3 znaki pripovedovanja, ki jih morate okrepiti (ne raztezati) svojih tesnih, bolečih fleksorjev kolkov

Kljub temu je šibkost fleksorjev kolkov pogosto manj očitna-zato bi lahko ostalo neopaženo (ali se zmotilo tesnosti). Še vedno, dr. Candy pravi, da obstajajo trije znaki:

1. Če vaša naravna, udobna stoječa drži povzroči kolena, nameščena za boki (boki in kolena hiperekstend), boste morda pretiravali, oslabljeni kolki. "Vaši fleksorji kolkov se morda še vedno počutijo" tesno ", ker so raztegnjeni do svoje končne dolžine. Vendar se morate raztegniti le, če je mišica pravzaprav kratek po dolžini, «pravi dr. Sladkarije. »Fizični terapevt vam lahko pomaga pri preizkušanju dolžine in prožnosti, da ugotovite, katere mišice so pravzaprav kratke."
2. Če imate težave pri dvigovanju noge, da se povzpnete po stopnišču ali stopite v kad, ali če se vam zdi, da se spotaknete, ko hodite, ker se noge počutijo "težke" ali težko dvignite.
3. "Če kolena ne morete dvigniti na prsi in ga nekaj sekund držite tam, verjetno imate šibke fleksorje kolka," dr. Candy pravi.

3 vaje, ki lahko pomagajo okrepiti vaše fleksorje kolka

Če se kateri od zgornjih znakov sliši znano, je čas, da začnete krepiti kolčne fleksorje. Tu so tri vaje dr. Sladkarije priporočajo.

Sedeča aktivacija iliopsoas

Če imate opravka z mišičnim neravnovesjem znotraj fleksorjev kolkov, je verjetno, da je vaš iliopsoas šibka povezava. "Vaše iliopsoas mišice se pritrdijo na hrbtenico in so fleksor kolka in zunanji rotator [kolka]," pravi dr. Sladkarije. Tukaj je en način, kako ga okrepiti:

• Sedite pokonci na stolu ali na klopi za težo.
• Koleno dvignite višje od 90 stopinj (v idealnem primeru čim bližje prsi) s kolenom, obrnjenim navzven. Dr. Candy pravi, da mišica TFL v tem položaju ni dober fleksor kolka, zato izklopite koleno ven izolirate iliopsoas.

Izpolnite 12 do 15 ponovitev na nogo. Ko se okrepite, lahko dodate težo gležnja.

Ležeče ravne noge

Rectus femoris je ena od mišic v kvadricepsu (velika mišična skupina na sprednji strani stegna) in ima vlogo kot fleksor kolka. Če želite okrepiti svoj, lahko naravnost dvig nog leži na hrbtu.

• Lezite na hrbet in v celoti poravnajte koleno, nato pa dvignite nogo proti stropu, pri čemer pazite, da koleno ostane popolnoma naravnost, prste pa usmerjene neposredno navzgor.
• Držite pet sekund in se nato čim počasi vrnite v začetni položaj.

Izpolnite 15 do 20 ponovitev na nogo. Ko lahko enostavno izvedete vajo, lahko dodate težo gležnja.

Iliopsoas ravne noge dvigne

Dr. Candy pravi, da lahko uporabite tudi ležeče ravne dvige nog, da okrepite svoj iliopsoas, tako da izvajate isto vajo, vendar pa prste obrnete navzven 45 stopinj (namesto da bi jih usmerili naravnost do stropa). Če se noge obrnete navzven, se bo navzven zasukal kolk, da bi ciljal na mišico iliopsoas.

Začnite z enim od teh treh vaj in sestavite do tri sklope. Če doživite veliko bolečino ali če se zdi, da vaje poslabšajo zadeve, sodelujte s fizikalnim terapevtom, da prepoznate osnovni vzrok težav s fleksorjem kolka in poiščite učinkovit program za rehabilitacijo.