Ta glutes je dobesedno pokukal našo zadnjico v 10 minutah

Sledite v zgornjem videoposnetku in ne pozabite prihodnji teden preveriti, ali bo še en tekaški nabor potez iz Copelanda.

Poskusite to serijo krepitvene krepitve glutene.

Vsak premik na desni strani naredite 30 sekund, nato ponovite na levi strani 30 sekund. Dvakrat krožite skozi serijo za skupno 10 minut dela:

1. Glute Bridge: Položite na preprogo z rokami ob strani z desno nogo, posajeno na tleh, levo hrano pa naravnost v zrak. Počasi dvignite in spustite boke, tako da hrbtenico držite v nevtralnem položaju in stisnete glute na vrhu. Da bi bile stvari bolj zahtevne, dodajte težo; Če želite spremeniti, obešajte obe nogi skupaj na tleh, namesto da bi delali eno stran naenkrat. Kolesarite skozi eno stran 30 sekund, nato pa na drugi ponovite še 30 sekund.

2. Namizni tableto z dvigalom nog: Pridite v položaj na namizju z rameni neposredno v skladu z zapestji. Dvignite nogo navzgor in ven v stran, pri čemer se kolena upognejo. Naj bo zadnja kost zataknjena in bodite prepričani, da ne boste lovili spodnjega dela hrbta. Kolesarite skozi eno stran 30 sekund, nato pa na drugi ponovite še 30 sekund.

3. Squat z enim nogam: Dvignite eno nogo s tal in na drugo počepnite navzdol, medtem ko dvignite roke proti nebu. Če je preveč intenziven, za ravnotežje uporabite klop. Kolesarite skozi eno stran 30 sekund, nato pa na drugi ponovite še 30 sekund.

4. Enostavna mrtva dvigala: Dvignite eno nogo s tal za seboj in segajte proti tlem (kot nihalo), tako da bo ves čas ostal na hrbtu. Da bi bile stvari bolj zahtevne, se držite teže. Kolesarite skozi eno stran 30 sekund, nato pa na drugi ponovite še 30 sekund.

5. Power Skip: Korak je prvi stopil nazaj za seboj v lunge, nato pa ga odpeljal pred seboj, ko skočite v preskok. Kolesarite skozi eno stran 30 sekund, nato pa na drugi ponovite še 30 sekund.

Vaši glutes niso edino, kar bi morali tekači delati na reg-jere moči, je tudi ključnega pomena, zato si oglejte Copelandove 10-minutne serije, ki jo bodo prižgali. In očitno (!), ne pozabite se raztegniti.