Zato po besedah ​​trenerja vaše glute ne postajajo močnejše

2. Sklepaš samo v enem stališču

Druga pogosta napaka z gluteom je zanašanje le na eno vrsto počepov. Obstaja razlog, zakaj obstajajo različni počepi-postavili so položaj stopala, da ciljajo na glute iz vseh zornih kotov. "Različni počepi pomagajo pri vključevanju in izstrelitvi različnih mišic naših glutov," pojasnjuje Bounaim. »Ozki počepi se bodo bolj osredotočili na štirikolesnike in sprednji del nog, a ko boste šli široki in še širši, boste še bolj učinkovito delali glute max in stranske glute."

3. Sklepate prenizko ali premalo nizko

Skupna fraza med telovadnimi podganami je "rit do trave", vendar početje, ki je nizka, za nekatere morda ne bo mogoč, v resnici pa je morda prenizka. "Za večino izvajalcev je najvarnejši razpon gibanja za učinkovit počep ustaviti zadnjico tik nad kolensko črto," pravi Bounaim. »Ko ne greste [na to] celotno paleto gibanja, zamudite popolno aktivacijo mišic in vas lahko ogrozi, da poškodujete spodnji del hrbta in kolena, če nimate prožnosti to storite varno."

Nasvet: Če slabo določite, kako nizko počepnite, začnite s škatlastimi počepi. Ko vaš potek tapka po škatli, veste, da je čas, da se vrnete nazaj. Medtem ko je za to mogoče uporabiti stol, določene škatle, podobne Yes4all 3 v 1 leseni plyo škatli, 40 USD in Vevor Plyometric Platform Box, obstaja 48 USD-še obstaja.

4.Ne uporabljate plen

Tako učinkoviti, kot so počepi za gradnjo glutske moči, obstajajo številne druge vaje (pogosto mislijo, da so precej manj intenzivne), ki lahko ponudijo gorenje plen. "Mnogi ljudje mislijo, da so osli brki, kolčni mostovi in ​​školjki" Wimpy "vaje, vendar so odlični za izolacijo glutenov," pravi Bounaim in dodaja, da pasovi (kot Les Mills Sculpt Bands, 42 dolarjev in Bala Resionsce Bands, 20 USD) do njihovega učinka. »Izolacija glute se bo vzpenjala globoko v mišično tkivo in ne le ustvarila intenzivno opeklino, ampak tudi obliko in krepila glutene."

Nasvet: Fitnes zvezdnica Whitney Simmons, ki je ustvarjalka aplikacije živo, ima kup različnih vaj za telesno težo, ki eksplodirajo plena. Njen stranski glutes.

5. Ne razlikujete modalitete vadbe

Trening moči se pogosto misli, da je najboljši način za izgradnjo večjih, močnejših mišic. Toda Bounaim pravi, da je sprejemanje večstranskega pristopa pravzaprav najučinkovitejše. "Če želite zgraditi močne in zdrave glutene, mešati trening z utežmi s kardio podobnim korakom, pohodništvom, smučenjem ali vrtilnico, vam pomagajo razviti funkcionalno kondicijo in glute. Torej, če ste iskali izgovor, da bi se razpletli na pelotonu ali se prijavili na Les Mills+, naj vas glute vodijo.

Pripravljeni za mešanje plena? Preizkusite to 15-minutno vadbo glutejev: