Ta vadba z 9-miroglavimi rokami cilja na vsako mišico v zgornjem delu telesa

Preizkusite to vadbo z bučkami.

1. Sedeči kodri za dumbbell: Za vaše bicepse je Gronkowski všeč Staple Bicep Curl, ki ga lahko storite, ko sedete. Sedite s svojim trupom popolnoma pokončno, vrtete zapestja, tako da so dlani obrnjeni neposredno pred vami, in zavijte oba dumbbells do prsi. "Na kratko začasno ustavite na vrhu gibanja, nato pa jih počasi spustite nazaj na začetni položaj," pravi. Naredite štiri sklope od 10 do 15 ponovitev.

2. Sedeči kodri kladiva: V istem položaju in gibanju kot prva vaja, ponovite, vendar z rokami, obrnjenimi drug proti drugemu, da bi se usmerili v druga območja vašega bicepa.

3. Stoječe enekrat ročne razširitve TRICEP: Za zadnji del rok vstanite naravnost, medtem ko iztegnite dumbbell naravnost navzgor, rahlo za glavo. "Uporabite svoj komolec kot tečaj in spustite dumbbell tja, kjer je neposredno za glavo," pravi Gronkowski. "Na tej točki bi se morali dobro raztezati."Na kratko začasno ustavite, nato iztegnite dumbbell naravnost nazaj v začetni položaj. Prepričajte se, da ne uporabljate ramenskega sklepa v gibanju, ki uporablja samo komolec. Naredite štiri komplete od 10 do 12 ponovitev.

4. Naklon klopi dolge kodre: Medtem ko sedite na naklon, začnite z roki, ki se raztezajo vse do telesa. Zvijte se in upočasnite v krčenje, pri čemer naredite tri sklope od 10 ponovitev. To bo delovalo daljše dele vašega bicepa, poroča Teodorović.

5. Kotni bučniki bicep curls: "Dvignite svoje dumbbells čim bližje telesu, s komolci poleg telesa," pravi. "Namesto da bi šli naprej v kladivo, se dvignite blizu telesa do 45 stopinj od ravnega dvigala," pravi Teodorović, ki priporoča tri sklope 12 ponovitev na vsaki roki.

6. Povratni dumbbell curls: Delajte svoje tricepse tako, da začnete s pretiranim oprijemom na dumbbells (roke na vrhu uteži) in dvignite naprej. Teodorovic pravi, da naredi tri sklope 16 ponovitev.

7. Naklon Bench Dumbbell Skull Crushers: Morda se slišijo strašljivo, vendar so drobtini lobanje res Učinkovit za nastavitev svojih tricepsov. Gronkowski priporoča to, ki vključujejo ležanje na naklonski klopi z obema nogama, posajenimi na tleh, in držite dumbbells naravnost nad glavo. "Vaše dlani bi se morale obrniti drug proti drugemu," pravi. "Uporabite komolce kot tečaje in spustite uteži na tik nad glavo, nato pa pritisnite nazaj na začetni položaj."Poskusite štiri sklope od približno 10 ponovitev.

8. Dumbbell povratni: Te so namenjene tudi ciljanju na vaše tricepse. Teodorovic pravi, da uporabite ravno klop, na njej položite eno koleno in se z nasprotno stransko roko prilepijo na trdno podlago. Druga roka naj bo vzporedna s tlemi-edini premik sklepa je komolec, ki sega od 90 stopinj nazaj do vzporedne s tlemi. "Ko se približujete vzporedni črti, se upočasnite, nato pa počasi zasukate zapestje na notranji strani," pravi. Naredite tri sklope 12 ponovitev.

9. Dumbbell šest načinov: Corey Phelps, trener s sedežem v Washingtonu, obožuje vajo "šestih poti", ki cilja na vse gibanje v ramenih, deltoidi, pasti, zgornji del hrbta in celotno roko. "Začnite z nizom dumbbells v rokah z rokami ob straneh, dlani obrnjenimi in rahlim ovinkom v komolcu," mi pravi. "Dvignite roke na višino rame v T-položaju, nato pa roke premaknite spredaj, da združite dumbbells, še vedno na višini ramen. Dvignite dumbbells nad glavo, nato pa korake umaknite nazaj na začetni položaj. Od nadzemne glave, spuščeno spredaj do višine ramen, se odprite na stran in se spustite do bokov."Vseh šest gibov je enakov.

Če potujete ali preprosto ne ležimo naokoli, poberi odpornost. Bec Donlan vas bo sprehodil skozi serijo za rokovanje v roki tukaj:

f

Zdaj, ko je za vaš zgornji del poskrbljeno, poskusite z nihalo, da bi delali noge in ravnotežje. In to je joga za vadbo ABS, ki traja le sedem minut.