Obstaja 7 različnih vrst treninga moči-tukaj je, kako jih vse udariti

Kako delati okretno moč: Za agile so značilne "večsmerne vadbe z nizko do zmerno težo". Pros predlagajo stvari, kot so zdravila, kot so krog. "Poskusite 30 do 60 sekund kmeta z zmerno težkimi teži," pravi Wilson. Vzemite ga po svoji soseščini ali telovadnici in se počutite vsakič, ko morate spremeniti smer."Počivajte od 60 do 90 sekund med sklopi in ponovite za tri do pet krogov.

2. Vzdržljivostna moč

Vzdržljivostna moč je vse v tem, kako dolgo lahko greste. To je popolno nasprotje večine potez HIIT, ki ste jih morda navajeni. Po Cifelliju zahteva, da vaše telo uporablja tako aerobne kot anaerobne poti, da ostanete v gibanju, kar vam lahko pomaga razviti posturalno stabilizacijo in izboljšati aerobno sposobnost mišic, ki jih delate.

Kako delati vzdržljivostno moč: Začnite s telesno težo in nato dodajte težo, ko se okrepite. Cifelli priporoča, da naredite 15 počepov in 10 potiskov nazaj do hrbta z malo počitka in ponovite za tri do pet krogov. "Sčasoma se ne boste le nekoliko močneje, ampak boste ugotovili, da se lahko hitreje in hitrejše vrnete na delo in gradite svojo vzdržljivost," pravi. Lahko pa sledite skupaj s tem načrtom vzdržljivosti:

3. Eksplozivna moč

To je vrsta moči, ki jo delate s tistimi, ki se gibljejo med vadbami HIIT. "Eksplozivna moč vam omogoča, da se hitro premaknete ali predmet, z veliko sile," pravi Cifelli. Pomislite: skakanje in powerlifting, aka vrste potez, ki potrebujejo veliko energije za kratek čas. "Eksplozivna moč izboljša hitrost zaposlovanja motornih enot, poveča intramuskularno koordinacijo, skrajša reakcijski čas in izboljša odpornost mišičnega in vezivnega tkiva," pravi Wilson.

Kako delati eksplozivno moč: Razmislite o gibih, ki zahtevajo, da eksplodirate (na primer skoki v škatle, ugrabitve in čiščenje). "Medicinski meti so odličen kraj za začetek," pravi Cifelli. Začnite s petimi neprekinjenimi eksplozivnimi metami od prsi do stene, nato pa počivajte. V drugem krogu bodisi vrzite težje ali naredite nekaj korakov nazaj in še naprej poskusite in ustvariti to skrajno silo. Naredite pet krogov petih ponovitev.

4. Največja moč

Za katero je značilna "največja sila, ki jo lahko prenašate pod težkim bremenom", o svoji največji moči pomislite kot na svojo "max z enim repom" ali koliko teže lahko držite za enega samega predstavnika. Cabral pojasnjuje, da te vadbe pomagajo razviti mišična vlakna s hitrim trkom, ki lahko ustvarijo visoko raven sile, poveča raven hormonov, ki gradijo mišice v telesu. To je še posebej pomembno, da svoje telo pripravite za staranje, saj se kostna gostota (zlasti pri ženskah) zmanjšuje, ko ostariš.

Kako delati največjo moč: Težke uteži z nizkimi ponovitvami so tukaj ime igre. Franco pokliče poteze kot močno tehtani počepi, potisniki kolkov, mrtve dvige, klop in powerlifting kot odlične načine za preizkušanje največje moči. Ker te vaje zahtevajo, da se potisnete s količino funtov, s katerimi se ukvarjate.

5. Hitrost

Preprosto povedano, vaša hitrostna moč je, kako hitro lahko greste. "Vaše mišice postavlja skozi popolnejšo paleto gibljivosti gibanja in trenira več mišic, kar vodi v boljše ravnovesje mišic," pravi Wilson. Po Cabral-u lahko ta trening zmanjša reakcijske čase, izboljša atletske zmogljivosti in skrajša čas razteznega cikla v mišicah.

Kako delati moč hitrosti: Najlažji način za svojo hitrost? Sprinter. Poskusite s kratkimi, hitrimi razdalja.

6. Začetna moč

"Začetna moč je prvi pritisk gibanja brez kakršnega koli zagona," pravi Cifelli. "To je lahko karkoli od tekača na progi tik pred začetkom dirke s pištolo, ali vstanete s svojega stola-pred tem prvim gibanjem ni bilo nič, kar je prišlo iz zagona.”Delajte svojo začetno moč, pravi Cabral, lahko izboljša sposobnost mišičnega in vezivnega tkiva, da poveča hitrost proizvodnje sile (in vam omogoča, da dvignete težjo uteži), izboljšate svojo sposobnost pospeševanja v katerem koli gibanju in povečate svojo sposobnost prehoda od sedečega do stojanja. Zunaj vaših vadb je ta vrsta treninga pomembna za krepitev kosti, mišic in sklepov ter izboljšanje splošnega zdravja.

Kako delati začetno moč: Ker je začetna moč dobesedno moč, s katero začnete premikati, o teh vajah pomislite kot na tiste, za katere morate skoraj takoj iti od nič do 60. Profesionalni predlagajo zamah z mrtvim zagonom Kettlebell, skoki sprinterja in sedeče počepe kot odlične načine za delo.

7. Relativna moč

Za razliko od drugih vrst moči na tem seznamu relativna moč upošteva telesno sestavo posameznika in je posledica razvoja ostalih šestih načinov. "Relativna moč je odraz tega, kako močni ste v primerjavi z osebno velikostjo, ki temelji na vaših osebnih sposobnostih, velikosti in dobičkih sčasoma," pravi Cifelli. "V tej sposobnosti nadzora lastne telesne teže skozi vesolje je pogosto ugotovljeno, da imajo manjši posamezniki bolj relativno moč. Vse se spušča na odnosnost moči do teže."

Če želite določiti izhodišče za svojo relativno moč, zapišite svoje največje število ponovitev na določeno vajo telesne teže (na primer push-ups) in ga delite s svojo težo. Sčasoma, ko se krepiš, bi morali imeti možnost več ponovitev in ta številka se bo povečala.

Kako delati relativno moč: Ker je relativna moč posledica dela vseh drugi Vrste moči na tem seznamu, v resnici ni nobenih posebnih potez, ki bi vam lahko pomagali ciljati. Namesto tega se osredotočite na druge modalitete in opazujte, kako se vaša relativna moč izboljšuje kot rezultat.