10 vaj, ki so leta 2021 delale vsak centimeter našega jedra, zato jih letos ohranjamo v rotaciji

3. Stopala navzgor na stranski drobtini (aka kolo)

Začnite ležati na hrbtu z nogami v zraku, upognjene pri 90 stopinjah, tako da so kolena čez boke in goleni so vzporedni s tlemi. Preplete prste za glavo in uporabite jedro, da se zasukate na levo, zataknete brado in zavijte glavo in ramena s tal ter se vrtete, da se desni komolec pripelje proti levemu kolku, ko iztegnete desno nogo do naravnost pri 45 -Dom stopinj. Vrnite se v svoj začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.Nadaljujte izmenične strani 60 sekund.

4. Grasshopper Push-up

Kobilica je vsekakor napredna različica potiska, zato se pred poskusom tega otroka počutite resnično udobno. Ko se počutite pripravljeni, pridite v položaj z nogami skupaj in z rokami malo več kot širine ramen. Ko spustite telo na tla, se zasukajte v desno, da pripeljete levo nogo pod desno stran telesa in nežno tapkate levi kolk na tla. Vrnite se v položaj deske in ponovite na desni strani. Cilj si prizadevati za pet (ali čim več) na stran.

5. Medvedke deske

V enaki meri delajte svoje jedro in zgornji del telesa s težkimi (vendar koristnimi) variacijami. Pridite do rok in kolena in se prepričajte, da so zapestja neposredno pod rameni in kolena so neposredno pod boki. Zavijte prste in dvignite kolena s tal (komaj), nato pa zadržite 10 sekund. Trso hranite v eni ravni črti od bokov do ramen in narišite trebuh proti hrbtenici, da zaščitite hrbet. Znižano kot dvakrat več.

6. Delfinski push-up

Ciljajte na ramena, hrbet in jedro s potisnikom delfina. Pridite do rok in kolena in položite podlakti na tla, prepletajte prste pred seboj. Zavijte prste in dvignite boke do neba, visoke pete. Pogled naj se vrne na prste. Če želite dokončati potisk, spustite pogled na tla pred pestmi, premaknite ramena naprej od komolcev in pustite, da se vaš nos spusti proti tlom. Vrnite se v svoj začetni položaj in ponovite. Cilj za 10 ponovitev.

7. Brca skozi

Počutite se, kot da plešeš in Hkrati delam z brcanjem. Začnite v medvedji plošči. Ko vozite levo koleno proti prsim, nalijte težo na levo roko, zavrtite telo v desno in iztegnite levo nogo na desno stran, medtem ko dvignete desno roko navzgor s tal. Vrnite se v medvedje plazenje in ponovite na nasprotni strani, ki se izmenično izmenjujete 30 do 60 sekund.

8. Variacija mrtvih

V začetku letošnjega leta nas je trenerka Jennifer Aniston naučila morilske različice na mrtvim pasu, ki deluje rektus abdominis, poševnice in prečni abdominis. Vse, kar boste potrebovali, je mobilno palico (tudi mop ročaj ali joga blok) in pripravljeni na telo? Začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi nogami pri 90 stopinjah, kolena čez boke in goleni vzporedni s tlemi, upognjenimi stopali. Z levo roko primite drog ali blok in ga pritisnite na desno koleno, ki drži napetost med dvema okončinah, nato pa desno roko iztegnite naravnost navzgor proti stropu v skladu z ramo. Hkrati spustite levo nogo in desno roko navzdol, da se lebdite nad tlemi. Obrnite gibanje, da se vrnete za začetek, in ponovite 30 sekund, nato preklopite strani.

9. Pulover z upognjeno roko

Zgrabite komplet lahkih dumbbells in lezite na hrbet za to hitro potezo. Upognite kolena, položite stopala ravno na tla in držite svoje dumbbele naravnost čez prsi. Narišite trebuh proti hrbtenici, ko spustite dumbbells (roke naravnost, komolci rahlo upognjene) nazaj nad glavo in prinašajo biceps z ušesi. Spodnji del hrbta naj bo ves čas prilepljen na tla. Vrnitev na začetek in ponoviti 30 sekund. To bi morali čutiti vse navzgor na sprednji ravnini vašega abs. Uživajte!

10. Deska

V redu, v redu: Plank ni nič novega, ampak še vedno je kronski dragulj Abs vaj. Ko to storite pravilno, deluje celo telo od glave do pete. Če želite poskusiti, pojdite naprej in pridite do vaših rok in kolena. Stopala stopala nazaj eno za drugim in držite roke pod rameni. Poskusite in ustvariti čim več napetosti, tako da raztegnete glavo in pete drug od drugega. Prepričajte se, da vaš plen ni previsok v zraku. Držite 30 do 60 sekund (ali čim dlje).

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.