Najboljši načini, kako se ohladiti po vadbi, poročajo profesionalni nosilci

Raztezanje: za boljšo mobilnost in prilagodljivost

Medtem ko bi morali vsi očitno vključiti raztezanje v svoje rutine, je praksa obnovitve šla skozi zvonjenje glede na to, kdaj in kako naj to počnete. Dr. Kiberd se v prehrani primerja z raztezanjem z "veliko razpravo. Številni profesionalci bodo priporočili dinamično raztezanje na statičnem raztezanju, da bi pomagali ogreti telesu, in statično raztezanje ob aktivnem raztezanju, da bi pomagali ohladiti stvari, ko bodo mišice uporabile.

"Aktivno raztezanje bi moralo vključevati dinamične gibe specifičnega športa z nizko intenzivnostjo, skupaj s prvotnimi gibi, podobnimi plazenjem ali valjanjem ali počepom-za aktiviranje mišic in možganov," pravi dr. Kiberd. Primeri dinamičnega gibanja vključujejo visoka kolena, jogging in zvijanje telesa, ki si vsi prizadevajo za "ustvarjanje optimalne učinkovitosti mišic."

Posebna raztezanje v primerjavi z drugimi metodami okrevanja je, da vključuje vaše celotno telo. "Dinamično raztezanje zagotavlja optimalno okrevanje mišic in splošno dobro počutje zaradi integracije in ozaveščenosti," pravi Toni Melaas, arhitekt in partner Method Auter Reach Method. "Miofascialno sproščanje z dinamičnim raztezanjem dosega ravnovesje v mišicah, ki obkrožajo bolečine, pa tudi sprošča specifično napetost."In, poudarja, dobite dodatno korist povečane fleksibilnosti.

Kdaj to storiti: Zaradi tega, kar lahko statično raztezanje naredi mišicam, dr. McClain predlaga, da to storite šele po vadbi. "Raztezanje je na splošno dobro za kadar koli, razen pred kakršno koli aktivnostjo, ki je eksplozivna ali zahteva relativno visoko intenzivnost," pravi in ​​dodaja, da so študije pokazale, da raztezanje lahko začasno nekoliko oslabi mišico. Dinamično raztezanje pred vadbo je super, da svoje telo pripravite na gibanje.

Penaste valjanje: za miofascialno sproščanje

Za najbolj koristno miofascialno sproščanje ali uporabo pritiska, da se znebite napetosti mišične fascije, udarite. "Rolling iz pene je oblika samo-miofascialnega sproščanja ali samo-masaže, ki izboljšuje prožnost," pravi dr. Kiberd. Čeprav pravi, da obstajajo različne teorije o tem, kako deluje na vaših mišicah, veliko kaže na njegovo uporabo stalnega pritiska. Po njenih besedah ​​(in študij to nazaj), kotaljenje pene povzroči tako močan občutek, ko pride v stik s kožo, da v trenutku ne morete občutiti bolečine, ki se dogajajo znotraj mišice (čeprav je nekaj nelagodja, naj vam povem). Ta veriga dogodkov omogoča, da mišica pridobi večjo, globlje raztezanje.

To je pomembno, ker se lahko tesnost zgradi znotraj telesa. "Tesne, krmljene mišice z nabiranjem mlečne kisline so kot mine za telo," pravi dr. Kiberd. Torej ne samo, da poškodujejo in trajajo nekaj časa, da si opomorejo, ampak bodo drugi deli vašega telesa kompenzirali svoje zaklenjene sposobnosti. "Če so vaši hrbtenici tesni od vadbe in se ne ukvarjate s tesnostjo s penastim valjem ali drugimi metodami, kot so ledene kopeli ali stiskanje nog, potem lahko vaše jedro, glute ali celo vaš IT pas težje deluje neizogibno lahko privede do resnejših poškodb, "pravi.

Kdaj to storiti: Ni slabega časa za penanje, recimo profesionalce. Dr. McClain pravi, da je lažje penaste valjanje odlično ogrevanje, saj "premika kri in limfno tekočino."Po vadbi, dr. Kiberd pravi, da se penanje zmanjšuje bolečina v masaži, ki se počuti tako dobro.

Tolkalna terapija: za pretok krvi in ​​limfno drenažo

Najbolj sodobno orodje za obnovitev na bloku (če ne štejete, kako dolgo se uporablja profesionalno ali športniki) je naprava za tolkalno terapijo, ki uporablja hitre vibracije, da odveže mišično bolečino. "Tolkalna terapija je verjetno najboljša izbira za hitro pomoč pri razbijanju manjših adhezij [znotraj mišic] najbolj preprosto in enostavno ter spodbuja pretok krvi in ​​limfne tekočine," pravi dr. McClain.

V primerjavi s penastim valjčkom vam lahko Theragun ali Hypervolt daje več ciljanega mišičnega olajšanja. "Te naprave so na splošno prednostne, če imate v mišici določeno območje, ki potrebuje olajšanje, ker zagotavljajo tisto, kar najraje imenujem" mini-kiropraktične prilagoditve " , če upoštevamo, da to povzroči zmanjšano ali ublaženo tesnost.

Tolkalna terapija je tudi najbolj hladna metoda šopka, pravi dr. Kiberd (navsezadnje sedite na kavču lahko odpeljete na nog, ko sedite na kavču). "Te terapije so dobre za sprostitev in zmanjševanje voznikov simpatičnih odzivov," pravi, čeprav še ni bilo veliko podatkov, ki bi podprli večje koristi od tolkalne terapije.

Kdaj to storiti: Dobro je uporabljati svojo napravo za Theragun ali drugo napravo za tolkalno terapijo pred vadbo, pravi dr. McClain.

Druge koristne nasvete za raztezanje: poskusite raztezanje intervalov, da jih prikradete, ali McKenzie metoda, da pomagajo odpraviti bolečine v vratu in hrbtu.