Teh 9 stegna je vaša enosmerna vozovnica do močnih nog

Kot pri vseh vadbah je tudi oblika ključna za preprečevanje poškodb. V tem članku uporabite videoposnetke in se odpravite na YouTube, če potrebujete več navodil. Vadbo lahko tudi spremenite in ne dodate teže, dokler ne obvladate vzorca gibanja. "Prepričajte se, da če vaš obrazec ni dober, spremenite gibanje za katero koli od naslednjih: naredite manj ponovitev, uporabite manj teže, zmanjšajte obseg gibanja, če je stoodstotno potrebno," pravi Michaels. Sprva pojdite počasi in poslušajte svoje telo, če se kaj počuti.

9 vaj za stegno za brcanje noge navzgor

1. Mrtve žičnice

Če ste v telovadnici ali imate dostop do nekaj dumbbells, Michaels priporoča, da naredite mrtve dvigala, da si pripravite stegna. Začnite z noge širine kolkov narazen in v vsaki roki. Prepričajte se, da je v kolenih rahlo upogib in da je vaša repna kost nataknjena. "Od tu zavrtimo dlani z utežmi na sprednji strani stegen in se spreminjamo naprej pri bokih, ki držijo hrbtni del in trebuh," pravi Michaels. »Znižajte uteži in trup in poskušate spraviti svoj trup vzporedno na tla."

Ključ, dodaja Michaels, je, da hrbet ostane ravno. In če nimate prilagodljivosti hrbtenice, priporoča, da se znižate, kolikor lahko, hkrati pa ohranite dobro obliko in stisnete glutene. Nato pripeljite svoje telo nazaj v začetni položaj. Težje ga lahko tudi otežiš z uporabo težjih uteži.

2. Romunski mrtvi dvigali

Če želite narediti romunsko mrtvo dvigovanje, boste potrebovali mreno. Torej, če nimate epske domače telovadnice, boste verjetno morali to vadbo stegna v telovadnici. Tako kot z dumbbell mrtvimi dvigali, začnite tako, da stojite s stopalo širino kolkov, ločeno za mrežo, vzporedno s svojim telesom. Z roke hip-širine ločene, z obema rokama primite mrežo, medtem ko držite ovinek v kolenih. Vstanite visok, medtem ko držite repno kost. Hranite rahel upogib v kolenu in tečaj naprej pri bokih, medtem ko pritiskate na hrbtno kost in držite hrbet naravnost. Poskusite spraviti svoj trup čim bližje vzporedni.

"Če nimate dovolj prilagodljivosti v hrbtenicah in čutite zaokrožitev hrbta, je to meja vašega gibanja," pravi Michaels. »Pojdite samo tako globoko, kolikor lahko upravljate s tem raztežajem z ravnim hrbtom. Ne pozabite, da se kolena ne premikajo. Med vajo ostajajo v mehkem ovinku. Ko pritisnete na to sredino, izdihnite in pritisnete boke naprej, stisnete glute in se vrnete v svoj začetni položaj."

3. Počepi

Nekaj ​​dobrih starih počepov bo naredil tudi trik. "Prinesite noge kolke, nato pa sedite nazaj in navzdol, kot da sedite na klopi v parku," pravi Michaels. »Spustite boke čim nižje, dokler stegna ne vzporedno s tlemi. Nato v celoti poravnajte noge, pritegnite repno kost in jo nataknite, medtem ko stojite visoko in zamahnite v abs."

4. Bolgarski razcepljeni počepi

Če želite svoje počepe vzeti za zarezo, poskusite narediti bolgarske razcepljene počepe. "Začenši v razcepljenem stojanju počepov, zadnjo nogo dvignite na nizko površino, kot je korak ali stol, z vrhom stopala pa počiva na površini," pravi Koegel. »S peto sprednjega stopala se prizemljujte po tleh, na sprednji nogi počepnite navzdol, medtem ko ohranjate ravnotežje. Pritisnite iz stopala za početje, da stojite, nato pa ponovite na drugi strani."

5. Skoči počepe

Da vam srce črpa in Dajte svojim stegnom nekaj ljubezni, Koegel priporoča skoke s skoki. "Od spodnjega dela telesne teže se požrejo skozi stopala in zamahnite roke navzdol, da skoči v zrak, nežno pristane na vrhu počepa, da se ponovi," pravi. Zagotovo boste čutili opeklina po nekaj teh dojenčkih.

6. Lunges

Ali je celo dan noge, če ne delate lunge? Mislimo ne. Če želite izvajati vajo za stegno, stojite z nogami v širini kolkov. Stopite naprej z eno nogo, medtem ko zadnje koleno spustite s tal. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Skrivnost popolne lune: "Vedno se prepričajte, da koleno ne bo šlo čez nožni prst, trup je pravokoten na tla, zadnja kost je zavabljena in jedro je angažirano," pravi Michaels.

7. Hoja

Počistite svoje postelje tako, da v mešanico dodate sprehajalno gibanje. "Z vsakim korakom naprej zaskočite zadnje koleno proti tlom in lebdite, ko je zadnji delček vzporeden s tlemi," pravi Koegel. »Pritisnite s tal s sprednjo nogo, da stojite, ponovite na drugi strani.”Če nimate veliko prostora, poskusite s skokom za dodatno kardio povečanje, prikazano v zgornjem videoposnetku.

8. Stranska lunge

Lunges se nadaljujejo. Tokrat jih delate stran, da ciljate na notranja in zunanja stegna. "Z rameni, boki, koleni in prsti, ki so obrnjeni proti naprej, z enim nogam vzporedno s stranjo, s seboj pripelje trup," pravi Koegel. »Sedite boke nazaj čez noro. Pritisnite s tal z luščenim stopalom, da stojite, nato pa ponovite na drugi strani."

9. Medenični potisk

Michaels priporoča tudi potisk medenice kot še eno odlično vajo na stegnu in to lahko storite, medtem ko ležite na tleh, tako da za to dobi bonusne točke. Če želite narediti medenični potisk, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in širino kolkov. Dvignite boke navzgor in čim bolj tesno stisnite glutene na zgornjem položaju.