Big 3 'hranila, ki jo dietetiki trdijo, so ključne za ohranjanje močnih kosti

Še zadnji PSA, preden se potopimo: Ne pozabite, da obstajajo tudi drugi dejavniki, ki pomagajo izboljšati in vzdrževati zdravje kosti, vključno z redno telesno aktivnostjo (zlasti treningom odpornosti), izogibanjem kajenju in prekomernim alkoholom ter vzdrževanjem režima obrokov, ki je v hranili. Po besedah ​​Shapiro to še posebej velja za ženske, ki gredo skozi menopavzo, ko lahko izguba kosti pospeši.

"Velika tri" hranila za zdravje kosti

1. Kalcij

Kalcij je hranilo za zdravje kosti, ki dobi največ zraka, in z dobrim razlogom. Po besedah ​​Shapiro je kalcij pomemben prispevek k celotni gostoti kosti, ki se začne zmanjševati po starosti 35 let, zato je še posebej pomembno, da še naprej jemo ustrezne količine kalcija, ko se starost.

Shapiro pojasnjuje, da so naše kosti glavno območje shranjevanja kalcija v naših telesih. "Pravzaprav je v naših kosteh shranjenih približno 99 odstotkov kalcija, drugi pa v krvi in ​​mišičnem tkivu," pravi. In medtem ko kosti hišijo večino kalcija, se uporablja za številne druge funkcije v telesu, vključno z uravnavanjem živčnega sistema. To pomeni, da če ne boste porabili dovolj kalcija, da bi opravljali te druge bistvene funkcije, bo vaše telo začelo vleči pomemben mineral iz vaših kosti za kompenzacijo, kar lahko vodi do šibkosti kosti in celo osteoporoze.

Preden pridete do dodatka, bi morali vedeti, da za povprečnega človeka dejansko priporočamo, da vnos kalcija dobite skozi svojo prehrano in se ne zanašajte na dodatke. Presežek kalcija je povezan s srčno -žilnimi boleznimi, ki so lahko skupne z dopolnjevanjem. Priporočeni dnevni dodatek (RDA) kalcija je en gram za ženske med 18 in 50 let in 1.2 grama za ženske, starejše od 50 let. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, da se naučite, ali bi morali jemati dodatek kalcija za svoje edinstvene potrebe.

Glede na to je dobra novica, da obstaja množica živil, ki so bogata s kalcijem in z malo načrtovanja lahko s svojo prehrano dobite vse svoje potrebe. Shapiro priporoča mleko, sir, listnato zeleno zelenjavo, losos, sardele, tofu in jogurt kot odlični viri hrane kalcija.

2. Vitamin d

Ne morete govoriti o pomenu kalcija za zdravje kosti, ne da bi omenili vitamin D. "Kalcij se ne absorbira brez vitamina D3, zato je pomembno, da dobite dovolj vitamina D tudi za moč kosti," pravi Shapiro. V popolni modrosti narave veliko živil, ki vsebujejo kalcij, kot sta mleko in losos. Drugi odlični viri hrane za vitamin D so sardine, jetrno olje trske, konzervirane tune, rumenjake in gobe. Drug odličen način, da pridete do dovolj vitamina D, je skozi nefiltrirano naravno svetlobo. "Naš najboljši vir za vitamin D je sonce," pravi Shapiro, ki vsak dan priporoča 15 minut izpostavljenosti soncu, da zadovolji vaše potrebe vitamina D.

3. Magnezij

Če tega super minerala še niste marali zaradi njegovega pozitivnega vpliva na kakovost spanja, boste zaradi koristi kosti. "Pokazalo se je, da je pomanjkanje magnezija oslabilo kosti in dokazano je, da imajo tisti z višjo magnezijevo stopnjo povečane gostote kosti," pravi Shapiro. To pomeni, da je neverjetno pomembno vzdrževati uravnoteženo raven magnezija za zaščito zdravja kosti in preprečevanje osteoporoze, še posebej, ko se staramo.

Hrana, bogata z magnezijem Najljubši čokolada superfood-temna.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.