To je vaš vodnik po korakih, da končno osvojite vleke

Izvlečniki so ena tistih vaj, ki se boste takoj počutili kot slabo, ali lahko naredite eno neverjetno predstavo ali 10. Toda lagali bi, če bi rekli, da jih je enostavno noht. Če ste pripravljeni na izziv in se pripravljeni naučiti, kako narediti vleke, imamo načrt igre naravnost od certificiranih trenerjev.

Kako začeti trenirati

Eden od razlogov, da so vleki tako zahtevni: delajo vse glavne mišice v vaših zgornjih telesnih latih, pasti, romboidih, posteriornem deltoidu (zadnji del rame) in biceps-zato se morate prepričati, da so " vse močne, da bi jih razbil.

• Cass Olholm, Cass Olholm je ustvarjalec moči visoke intenzivnosti s programom CASS na aplikaciji za znoj in soustanovitelja The Ground Australia
• Kayla Itines, trenerka in soustanoviteljica znoja

"Najboljše mesto za začetek, ko gre za vleko, je, da bi povečali svojo skupno moč zgornjega dela telesa," pravi Kayla Itines, trenerka s certifikatom II v Avstraliji, soustanoviteljica Sweat-a, ustvarjalka visoke intenzivnosti z visoko intenzivnostjo Kayla. Attines priporoča dodajanje vrtenja premikov zgornjega dela telesa, podobne upognjenim vrsticam, sedečim vrsticam, obrnjenim vrsticam, lat-ovci in povratnimi muhami-v vaši vadbeni rutini dvakrat na teden za začetek.

Poleg dodajanja vlečnih gibov v vašo rutino priporoča krepitev stabilizacijskih mišic okoli ramen in zgornjih hrbtov z vajami, kot so Triceps, da bi pomagali zgraditi moč zgornjega dela telesa in preprečiti poškodbe.

Cass Olholm, certificirani trener moči in kondicioniranja stopnje I v Avstraliji, ustvarjalec programa visoke intenzivnosti v aplikaciji za znoj se strinja z ITINES, prav tako pa priporoča dodajanje funkcionalnih gibov in vaj z visoko intenzivnostjo v svojo rutino vadbe. Poleg upognjenih vrstic in sedečih vrstic Olholm rad izziva ljudi z obročnimi vrstami. In odvisno od vaše sposobnosti in stopnje moči, priporoča dodajanje upornih pasov, ki so podprti v svojo rutino.

Potegnjeni napredki

Ko dosledno delate na moči zgornjega dela telesa, lahko začnete napredovati pri vadbi dejanskih poteg. ITISINES ima preprosto, tristopenjsko napredovanje, ki jo lahko sledite, če ste pripravljeni narediti prvo vleko ali povečati število ponovitev, ki jih lahko naredite.

1. korak: Obesi se iz bara

"Začnite tako, da preživite čas za obešanje iz vlečne palice," pravi ItInes. Deset sekund za tri kroge je odlično izhodišče.

2. korak: Držite se v zgornjem položaju vleke

Ko se udobno obesiš iz palice, pravi, da se držite v zgornjem položaju vleke, z brado nad palico 10 sekund. "Ko se to počuti dosegljivo, ga lahko po 10 sekundah pomešate z držanjem na vrhu, sredini in spodaj."Če se 10 sekund zdi predolgo, lahko vedno zmanjšate, kako dolgo držite vsak položaj, saj je glavni cilj povečati svojo moč v vsakem delu vleke.

3. korak: Začnite izvajati ekscentrične poteze

Ker vam prva dva koraka lažje storite, Itsines pravi, da v mešanico dodajo ekscentrične vleke. Začnite tako, da se držite na zgornjem položaju, z brado nad palico, nato pa počasi spustite navzdol, dokler roke ne bodo popolnoma iztegnjene. Ko ste to pribili, bi morali biti pripravljeni na standardno vleko z upornim pasom za podporo ali samo s telesno težo.

Koliko časa bo trajalo, da začnete izvajati vleke

Če si razmišljate pri sebi: "V redu, vstavim vse to delo, ko pa bom videl rezultate?"Razumemo. Kot večina stvari v svetu fitnesa, tudi odgovora ni nobenega prileganja, in po mnenju ITHINES gre vse za doslednost. Da ne omenjam faktoriranja v svoji začetni ravni moči. Na primer, če ste nov za trening moči, bo več kot verjetno trajalo več kot štiri tedne, da si ogledate rezultate v primerjavi z nekom, ki že nekaj let trenira moči.

"Če se trudite, da se prikažete vsak teden in opravite seje moči zgornjega dela telesa in se potisnete k napredku, potem lahko začnete opažati izboljšave v svoji moči po petih do šestih tednih," pravi Itines.

Pripravljen za začetek krepitve zgornjega dela telesa? Preizkusite to 25-minutno vadbo:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.