Najpomembnejši načini za nego vašega zdravja, ko ste več spanja, preprosto niso možnost

2. Delajte 30 minut hoje v svojo dnevno rutino

Morda je to zadnja stvar, ki jo želite storiti, ko se počutite kot zasadite blazino, a aktivno povečuje zdravje in energijo, ko ne morete dovolj spanja. Samo 30 minut na dan zmerne vadbe je večina dni v tednu običajno dovolj, da se počutite nekoliko bolj budni in koristijo vašemu zdravju, pravi dr. Bennett.

»Vadba je tisto, o čemer govorim s pacienti. Ko ste utrujeni, je najboljši protistrup, «pravi Bennett. Vadbe naredijo toliko za vaše telo, vključno z izboljšanjem razpoloženja, zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni in nekaterih raka ter upravljanjem ravni krvnega sladkorja.

Redno vadbo vam lahko pomaga tudi, da se nekaj ur bolje zasukate pločevinka spi, ker se boste počutili bolj utrujene in pripravljene za izklop, pravi dr. Bennett. V resnici je ena raziskava ugotovila, da je od 30 do 40 minut, štirikrat na teden, prepolovil čas, ki je bil potreben, da je zaspal. Medtem ko je bilo to zmanjšanje le 12 minut, se sčasoma sešteje, še posebej, če ste že prikrajšani.

3. Pojdite zunaj v a.m.

Sončna svetloba poveča vaše razpoloženje z uravnavanjem hormonov, ki nadzorujejo vaš cirkadiani ritem, kar lahko pomaga v dneh, ko ste ostali daleč mimo svojega spanja (ali se večkrat zbudili, da bi skrbeli za otroka).

"Sončen dan osrečuje vse, vendar gre bolj za svetlobo in temno," pravi dr. Bennett. »Vsaka celica v telesu se odzove na cikel dneva in noči, zato je prebujanje in izpostavljanje oči in telesa svetlobe dober način, da začnete svoj dan."

4. Vzemite napajanje ..

Nekatere raziskave so ugotovile, da se nalepi 30 minut ali manj, lahko izboljšajo dnevno delovanje možganov, čeprav ugotovitve niso prepričljive, DR. Bennett pravi. "Za ljudi, ki imajo zelo razdrobljene ali neustrezne količine spanja, se tu ali obstajajo koristi," pravi. V redu je, da dohitete, ko lahko, če se počutite bolje. Če se vam zdi, da se zapiranje počutite grobega in ne morete spati tisto noč, se ne moti!

5… ali ob vikendih dodatno spanje

Če zapiranje med tednom ni možnost, lahko poskusite dobiti tudi več ob koncu tedna. Medtem ko so raziskave mešane na tej fronti (nekatere študije pravijo, da je mogoče ujeti na spanju, druge pravijo, da ni), pravi dr. Bennett, ne more škodovati, če bi poskusil in preveriti, ali vam to pomaga. Novi starši, na primer, lahko sprejmejo izmene, kjer ena oseba v nedeljo dohiti v soboto, druga.

»Ljudem ponavadi govorim, da je dobro poskusiti in dohiteti spanje, ko lahko. Dohitevanje pred delovnim tednom je boljše, kot da sploh nikoli ne dohitite, "pravi dr. Bennett.

6. Meditirajte pet minut pred spanjem

Veliko raziskav kaže, da vam lahko pozornost ves dan pomaga bolje spati in obvladati stres. Slednje je pomembno, saj se je pokazalo, da pomanjkanje spanja povečuje raven kortizola stresnega hormona. Kronični stres lahko zatrdi funkcije vašega imunskega, prebavnega, spalnega in reproduktivnega sistema, hkrati pa poveča tveganje za srčne bolezni, visok krvni tlak, diabetes, depresijo in tesnobo.

"Eden največjih vzrokov ljudi, ki ponoči ne spijo dobro, je dirkaški um in tesnoba, meditacija pa je lahko v veliko pomoč," dr. Bennett pravi. Tudi samo pet minut globokega dihanja vam lahko zniža srčni utrip in krvni tlak, doda.

7. Preskoči veselo uro

Oprostite, ker sem buzzkill ... a čeprav se morda zdi, da je nočna polica idealen način za prikimavanje, lahko alkohol škodi vašemu zdravju na več načinov kot eden. Nedavne raziskave kažejo, da nobena količina alkohola ne izboljša zdravja, medtem ko pitje preveč poveča tveganje za visok krvni tlak, srce in poškodbe jeter ter več vrst raka. Tudi malo alkohola vpliva tudi na kakovost spanja, ki ga dobite. "Ljudje mislijo, da vas alkohol bolje spi, vendar lahko dejansko privede do razdrobljenega ali slabega spanja," pravi dr. Bennett. Na splošno je najbolje, da ne pijete v treh urah od svojega spanja.

8. Jejte več sadja in zelenjave

Raziskave kažejo, da je slab spanec povezan z debelostjo (skupaj z drugimi škodljivimi rezultati). To je verjetno zato, ker so ljudje budni več ur dneva in zato jedo več kalorij ali morda zato, ker je motnja v njihovem cirkadianem ritmu vrgla iz njihovega sistema. Kakor koli že, "ljudje težje urejajo svojo voljo, ko so resnično utrujeni. Uživanje splošno zdrave prehrane lahko pomaga ljudem, da se počutijo bolje in potencialno manj utrujeni, "pravi dr. Bennett. (In to je eden najlažjih načinov, da ostanete zdravi, ne glede na to.) Razbijanje graha in korenja je morda najboljše mesto za začetek, saj sadje in zelenjava vsebujejo vlakna, da se boste počutili bolj polnejše skupaj s fitohrani, ki se borijo.e. Antioksidanti, ki jih najdemo samo v rastlinah).

Če iščete bolj kreativno rešitev za boj za spanje, bo lahko robot spanja ravno na vaši uličici. Ali pa poskusite nekaj teh živil, ki spodbujajo spanje.