Razumevanje razlike med topnimi in netopnimi vlakninami je ključni del prehranjevanja za optimalno zdravje črevesja

Uravnotežena prehrana bi morala imeti veliko topnih in netopnih vlaknin. "Vsa vlakna ljudi ne prebavi ali absorbirajo ljudje, običajno pa skozi prebavo, ne da bi se pokvarili in postregli s številnimi koristnimi funkcijami, ko gre skozi," dr. Pitman pravi. "Obe vrsti vlaknin, še posebej, če jih jemo v kombinaciji, gostita številne zdravstvene koristi, vključno s stabilizacijo krvnega sladkorja, spodbujanjem rednosti prebave, zmanjšanjem holesterola in celo znižanjem tveganja za razvoj srčnih bolezni in številnih vrst raka," DR. Pitman pravi.

Glede na to, kako deluje v prebavilih, je topna vlakna dobra za uravnavanje gibanja črevesja-"lahko koristno tako za drisko kot za zaprt". Pitman pravi-in je lahko v veliko pomoč pri simptomih IBS, kot sta napihnjenost in nelagodje v trebuhu, dodaja. Medtem je netopna vlakna, ker pospeši prebavo, bolj koristna za zaprtje, pravi dr. Pitman.

Koliko netopnih in topnih vlaken bi morali jesti na dan

Na splošno bi morali odrasli zaužiti 28 gramov vlaknin na dan, v skladu z upravo za hrano in zdravila (FDA), dr. Pitman pravi, da bi to moralo biti izhodišče. "Po mojem mnenju so to odlični cilji, vendar jesti več, kot je to koristno, če počasi povečujete prehranske vlaknine, da se izognete prekomernemu plinu ali prebavi," dr. Pitman pravi. Dodaja, da to še posebej velja za vse, ki imajo kronične težave s črevesjem (na primer IBS ali SIBO), saj lahko ti pogoji povzročijo, da nekateri doživijo nelagodje v trebuhu ali napihnejo vnos njihovih vlaken. "Ti simptomi so običajno začasni," pravi, "zato je pomembno počasi povečati količine vlaken in pustite, da se telo malo po malem prilagodi. Medicinski ponudnik ali nutricionist vam lahko pomaga najti pravo hrano z veliko vlakninami, ki ne bo povzročila preveč neprijetnih simptomov."(FDA trenutno ne razdeli svojega dnevnega priporočila za vnos vlaken v topna in netopna vlakna, FYI.)

Najboljši viri topnih in netopnih vlaken

Na splošno so vlaknine del vse rastlinske hrane in jih pogosto vsebuje v stenah med rastlinskimi celicami, poroča dr. Pitman. Toda najboljši viri topnih vlaken vključujejo oves (ovsena kaša in ovsena otroba), sadje, kot so jabolka in hruške (s kožo) ter jagode, fižol in stročnice (leča, črni fižol, čičeripa in semena.

Netopne vlaknine, na drugi strani pa najdemo v polnozrnati pšenici in pšenični otrobi, drugih polnozrnatih žitarih, kot so rjavi riž in ječmen, ter številna zelenjava, vključno z zeleno, korenje, bučke in listnato zelenico, kot sta špinača ali solata.

Medtem ko je prehranska vlakna iz Whole Foods najboljši način za povečanje vnosa vlaknin, pravi dr. Pitman, pravi, da so dodatki vlaken, kot sta Psyllium ali Lane. Preden v svojo rutino vnesete kakršne koli nove dodatke, se prepričajte, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, na primer gastroenterologom.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.