Ta serija Plank deluje vsak kot vašega jedra v manj kot 10 minutah

Vsak mesec nas novi trener popelje skozi štiri najboljše vadbe, ki jih imajo v zadnjem žepu. Sledite tedenskim za nove načine, kako ga znojiti z nami. Poglej vse

Ko boste naslednjič želeli razbiti osnovno vadbo v manj kot 10 minutah, je ta serija potez pot. Medtem ko se to ne zdi dovolj časa, trenerka Solidcore Triana Brown nabije cel kup opeklin v vadbo Quickie Plank.

V celotni seriji Plank boste naredili peščico različnih vaj, da okrepite svoj abs. Tam je plazenje vojske, podaljšek deska, drobtin z desko, stranski deski z vrtenjem in krč. "To lahko dodate na vadbo nižjega telesa, vadbo na zgornjem delu telesa ali pa to storite sami," pravi Brown.

Čeprav ta vadba uporablja drsnike, da vaje naredijo še bolj zahtevne, jih ne potrebujete, da bi opravili delo. Brown priporoča uporabo drugih stvari, ki jih že imate po hiši. "Če ga nimate, lahko vedno uporabite nekaj brisač ali papirnate plošče," pravi Brown. Lahko celo oblečete par prijetnih nogavic, ki zlahka drsijo po tleh.

---

Strokovnjaki v tem članku

• Triana Brown, NASM-CERTIEID, NASM, ki je certificiran s fitnesom in direktorica za talent in razvoj izdelkov pri Solidcoreu.

---

Najboljša vadba serije Plank, ki jo lahko poskusite doma

1. Vojska plazenje

1. Drsnice postavite na dna nog in pojdite v položaj z nizko ploščo.
2. Komolce sprehodite po preprogi, medtem ko telo ohranjate stabilno.
3. Komolce sprehodite nazaj po preprogi do začetnega položaja.
4. Izvajajte vajo za eno minuto.

2. Podaljšek plošč

1. Kolena postavite na dno drsnikov in komolcev neposredno pod ramena.
2. Ramena zaskočite za komolci in drsete spodnje telo nazaj.
3. Stisnite abs, da držite naprej in ponovno povrnite komolce.
4. Izvajajte vajo za eno minuto.

3. Drobtin

1. Pojdite v visok položaj s prsti na drsnikih in rokah neposredno pod rameni.
2. Pogodbeni abs in kolen upognite na prsi.
3. Počasi se upirajte nazaj na položaj deske.
4. Izvajajte vajo za eno minuto.

4. Stranska plošča z vrtenjem

1. Pojdite v stranski položaj z nogami, zloženimi ali zamaknjenimi, komolec pa neposredno pod ramo.
2. Nasprotno roko segajte proti stropu, dvignite boke višje, nato pa zavrtite roko pod telo.
3. Odprite nazaj v začetni položaj in ponovite.
4. Izvajajte vajo eno minuto, nato pa eno minuto ponovite na nasprotni strani.

5. Ravna roka z rokami

1. Ležite na hrbtu z nogami in rokami, raztegnjenimi do stropa. Noge naj bodo čez boke, roke pa naj bodo čez ramena.
2. Ko spuščate roke in noge.
3. Premaknite noge čez tla in roke pripeljite na straneh nekaj centimetrov nad tlemi.
4. Držite, nato se počasi premaknite nazaj v svoj začetni položaj.
5. Izziv nad dodajanjem škarje, roke ali trepetanja udarcev.
6. Vajo izvajajte dve minuti.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.