Ta vadba za kondicioniranje bod vam bo omogočila boljšo držo v 3 enostavnih potezah

Dobre novice? Verjetno je že seznanjeno z nekaterimi vajami, ki bodo pomagale, da se bodo vaše jedrne mišice premikale skupaj. TUKAJ JORDAN deli rutino s tremi gibanji. Nekaj ​​nasvetov? "V večini vsakega položaja je poravnava reber z medenico prvi korak, ki sta dve skodelici Dixie, ki se zložita skupaj, na rob," pravi. pravi Jordan in doda, da se boste želeli osredotočiti na vključitev dolžine, namerno dihanje in poravnavo reber z medenico v celotni vadbi. "Od tam boste želeli razmišljati o dolžini na vsakem vdihu in se z vsakim izdihom zavijte bližje hrbtenici."Preberite si, da poskusite sami.

Smuči navzdol

Dela: medenično dno, prečni abdominis, rektus abdominis, kolčni adduktorji in ugrabitelji kolkov

1. Začnite v desnem položaju z roke ramene širine na tleh in zaprtimi stopali.

2. Izdihnite in prestavite trup nazaj za roki, ko se kolena upogibajo na levo. Vdihnite in prestavite nazaj v začetni deski.

3. Izdihnite in prestavite trup za roki, ko se kolena upognejo v desno.

4. Ponovite 12 -krat na vsaki strani. (Pro Nasvet: Kolena naj bo prilepljena skozi celotno serijo.)

Križ kraž

Dela: prečni abdominis, medenično dno, rektus abdominis

1. Ležite na hrbtu z nogami v zgornjem položaju mize in roke prepletene pod osnovo lobanje. Poiščite svojo nevtralno medenico, da dostopate do svojih globokih jedrnih mišic, kot so prečni trebuh in medenično dno.

2. Svoj spodnji del hrbta zavijte na tla, nato pa ga obložite s tal, ki zatakne plen, približno na polovici vmes je nevtralen, z naravno krivuljo do spodnjega dela hrbta.

3. Vdihnite, da nežno podaljšajte hrbet glave s tal in se prepričajte, da ne boste zataknili brade v prsi.

4. Izdihnite, držite in poskrbite, da bo vaša medenica ostala v nevtralnem položaju. Če na sprednji del majice niste dodali nobene gube, ste v dobri formi.

5. Vdihnite, ko desno ramensko rezilo olupi tal in rebra se vrtijo proti levi. Ko se vrtite, se desna noga razteza na diagonali.

6. Izdihnite in vrnite rebra v sredino, pri čemer držite glavo in ramena.

7. Vdihnite, ko levo ramensko rezilo odlepi tal in rebra se vrtijo proti desni. Ko se vrtite, iztegnite levo nogo na diagonali.

8. Ponovite 12 -krat na vsaki strani (Pro Nasvet: Ignorirajte idejo o "komolcu do kolena" iz kolesarskih drobtin ...

Lunge

Dela: prečni abdominis, medenično dno, adduktorji za kolke in ugrabitelji kolkov

1. Začnite stati z stopali od štiri do šest centimetrov narazen in vzporedno.

2. Vdihnite, stopite levo nogo in prestavite težo v vse štiri vogale leve noge, medtem ko dvignite desno peto.

3. Izdihnite in škarjate noge narazen, ko se vaš trup spušča naravnost navzdol. Pustite, da levo koleno drsi tik pred gležnjem in ga poravnajte s prvim in drugim prstom.

4. Vdihnite in razmislite o tem, da se rebra dvigajo navzgor in izstopajo iz medenice, da vas vrnejo, da stojite z dvema ravnima nogama na vrhu.

5. Izdihnite in se spustite v lunge, če razmišljate o tem, da se vaš pas zoži okoli hrbtenice in notranja stegna, ki se upirajo drug drugemu, da upočasnijo gibanje navzdol.

6. Vdihnite, dvignite rebra z medenice in pomislite na notranja stegna, ki se zapirajo kot par škarje, da se dvignejo na stojalo.

7. Ponovite 12 -krat na vsaki strani.

V vašem jedru je nešteto mišic, kako delati vsakega od njih. In to je najtežja jedrna poteza vedno je moral, v primeru, da vas zanima.