Ti 4 skupni raztežaji lahko povratni požar. Tukaj je, kaj storiti, da povečate prilagodljivost, po besedah ​​trenerja

Medtem ko ne bi smeli statično raztezanje pred delom hladnih mišic, je večja verjetnost, da se bodo raztrgale in statični raztezki bi jih lahko začasno oslabili čas, ki izstopa zanj, je odličen način za povečanje obsega gibanja in prožnosti kot enostavna napetost v tistih tesnih, bolečih in trdnih mišicah.

Po Cruzovem mnenju je raztezanje pete do butta (ciljanje na štirikolesnike in fleksorji kolkov) odličen primer, ki je lahko dinamičen in statičen v obliki, glede na to, kako je končano.

Za dinamičen pristop je tu Cruzov nasvet:

1. Stojte z nogami, ki širi hip in zategnite svoje jedro za ravnotežje. (Držite se na steno, če potrebujete dodatno stabilnost.)
2. Prinesite peto proti zadnjici, zgrabite stopalo in približajte peto, nato pa izpustite stopalo in se vrnite v stoječi položaj. "Ne držite noge ob zadnjici, ampak raje poskusite to vajo v enem gibanju, ne da bi se ustavili," pravi.
3. Ponovite 10 do 20 -krat skupaj.

Razlika v statičnem pristopu je v tem, da položaj držite 15 do 30 sekund, preden ponovite raztezanje na drugi strani.

Nekateri raztezi so boljši od drugih

Ne glede na. In jih je več enostavno odvzeti preveč-lahko napete mišice, kar povzroči poškodbe. Te štiri poza in zamenjajte v Cruzovih priporočilih za bolj koristne raztežaje, da bi maksimirali svoja prizadevanja in rezultate.

1. Sit-and doseganje

"Po mojem mnenju je eden najhujših raztežaj, kjer sedite z nogami naravnost pred seboj in segate, da se dotaknete prstov, nato pa držite, da raztegnete hrbtenice in spodnji del hrbta, "Pravi Cruz. Ta položaj vam lahko obremeni spodnji del hrbta in kolena; Običajno je, da ga vzamete predaleč in se poškodujete. Še več, ni super učinkovit za povečanje prilagodljivosti.

Namesto tega Cruz priporoča, da sprostite spodnji del hrbta s sedečim hrbteničnim zasukom: začnite sedeti na tleh, z nogami naravnost pred vami. Vzemite levo nogo in ga postavite na tla in na zunanjo stran desnega kolena. "Desni komolec položite na zunanjo stran leve noge, obrnite prsni koš, glavo in oči na levo in zadržite pozo približno minuto, preden sprostite in ponavljate na drugi strani," pravi Cruz.

2. Raztezanje z ravnimi nogami

Namesto da se s ravnimi nogami sežejo do tal, da raztegnejo hrbtenice-kar lahko prehiteva mišice-poskusi hoditi po kolenu. "So dober ogrevanje za vaše noge," pravi Cruz, še posebej pred vadbo, saj ponujajo prednosti dinamičnega raztežaja.

Začnite tako, da stojite z nogami in dvignite eno nogo tako, da upognete koleno. Zgrabite ga z obema rokama in ga potegnite proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v gluteni, pravi. Spustite nogo navzdol, da se sprehodite naprej, nato pa z vsakim korakom izmenite noge, ponavljajte to gibanje za 30 sekund.

"To bo izboljšalo mobilnost kolkov in povečalo prožnost v gluteni in hrčah," pravi.

3. Pomoč PEC Stretch

Pogost odpiralec roke in ramen je asistent PEC Stretch: Če želite to storiti, držite roke za seboj, ko zgrabite bar ali drog ali pa partnerja potegnete nazaj, da vam omogoči dodaten zagon. "Če je narejeno napačno, lahko preveč obremenite ramo in lahko privede do poškodb," pravi Cruz.

To raztezanje je treba storiti z nekom, ki razume mobilnost telesnih sklepov in je strokovno usposobljen za podporo (ne le vaš prijatelj v telovadnici).

Razen če nimate dostopa do strokovnjaka, namesto tega naredite kroge za roke kot dinamičen raztežaj za mišice ramen in rok. "Če želite pravilno izvesti krog roke, vstanite naravnost in držite stopala, širine ramen, nato pa držite roke na straneh na višini ramen, da se v krožnem gibanju začnejo premikati naprej, dokler ne najdete ritma," pravi ritem, "pravi ritem," pravi ritem, "pravi ritem," pravi. Cruz.

Napitnina? Začnite z majhnimi krogi in se počasi povečujte, tako da jih boste večji v dosegu, tako da lahko v celoti povečate raztežaj, ne da bi ga pretiravali. Cilj 30 sekund.

4. Raztezanje ovir

Raztezanje ovir, kjer ste na tleh z eno nogo naravnost pred vami, druga pa se je upognila za vami-veliko pritiska na koleno, pravi Cruz.

"Raje imam 90-90 raztežaj, kjer začnete na tleh (po možnosti na joga preprogo za udobje) in eno nogo postavim naprej s kolenom in spodnjo nogo, ki počiva na tleh pod kotom 90 stopinj," pravi Cruz. »Nato svojo drugo nogo postavite 90 stopinj v stran in s kolenom in spodnjo nogo pod 90-stopinjskim kotom, ko se osredotočate na naravnost hrbta."

Držite položaj 30 sekund na stran, dvakrat skupaj, da zrahljate kolčne mišice. "Kar je za veliko ljudi eno njihovih najstrožjih področij," pravi. »90-90 Stretch se osredotoča na povečanje prilagodljivosti znotraj fleksorjev kolkov, adduktorjev in ugrabiteljev, pa tudi v mišicah PSOAS in Piriformis."

Če je celoten položaj 90-90 pretežko, začnite s samo raztezanjem s sprednjo nogo in pustite, da se vaša druga noga udobno počiva, Cruz pravi. Ali pa uporabite blok joge, da olajšate pritisk na zadnji nogi in vadite, dokler niste na mestu, kjer ne potrebujete več dodatne pomoči.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.