Številne prednosti kabelskega križanca-in kako ga pravilno izvajati

Prednosti kabelskega križanca

Ko gre za vaje za prsi. Medtem ko so te popolnoma učinkovite, Gagliardi pravi, da kabelski križanci učinkovito ciljajo na PEC na približno enaki ravni aktivacije mišic.

"Kabelski crossovers prizori na enako oceno zaznanega napora (RPE) kot stroj za klop za žleboč in napravo PEC," pojasnjuje. »To pomeni, da se pri izvajanju te vaje počuti tako težko kot izvajanje vaj s podobno stopnjo aktivacije mišic."

Toda to ni edini razlog, da so kabelski križanci privlačna-tudi za vaše jedro so odlični. "Prednosti kabelskih križancev segajo od kiparstva v prsih do moči stabilizacije celotnega telesa," razlaga Rodriguez. »Ker je vaše telo v stoječem, razcepljenem položaju, morajo biti naše jedrne mišice aktivne v celotnem območju gibanja."

Ker je potrebno toliko osnovne moči, da ne omenjam podpore iz vaših ramen, bicepsov in triceps-rodriguez Domača oprema, kot je tonska domača telovadnica, 2.995 USD).

Poleg njihovih mišičnih koristi Gagliardi poudarja, da so kabelski križanci še posebej odlični, zahvaljujoč lažjemu nastavitvi in ​​spreminjanju obremenitve z težo. "Ker ta vaja zahteva kabelski sistem, uporabljate sklad z utežmi, ki omogoča enostaven prehod v obremenitev in od ene vaje v drugo, če izvajate vezje ali superz," pojasnjuje.

Kako izvesti kabelski crossover

Čeprav je kabelske crossoverje enostavno nastaviti v veliki shemi teže.

1. Začnite s prilagajanjem kablov.

"Ročaje postavite na raven, ki je usklajena z vašimi rameni," naroči Gagliardi. »Za to vajo ne nastavite ročajev kabla nad nivojem glave ali pod nivojem rame."

2. Prilagodite težo.

Nato Gagliardi pravi, da izberete svojo težo. "Izberite ustrezno težo na podlagi izkušenj s treningom, cilji in mišično kondicijo," pravi.

3. Pojdite v zamaknjeno držo.

Z razcepljenimi nogami (tj. Z enim nekoliko pred drugim), Gagliardi pravi, da se nagne naprej na pasu, hkrati pa drži hrbtenico in hrbet in glavo v ravni črti. "Pomembno je, da se nagibate naprej, medtem ko telo držite poravnano v navpičnem položaju," pojasnjuje. »Ne upogibate se na pasu, zaradi česar je vaš trup pravokoten na noge, ampak se vaše telo uskladi."

4. Izvedite kabelski crossover.

Ko ste v položaju s svojim jedrom, Gagliardi pravi, da nežno izdihne in počasi stisne prsni mišice, da roke potegnete naprej, dokler se roke ne zberejo pred prsi. "Ohranite rahel upogib v komolcih, nevtralni položaj zapestja in stabilno poravnavo vašega prtljažnika skozi celotno gibanje," pravi in ​​opazi, da se za trenutek ustavite, preden se počasi vrnete v začetni položaj.

Za nadaljnjo ponazoritev ustrezne oblike Rodriguez pravi, da si predstavlja, da objema ogromno drevo. "Nato ohranite isto obliko, kot se odprete nazaj v svoj stoječi položaj," pojasnjuje.

Opazite, kako ne priporočajo, da dejansko prečkate roke drug na drugega, temveč prečkate kable po vsaki polovici telesa? Obstaja razlog za to. "Prečkanje dveh ročajev nad in pod seboj, da bi prišlo mimo srednje črte, je malo v smislu mišičnega kondicioniranja in obstaja tveganje za poškodbo roke, ko ročaji prehajajo tako blizu," razlaga Gagliardi. "Z drugimi besedami, združevanje rok na srednji črti telesa je prav tako učinkovito kot prečkanje rok drug nad seboj in se izogne ​​tveganju poškodb prstov in rok."

5. In ponovite.

Za najboljše rezultate Gagliardi pravi, da izvede dva do štiri sklope in se odloči za med osem in 12 ponovitev, če upate na izboljšano moč in moč; ali med 15 in 25 ponovitvami, če je vaš cilj mišičasta vzdržljivost.

Kabelske napake v križanju, da se izognete

Pri izvajanju kabelskih križancev je treba upoštevati nekaj stvari-in se igrajo drug v drugem.

1. Ne hiti.

Kolikor boste morda želeli izvesti vadbo, Rodriguez pravi, da lahko hitenje po ponovitvah izgubite napetost v prsih, opustite pravilno obliko in pozabite dihati ves trenutek. Kot tak pravi, da je pri izvajanju gibanja počasi in stabilno. "Čas je, da se hitro premikate in čas je, da se upočasni," pojasnjuje. »To ni premikanje, da bi hitelo ali dirkalo skozi. Zagon in moč nista prijatelja. Delajte z zmernim tempom v koncentrični in ekscentrični smeri te vaje. Upočasnitev ne pomeni, da postanete pasivni in sproščeni. Še vedno želim, da prinesete svojo moč. Samo to storite z zmerno hitrostjo."

2. Ohranite napetost v kablih.

Tudi če se premaknete z namenom, je mogoče odvrniti kable in težo. "Še večja napaka je, da vam pustite, da vas težo nadzoruje, ko bi morali nadzorovati težo," pravi Rodriguez. »Ne dovolite, da napetost kabla vrže roke nazaj, vas prisili iz ravnotežja ali se pri zagonu in vzdrževanju napetosti v prsih in rokah. Tako se zagon nikoli ne more zrušiti zabave!"

3. Ne pozabite dihati.

"Naše mišice in telo potrebujejo kisik in ko smo tako osredotočeni na nalogo, včasih pozabimo dihati," pravi Rodrigues. »Težava je v tem, da ne samo, da tako izgubimo moč, ampak vse ostalo v tej potezi postane ponorelo in hitro."Glede na to pravi, da izdihne, ko stisnete ročaje skupaj (in če se odločite za prehod) in vdihnite, ko se odprete.