To je 6 glavnih različnih vrst raztezkov-in kdaj jih

Caveat: Še vedno se morate ogreti, preden to storite, saj ne želite raztezati hladnih mišic, kot je trenerka Holly Roser prej povedala dobro+dobre, hladne mišice se lahko lažje raztrgajo.

2. Statično raztezanje

Kdaj to storiti: po vadbi

"Medtem ko so dinamični raztezki namenjeni premikanju telesa za povečanje zmogljivosti, so statični raztežaji namenjeni podaljšanju mišic za določeno časovno obdobje," pravi Gold. Drži raztezanje in razširitev mišic jim pomagajo, da se sprostijo. Ko razmislite o vrsti raztezkov, ki jih želite narediti za okrevanje, lahko statični raztezki pomagajo, saj lahko pomagajo zmanjšati bolečino, hkrati pa povečati prožnost.

"Statično raztezanje pomaga pri lajšanju sevov. Na primer, potem ko tekač zaključi svoj šprint ali dirko, lahko klečijo in stojijo raztezanje hrčka in Ahila, pri čemer držijo poze, da bi sprostili mišice, "pravi Gold.

3. Pasivno raztezanje

Kdaj to storiti: med ohlajenjem ali ko se mišice zacelijo po poškodbi (ko jih očisti doc)

"Pasivno raztezanje, imenovano tudi sproščeno raztezanje, kar je ključno za izboljšanje ravnotežja," pravi Gold. "Sproščeno raztezanje je koristno pri lajšanju krčev v mišicah, ki se zacelijo po poškodbi."Če imate poškodbo, se vedno najprej vprašajte, ali in kako lahko raztegnete mišico ali poškodovano.

"Pasivno raztezanje ali sproščeno raztezanje je zelo dobro za hlajenje po vadbi, kar pomaga zmanjšati utrujenost in bolečino po vadbi," pravi Gold.

4. Raztezanje z aktivnim pomoči

Kdaj to storiti: Ko dosežete svojo mejo prilagodljivosti in potrebujete pomoč

Raztezanje s pomočjo je točno tako, kot je zvok, saj vam nekdo pomaga pri raztezanju dlje, kot bi ga običajno lahko sami. Pomočni raztezanje velja tudi za uporabo jermena, odpornega pasu ali brisače, da pomagate poglobiti raztezanje. V idealnem primeru imate strokovnjaka, ki je usposobljen za pomoč. "Aktivno raztezanje ... je, ko je dosežena meja prožnosti in se razpon gibanja zaključi s pomočjo partnerja ali raztezanja," pravi Gold. Lahko raztezanje z aktivnim pomočjo pred vadbo ali po njej.

5. Balistično raztezanje

Kdaj to storiti: skoraj nikoli (samo pod strokovnim nadzorom)

"Balistično raztezanje vključuje raztezanje določene mišice, kolikor je mogoče, na podlagi ravni udobja. Ko je konec obsega gibanja dosežen, se mišica ali sklep še malo prisili, "pravi zlato. Opozorilo: Večina strokovnjakov ne priporoča balističnega raztezanja, saj v bistvu prisili raztezanje, kar lahko privede do poškodbe. "Previdno ga je treba izvajati in odvisno od raztežaja pod nadzorom strokovnjaka. Priporočam le to vrsto raztezanja, razen če je eden dobro usposobljen za dejavnosti visoke hitrosti, "pravi Gold.

6. Proprioceptivno nevromuskularno olajšanje (PNF)

Kdaj to storiti: pozno v dan ali kdaj ne boste imeli vadbe kasneje

"Proprioceptivno nevromuskularno olajšanje je kombinacija pasivnega raztezanja in izometrične pogodbe za doseganje največje statične prilagodljivosti," pojasnjuje zlato. Gold pravi, da vam lahko raztezanje PNF pomaga pridobiti prožnost, moč in izboljšano stabilnost sklepov.

"Primer raztezanja PNF, ki zahteva tudi partnerja, je, ko se raztegnjeni hrbtni del izometrično sklene proti partnerju z manj kot največjim trudom za približno 15 sekund. Nato partner počasi podaljša hrbtenico, tako da pasivno premika okončino s svojim pridobljenim gibanjem, "pravi zlato. "Raztezanje PNF postavlja reflekse v" spanje "in je treba, tako kot statično raztezanje."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.