Ta 12-minutna vadba za konjenice bo olajšala premik vsakega drugega fitnesa

Skoraj ne dobijo skoraj zaslug, ki si ga zaslužijo. Odgovorni so za razširitev nog in upogibanje kolena, ki so praktično del vsak gibanje, ki ga izvajate vsakodnevno, še posebej, ko ste v telovadnici.

Medtem ko se lahko vaši hrbtenici med podobno, 90 odstotkov kondicijskih potez, ki jih naredite, je redko, da si večina od nas dejansko vzame čas, da se osredotočimo nanje. Seveda si vzamemo čas, da jih raztegnemo (še posebej po tekih, ker Yowza Ti mladiči se zaostrijo), ko pa ste zadnjič odšli v hrbtenica-ciljanje na vadbeni razred? Nikoli? Ja, enako.

Če sem popolnoma iskren, ignoriranje moči zadnjice je napaka, saj vam lahko močnejši hrbtenici pomagajo pri moči pri vsem drugem, kar delate, da tečete do hoje do počepa do mrtvega dviga (dobite sliko). In tako smo prosili ustanovitelja Le Sweat in Le Stretch Charlee Atkins, naj nam dajo vadbo s polnim konjem. Tvoja kladiva-in preostali del telesa, tbh-voljna hvala za to.

Set 1: 4 poteze, 30 sekund vsakega (z 10 sekundami počitka vmes), 2 -krat skozi

1. Poteg kolena: Vstanite visok in objemite eno koleno naenkrat v prsi kot lep način, da se ogrejete in podaljšate s hrbtnim kolkom in pridete v kolko pred vadbo. Za drugi krog brcajte noge naravnost pred vami v nogo noge, namesto da bi kolena potegnili na prsi.

2. Stoječi curl: Stojite naravnost, potegnite pete proti zadnjici, eno za drugim, à la zadnjica. To bo pomagalo ogreti zadnjo stran noge.

3. Squat za hojo: Spustite se v položaj za počepe in se sprehodite naprej za celotno dolžino preproge. Potopite se nizko in kolena potegnite stran od drugega, roke pa držite nad glavo, če je to udobno za vas. Ponovite iste gibe, ki hodijo nazaj.

4. Inchworm Walkout: Stojite na robu preproge, se sprehodite do položaja na deski, nato pa se sprehodite nazaj in ponovite. Bodite prepričani, da ves čas držite noge.

Set 2: 4 poteze, 40 sekund vsakega (z 10-sekundnim okrevanjem), 2 cikli

1. Izmenično bočno lunge: Držite nabor dumbbells ob strani in se držite na eno stran, namaknite palčke okoli kolena. Bodite prepričani, da držite glavo v skladu z zadnjo kostjo, potisnite boke nazaj in prsni koš navzgor in počasi se premikajte.

2. Povratni curl: Prevrnite uteži in kolesarite skozi hrbtne lunge z zadnjim kolenom, ki poljublja tla. Naj bo prsni koš in glavo v skladu z repno kostjo in se prepričajte, da bo sprednje koleno ostalo v skladu z gležnjem (in ga nikoli ne pustite mimo prsta!).

3. Glute Bridge: Položite na hrbet z nogami na tleh in rokami ob strani in se dotaknite rok na pete. Dvignite boke proti nebu in držite prsi odprt in izdihnite, ko pridete do vrha. Vrnite se navzdol, da lahko vaš spodnji hrbet poljubi tla, in ponovite. Bodite prepričani, da ves čas vključite svoje jedro in na vrhu še dodatno stisnite glute.

4. Mrtva dvigala: Stojite z nogami na kolčni razdalji in dumbbells v obeh rokah. Nagnite se naprej z (zelo) rahlim ovinkom v kolenih, tako da hrbet držite ravno in iztegnete dumbbells proti tlom. Ko zapestja pridejo do območja neposredno pod kolenom, se vrnite na vrh poteze.

Še en del telesa, ki ga verjetno (napačno) ignorirate v telovadnici? Zapestja, ki so ključna za nekatere najbolj glavne poteze, ki jih počnete. Poleg.