3 najučinkovitejše vaje ABS, ki jih lahko naredite doma s samo steno

3 Wall Abs vaje za začetek zdaj

CODI pravi, da čeprav ni dokončnega seznama najboljših vaj za stenske abs, želite vključiti tiste, ki od vas zahtevajo različne telesne položaje. "Želite vključiti gibanje leženja, ki leži na hrbtu, nagnjeno gibanje, na primer desko-in stoječe gibanje," pravi Codi, ki priporoča, da vse te vaje izvajate za 20 sekund do minute, odvisno od tega raven kondicije.

1. Wall DeadBug

Deadbugs v prvi vrsti delajo vaše stabilizatorje globokega jedra in trebušno steno, poroča Codi. Pravi, da je med izvajanjem te variacije vaje pomembno, da ohranite napetost s pritiskom na dlani v steno, ker "to bo prisililo rebra in ohranite hrbtenico s tlemi."

Kako: Začnite ležati na hrbtu z glavo, obrnjeno proti steni, in telo preletajte naprej, dokler ne morete trdno pritisniti dlani v steno (prsti, usmerjeni proti tlom) z ravnimi rokami. Medtem ko ohranjate nenehno napetost med dlanmi in steno, resnično pritisnite v to, da se upognjene noge dvignejo v zrak, tako da so kolena nad boki in goleni. Ne da bi zravnali noge, spustite desno peto navzdol, da se tapnite po tleh, nato pa to koleno narišite nazaj čez kolk in preklopite stranice. Nadaljujte z izmeničnimi pipami za 10-15 ponovitev na stran.

2. Deska ob steni

Deske delajo celotno jedro: prečni, rektus in poševnice, in codi pravi, da je prednost pri izvajanju stenskih plošč, da vam uporaba stene pomaga, da se držite ustrezne oblike in prepreči, da bi se boki povečali.

Kako: Pridite v položaj podlakti s petami ob steni in telo, ki sega od nje, komolci, zloženi pod rameni.
Potisnite stopala v steno in vzdržujte dolg, tesen položaj skozi hrbtenico in objemate abs do stropa. Držite 20 do 60 sekund ali približno pet do 10 vdihov. Če želite otežiti, pridite na visok položaj na rokah in položite noge ravno ob steno, tako da so vaše pete v skladu z boki in rameni (približno 12 centimetrov od tal), Codi predlaga. "Opozorilo, to je težko!"Pravi.

3. Votlo telo na steni

S to vajo AB s steno se želite počutiti, kot da vlečete roke po steni, vendar jih v resnici sploh ne premikate.

Kako: stati ob steni z nogami šest centimetrov stran od podstavka in roke so se iztegnile naravnost nad glavo, biceps z ušesi in dlani pritisnili v steno. Zataknite se zadnje kosti in objemite rebra navzdol proti bokom, nato pa močno pritisnite roke v steno in se počutite, kot da jih lahko hkrati drsite navzdol,-ali jih dejansko premikate. Poskusite držati ta položaj 20 sekund do minute. Ves čas naj bo vaš abs tesen.

Ki bi moral poskusiti vaje za stenske abs

Codi pravi, da lahko kdo ima koristi od vaj na steni in da so te posebne vaje za stene prijazne do začetnika.

"Če se šele začnete in ne razumete povsem koncepta, kakšna je napetost, vsekakor poskusite te vaje," pravi Codi, ki dodaja, da vaje za stene niso nujno boljše od vaj za talne abs, stena je koristen podpornik za povečanje jedrne napetosti, kar je velik del ustvarjanja vaj ABS, ki jih večina ljudi pogreša. "Ko vaše telo ve, kakšna je napetost," pravi, "jo lahko ponovite v več situacijah."

Poleg tega, če imate težave z mobilnostjo ali se borite, da vstanete in spustite s tal, je nekatere od teh vaj na steni lažje vključiti v svojo fitnes rutino.