Znanstveno podprto metodo za pravilno ogrevanje pred dvigom uteži

Kaj znanost pravi o tehtanju rutin za ogrevanje

Na splošno so raziskave pokazale, da dinamično ogrevanje, ki vključuje aktivne gibe, ki imajo za posledico kontrakcije mišic in gibanje sklepov (e.g. Zračni počepi, hodniki, delo v zgornjem delu telesa) so učinkovitejši od statičnega raztezanja za večje gibanje intenzivnosti.

Poleg tega v tej kategoriji dinamičnih ogrevanja obstajajo močni dokazi, ki kažejo, da večje dinamične ogrevanja obremenitve izboljšujejo in optimizirajo moč in moč tako v zgornjem delu in v spodnjem telesu (E.g. skoki squat).

Nedavna študija je trajala to še dlje in posebej pogledala na različne metode ogrevanja za dva glavna dvigala: klop in počep. Študija je raziskala tri specifične ogrevanja-2 ogrevanja 6 ponovitev pri 40 odstotkih in 80 odstotkov vadbene obremenitve, 1 ogrevanje 6 ponovitev pri 80 odstotkih vadbe in 1 ogrevanje od 6 ponovitev pri 40 odstotkih treninga.

Udeleženci so bili naključno dodeljeni enemu od treh in nato dokončali delovni niz treh sklopov od 6 ponovitev počepov in klopi pri vadbeni obremenitvi. Ugotovili so, da je za Bench Press prvo ogrevanje (2 sklopa 6 ponovitev pri 40 odstotkih in 80 odstotkov vadbene obremenitve) najučinkovitejše, medtem ko je za počepe drugo ogrevanje (6 ponovitev pri 80 odstotkih od obremenitev treninga) je bila najučinkovitejša. Tretja metoda ogrevanja (šest ponovitev le 40 odstotkov) ni bila dovolj za optimizacijo zmogljivosti v nobenem dvigalu.

Očitno je to le ena študija, toda v kombinaciji z drugimi raziskavami se dvigovalno ogrevanje, ki se postopoma bliža vadbeni obremenitvi. "Cilj ogrevanja moči bi moral biti, da svoje telo pripišete do višjih obremenitev, tako da je pripravljen na delovno težo," pravi Gerry Defilippo, trener moči in športnih zmogljivosti, ki ima v lasti Challenger Moč v Wayneu v New Jerseyju. »Največja napaka, ki jo ljudje naredijo s ogrevanjem."

Primer ogrevanja uteži

Najlažji način uporabe teh ugotovitev raziskav pri pristopu ogrevanja je skozi odstotke. Na primer, če je delovni niz 45 kilogramov, potem približno postane:

• 10 lbs x 5 (15 odstotkov delovnega nabora)
• 20 kilogramov x 3 (45 odstotkov delovnega nabora)
• 30 lbs x 2 (70 odstotkov delovnega nabora)
• 35 lbs x 1 (75 odstotkov delovnega nabora)
• 40 lbs x 1 (90 odstotkov delovnega nabora)

Če delovni nabor vključuje več kot le en ciljni na primer, 3 sklope 8 ponovitev-priporočam 45 odstotkov, 70 odstotkov in 75 odstotkov ogrevanja kot zdrav medij.

Nenazadnje defilippo spodbuja razširjeno okrevanje med končnim ogrevanjem in delovnim nizom. Na primer, če delate na gradnji največje moči s težkimi dvigali, je priporočil šest minut, vendar je to morda pretirano za manjše uteži.

Dviganje uteži za strategijo ogrevanja začetnikov

Če uživate, da ste podrobno opisani s svojim dvigovalnim pristopom in se razmislite. Super! Vendar to ni za vsakogar, še posebej, če ste novi za dvigovanje.

V tem primeru ne dovolite, da vas ta članek prestraši in se ne počutite, kot da bi morali pretiravati s tem (kar je preprost način za razbijanje novih navad). Za tiste, ki padejo v to skupino, se preprosto ogrejte za vaš specifični dvig takoj pred dvema postopno težjimi uteži za 4-6 ponovitve.

Cilj tega pristopa je, da se počutite pripravljeni na svoje dejanske sklope in se ne počutite kot velik skok v teži in intenzivnosti, hkrati pa se tudi ne počutite zgorelega. Poleg tega sta vsak posamezni um in telo drugačna, zato vas prosimo, da eksperimentirate in vidite, kaj vam najbolje ustreza!