Teh 5 vaj je učinkovitejše od bicepskih kodrov, poroča trener športne predstave

Namesto da bi delali bicep curls, jih zamenjajte za teh pet alternativ za bicep, ki so sestavljene vaje, ki jih priporoča trener Daly. Dosledno vam bo pomagal najti tisto moč zgornjega dela telesa, ki jo iščete.

Bradi

Potrebna oprema: Trdna vlečna palica. Čeprav jih lahko najdete v nekaterih lokalnih parkih ali ga namestite doma, če ste novi v premiki, vam lahko pomaga, da v telovadnici pomaga pri izravnavi nekaterih telesne teže.

Kako:

1. Zgrabite bar z oprijemom (dlani obrnjene proti vam), roke približno osem centimetrov narazen.
2. Iz podaljšanega "visečega" položaja se počasi potegnite vse do vrha, dokler vam brada ni nad palico.
3. Počasi spuščajte nazaj navzdol, dokler roke niso ravne.
4. Naredite tri sklope, ne glede na to, da lahko naenkrat izvedete, ne da bi morali oddih.

»Brade-up delajo vaše bicepse, late, delte in jedrne mišice in so boljše od bicepskih kodrov, ker vam pomagajo pri gradnji moči in definicije v nadlahtih, ramenih in nazaj, ne le svojih bicepsu. Poleg tega so odlični tudi za gradnjo moči oprijema, "pravi Daly. To so mišice, ki jih morate v vsakdanjem življenju potiskati in vleči predmete, dodaja, zato boste opazili večjo lahkoto pri vsakodnevnih nalogah.

Vrstice z eno roko

Potrebna oprema: Klop in dumbbell-teža ne bi smela biti tako težka, da je ne morete nadzorovati, pravi Daly. »Če ste moški 175 kilogramov z zmerno močjo, bi priporočal 40 do 50 kilogramov, in če ste 110-kilogramska samica z zmerno močjo, bi priporočal 15 do 20 kilogramov."

Kako:

1. Z dumbbell na tleh položite levo koleno na klop in nato upognite, da zgrabite dumbbell. Hrbet držite naravnost, glavo v vrsti in dumbbell neposredno pod desno ramo.
2. Počasi povlecite dumbbell naravnost navzgor proti rami, do točke, ko je ne morete več dvigniti, ne da bi zasukali zgornji del telesa.
3. Spustite dumbbell nazaj navzdol, dokler roka ni ravna, ne da bi trgali težo ali hiteli skozi gibanje.
4. Naredite osem ponovitev, tri komplete, nato preklopite stranice in ponovite z levo roko.

"Te vrstice delujejo z vašimi mišicami, bicepsi in podlakti, ki se ukvarjajo z več mišičnimi skupinami," pravi Daly in dodaja, da povečujejo tudi stabilnost, saj so enostransko gibanje (kar pomeni, da trenirajo eno stran telesa naenkrat).

REZERVARNA REZENJALNA VOZNA VRSTA

Potrebna oprema: Mreža, in uteži po želji. Daly predlaga, da moški začetniki sprva ostanejo manj kot 90 kilogramov, ženske začetnike pa začnejo s samo barjem.

Kako:

1. Koleni rahlo upognite, nato pa zložite na pas in primite mrebo z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, roke približno 8 do 10 centimetrov narazen.
2. S hrbtom naravnost in glavo navzgor, počasi potegnite palico navzgor proti prsi.
3. Počasi spuščajte palico, dokler se roke spet ne iztegnejo.
4. Ponovite za skupno 8 do 10 ponovitev in tri sklope.

"Ta vaja deluje na zgornjih hrbtnih mišicah, kot so vaše pasti, latine in ramena, hkrati pa bo tudi precej obremenila bicepse," pravi Daly.

Kabelski kabelski kabel

Potrebna oprema: Kabelski stroj, ki je postavljen na ustrezno težo za vašo kondicijsko raven. "Če ste začetnik, začnite s približno polovico telesne teže," pravi Daly.

Kako:

1. Sedite pokonci, primite palček z obema rokama (dlani, obrnjeni proti vam), pri čemer jih držite približno 8 do 10 centimetrov narazen.
2. Stopala naj bo zasajena na tleh, ko spustite težo navzdol, dokler palica ne doseže prsi.
3. Počasi dvignite palico nazaj, dokler roke ne bodo popolnoma razširjene.
4. Ponovite za skupno 8 do 10 ponovitev in tri sklope.

"Povratni oprijem Lat Fundowns bo okrepil vaše bicepse, late, ramena in podlakti," pravi Daly. Vendar pa obstaja tudi nekaj osnovnega dela: ko se potegnete, aktivirate tudi svoj center, da ohranite obrazec in ohranite to pokončno držo.

Sedeče kabelske vrstice

Potrebna oprema: Kabelski stroj, s pritrjenim z dvema rokama, nastavljen na približno polovico telesne teže, če ste začetnik.

Kako:

1. Sedite pokonci, se obrnete na kabelski stroj in z obema rokama zgrabite oprijem.
2. Stopala naj bo zasajena, ko počasi pripeljete težo proti sebi, dokler oprijem ne doseže prsi.
3. Počasi vrnite palico nazaj proti kablu, dokler se roke ponovno ne podaljšajo.
4. Ponovite za skupno 8 do 10 ponovitev in tri sklope.

Ne pozabite: obrazec je pomemben, zato se ne poškodujete. "Ne zaokrožite hrbet ali prehitro trgajte," pravi Daly.

Delate svoje mišice, biceps in podlaket, "sedeči kabelski vrstici hkrati vključujejo več mišic, kar vam omogoča, da si ustvarite moč skozi celoten zgornji del telesa," pravi. Prav tako vam pomaga pri ohranjanju stabilnosti in pozornosti, da boste med vadbo pozorni na pravilno obliko.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.