Ta 10-minutna vadba HIIT v celotnem telesu bo mišice vključila od glave do pete

3. Curtsy Lunge + ugrabitev: To je odlična poteza, da delate vsako mišico v spodnjem telesu. Eno nogo zataknite za drugo in se spustite navzdol v curtsy lunge, nato pa dvignite in iztegnite zadnjo nogo na stran, da dodate malo dodatnega glute. Posadite nazaj na tla in preklopite strani.

4. Kombinacija plank: Začnite stati, nato posadite roke na tla in jih sprehodite v desko. Bodite prepričani, da dlani držite neposredno pod rameni, in vključite svoje jedro in glute, da bo telo ostalo v ravni črti od glave do prstov. Od tam se spustite navzdol v potisk, nato pa roke iztegnite nazaj in enkrat z nasprotno roko tapnite vsako ramo. Za štiri hitre gorske plezalce potegnite eno koleno na prsi. Roke se sprehodite nazaj proti nogam, da se vrnete, nato pa to naredite še enkrat.

5. Počitek: Presenečenje! Ena od vaših 10 potez je hitra minuta, da zadihate. Ta čas uporabite za ponovno polnjenje in se pripravite za pribijanje preostalega dela vadbe.

6. Drsalci: Pretvarjajte se, da ste na olimpijskih igrah in se pripravite na pokrivanje resnih tleh. Če uporabljate preprogo, ga lahko uporabite kot vodnik za to, kako široko bi morali skakati. Začnite z vso težo na eni nogi z drugo takoj za njo za stabilnost. Potisnite svojo stoječo nogo, da skočite (ali hodite, če se odločite za različico premika z nižjim vplivom) na drugo stran preproge, pristanete na nasprotni nogi. Ponovite vajo, ki premika telo od strani do strani.

7. ISO-HOLD SIDE LUNGE: Začnite v stranskem lupu, z eno nogo naravnost v stran, drugo koleno. Vključite svoje jedro in-če pustite, da se vam glava pojavi na drugi strani.

8. Napol burpee: Roke položite na tla, noge ustrelite nazaj v ploščo, jih skočite nazaj, da se srečate z rokami, in se dvignite v počep. Če ne čutite skokov, pojdite naprej in namesto tega stopite noge.

9. Medvedji plank Jacks: Medvedji načrt je odlična poteza v celotnem telesu. Pojdite na vse štiri, globoko vdihnite in dvignite kolena približno dva centimetra od tal. Ostanite tam 30 sekund in skočite ali stopite noge.

10. Squat + kolenski pogon: Roke položite za glavo, počepnite navzdol in recite "Pozdravljeni" svojemu jedru, ko vzrejate koleno, da se srečate z nasprotnim komolcem za stoječi krč. Vrnite se dol in zadeli na drugo stran. To je bilo težko, a si ga naredil.

Trgovine za vadbe

Januarja si želite zadeti osvežitev na svojih zdravih navadah? Oglejte si naš program za leto 2021 Renewerja za načrte, ki jih vodijo strokovnjaki za boljši spanec, prehrano, vadbo in samooskrbo.