To je 9 najboljših variacij počepov za okrepitev in izklesanje zadnjice

Medtem ko počep ne zmore vsega, zagotovo lahko naredi veliko. Obstaja cel svet različnih vrst počepov, ki jih lahko uporabite v svoji fitnes rutini, ki vam bodo pomagali pri različnih mišičnih skupinah in tistih različnih gibalnih ravninah.

"Vaš položaj vse spremeni," pravi Thompson, ki ugotavlja, da s preprostim preklopom, kamor postavite noge, lahko delate veliko različna območja vašega zadaj.

Nasvet: Prepričajte se, da stisnete zadnjico, ko se dvignete iz kakršnih koli počepov.

"Ker splošna populacija sedi na zadnjici ure na dan na dan, se povezava miselnosti z naših gluteni sčasoma atrofira," pravi Corajoria. "Zato, ko večina ljudi začne delati na svojih gluteni."Tako spodbuja vsakogar, ki dela vaje za noge, da poskuša skrbno stisniti zadnjico, kolikor lahko, kot lahko delajo skozi gibanje. "V počepu bi na primer naročil svojim strankam, naj si čim bolj stisne zadnjico z dna počepa, vse do vrha, in konča z velikim stiskanjem, ko stojijo naravnost, "Pravi.

Devet različnih vrst počepov za poskus

Pripravljen za gorenje plen? Držite se zadnjice: Pojdite na čevlje za početje in dodajte teh devet variacij počepov za glute v vadbo.

1. Klasični počepi

Stopala držite od šest do osem centimetrov narazen, vklopite abs in nekaj centimetrov potisnite nazaj in navzdol, nato pa se vrnite navzgor. "Aktivirali boste zadnjico, notranja stegna in nižje trebušne," pravi Thompson.

Oglejte si video, kako pravilno narediti počep:

2. Sumo počep

Noge postavite širše, kot bi jih v OG počepu, iztegnite prste ter se spustite in dvignite. To velja za vse počepe, predvsem pa pri SUMO Squat, Corajoria svetuje, da kolena držijo v isti smeri kot prsti.

Oglejte si videoposnetek SUMO Squat:

3. Curtsy Squat

Začnite z nogami od šest do osem centimetrov. Premaknite svojo težo na desno nogo, nato pa vzemite levo nogo in ga položite zadaj in desno od stoječe noge. Kolena upognite na boke, kot da greste v curtsy, vendar se prepričajte, da bodo prsni koš pokonci pokonci. To lahko ponovite na eni strani in se nato premaknete na drugo ali se izmenite.

Oglejte si videoposnetek Curtsy Squat:

4. Skok

Spustite se v navaden počep, a na poti navzgor eksplodirate iz pete in navpično skočite v zrak, ko izravnate noge. Na poti navzdol se prepričajte, da pristanete z upognjenimi koleni, nato pa še enkrat naredite celotno stvar.

Oglejte si videoposnetek skoka s počepi:

5. Bolgarski split Squat

"To izziva ravnovesje, hkrati pa se osredotoča na eno nogo naenkrat," pravi Charlee Atkins, ustanoviteljica Le Sweat. "Kot kolesar je to moja najljubša variacija počepov, ker se na štirikolesnikih počuti dobro in omogoča globok raztezanje skozi vajo."Če želite narediti bolgarski split počep, začnite s sprednjo nogo na tleh, zadnjo nogo na klopi (s koničastim prstom ali nogami) in se spustite v globoko lunge, medtem ko držite prsni koš navzgor. Vrnite se na začetni položaj z vožnjo skozi sprednjo nogo in štirikolesnike.

6. Squat

"Če uporabljate dodano težo, omogoča stabilizacijo v zgornjem delu telesa, poleg tega pa lahko lajša napetost v spodnjem delu hrbta," pravi Atkins. Če želite poskusiti ta tehtano počep, začnite z noge ramenske širine, držite dumbbell ali kettlebell na prsih, sedite nazaj skozi boke, medtem ko držite ravno nazaj nazaj. Spustite navzdol, dokler se boki niso med koleni, ne da bi izgubili pokončni prsni koš. Kolena se odpeljejo na poti navzdol in nazaj na poti navzgor. Alternativa gobskemu počepu je sprednji počep z mrežo čez ramena.

7. Squat do teleta dvig

Medtem ko stisnete zadnjico na poti navzgor od svojega počepa (bolje je, da se stisnete!), ne dovolite, da se premik ustavi samo zato, ker so se kolena izravnala. Namesto tega na vrhu premika dvignite pete s tal, da pridete na prste. Nato se spustite nazaj na pete, preden se premaknete v naslednjo predstavnico.

Oglejte si videoposnetek počepa do teleta.

8. Povišane sprednje noge

Ta poteza je kot sprednja zrcalna različica bolgarskega razcepljenega počepa. Namesto da počivate zadnjo nogo na površini za seboj, postavite sprednjo nogo na dvignjeno površino pred seboj. Nato vadite počepnite navzgor in navzdol, medtem ko so noge na različnih višinah, da začutite opeklino.

9. Skupni počepi

Preden se premaknete v OG počep, zgrabite odpornost in ga držite čez noge, dokler ne počiva nad koleni, čez sredino stegna. Ko počepnete navzdol, boste začutili, da skupina, ki želi kolena obrniti navznoter. Uporabite te štirikolesne in zadnjice mišic, da kolena spremljajo v isti smeri kot vaši prsti, kar bo vašemu počepu omogočilo nekaj dodatnega oomfa.

Kaj pa, če se počepi samo ... ne dogajajo?

Čeprav se počepi štejejo za osnovno potezo, ki trenira moč, to še ne pomeni, da so enostavni. Če se znajdete v boju, imate nekaj možnosti:

1. Spremeniti: Včasih naši gležnji nimajo mobilnosti, da bi nam omogočili nizko. Če se to sliši znano, poskusite s petami, ki jih je razkril pete: položite pete na dvignjeno ploščad (kot tehtana plošča) in prste na tleh. Tako ne boste tako zelo izpodbijali obsega gibanja v gležnju.
2. Najprej se sprostite z nekaj raztežaji: Če se ustrezna oblika počepa počuti zunaj dosega, boste morda morali popustiti nekaj tesnih mišic. Preizkusite teh petih raztežajev, specifičnih za počepe med ogrevanjem.
3. Počasi gradite moč: Mogoče ni prilagodljivost vašega telesa, ampak moč. Začnite s stenskim počepom in gradite od tam, da postopoma izzivajte svoje mišice.
4. Zamenjajte počepe za drugo potezo: Niso vsa telesa sposobna počepniti. In to je v redu! Podobne mišice lahko ciljate z več alternativnimi vajami.