60-sekundne testiranje jakosti in 4 vaje, da boste močnejši

"Razlog, da želite, da se medenica nagne in spodnji del hrbta blizu tal, je, ker to kaže, da imate dobro koordinacijo trebušnih mišic, da nadzirate svoj prtljažnik z gibanjem," pravi Litzy. "Trebuh rektusa in zunanje poševne mišice morajo uskladiti in sodelovati, da stabilizirajo nizki hrbet in trebuh med postopkom zniževanja nog."

Če med tem testom jedra ne morete držati stalnega hrbta na tla, je Litzy dejal, da lahko to pomeni nekaj različnih stvari. "To bi lahko pomenilo, da vaše trebušne mišice ne delujejo skupaj, da bi stabilizirali nizki hrbet in trup, morda imate šibkost v trebušnih mišicah ali pa boste morda pretiravali s prenavljanjem mišic fleksorja kolka, da bi dokončali to nalogo," pravi, "pravi.

Da bi povečala trdnost jedra, Litzy pravi, da priporoča kakršno koli različico plošče, pilates, valjanje, Pallof Press in vadbo lesa. Poiščite nasvete za pravilno opravljanje pravilno spodaj.

S temi vajami povečajte svojo jedro

1. Deske

Če želite narediti rastlino na pravi način, naj bodo roke zložene pod rameni, vrat v ravni črti z hrbtenico, boki dvignjeni (ne da bi se dvignili nad rameni), stopala, razgibana in širina ramen narazen. Med vključevanjem glutes pritisnite navzgor in zunaj.

2. PALLOF TISK

Pallof tisk izometrično deluje vaše jedro tako, da se prisili, da se upira proti vrtenju. Zavarujte odpornost na trdno površino, kot je drog ali stolpec v skladu z osnovo vaše prsnice. Za začetek stojite z noge širine kolkov narazen in držite konec pasu v obeh rokah. V zasedbi bi moralo biti dovolj napetosti, da ko ga premaknete, čutite potrebo, da se zasukate proti njej. Ohranjate svoje jedro in ramena sproščeno, pritisnite bend in ga vrnite.

3. Pilates se valja

Za začetek ležite na hrbtu z nogami naravnost in stopalo skupaj. Vključite trebuh, ko dosežete roke nad glavo in širino ramen. Vdihnite kot svoje življenje roke do 90 -stopinjskega upogiba, ko upogibate noge. Dvignite glavo in izdihnite, ko se valjate do konca naprej, pri čemer ohranite svoje jedro in občutite nežno raztezanje skozi hrbtenico. Vdihnite, usmerite prste in se dvignite nazaj proti tlom.

4. Vaja iz lesa

Zgrabite dumbbell (ali karkoli težkega, ki ga imate pri roki) in v zamaknjeni drži, dvignite se na kroglico ene noge, ko se obrnete v nasprotno smer, medtem ko dvignete težo nad glavo. Aktivirajte svoje jedro, ko teže popeljete po telesu, se vrtite v drugo smer in upognite koleno.

Ta 30-minutna vadba Pilates v celotnem telesu je majhen način, da se znojite, in ta 10-minutna serija ABS in orožja se razteza, krepi in tako dobro trka.