Prosili smo nutricionista, da uvršča 7 najbolj priljubljenih nadomestkov mesa

Nekateri ljudje so v soji zaradi pomislekov, da bi njihovi naravni fitoestrogeni lahko negativno vplivali na hormone ljudi. Toda večina raziskav je to razkrila. "Nekatere študije so pokazale, da uživanje sojinih izdelkov 1-2 na teden lahko zmanjša tveganje za raka dojke," dodaja Michalczyk. Na splošno bo večina strokovnjakov dejala, da je soja varna v zmernih količinah za večino zdravih odraslih, vendar bi se ljudje, ki so noseči ali imajo raki, povezani s hormonom.

Kljub temu boste želeli najti ekološke izdelke (saj je soja običajna pridelek GSO), pravi. Poleg tega ga lahko vsakdo poje, dokler nima sojine alergije.

Najbolje, če se izogibate soji: Seitan

Beljakovine: 22 gramov na 100-gram

Seitan je narejen iz pšeničnih beljakovin (a.k.a. gluten) in je zelo veliko v beljakovinah. Ni a dokončati Beljakovine, čeprav-manjka aminokislin lizin in treonin. Želeli ga boste seznaniti z nečim drugim, da izpolnite vaše esencialne potrebe po aminokislinah, kot so kvinoja, bučna semena, beli fižol, sir ali leča.

"Lahko ga jemo enako, kot bi ga jedli na piščancu na solato z zelenjavo," pravi Michalczyk. Je zelo gosta in debela teksture (najbolj spominja na meso), zato deluje dobro kot sendvič alt-met, taco nadev ali trakove na postelji solate. Najdete lahko tudi več možnosti, ki so predhodno okus ali pakirane z žarom ali teriyaki omako.

To je eden redkih mesnih nadomestkov za vegane in vegetarijance, ki niso narejene s sojo, ki je dobra možnost za ljudi, ki imajo sojine alergije ali se ji poskušajo izogniti. Če pa imate celiakijo ali neceliakijsko občutljivost glutena, se izogibajte Seitanu.

Najboljše za črevesje: Tempeh

Beljakovine: 20 gramov na 100-gram

Tako kot tofu je tudi Tempeh mesna alternativa na soji, ki je tudi veliko beljakovin. »Narejena je iz sojinih zrn, ki so namočeni in zmehčani. Potem je kuhana, rahlo fermentirana in oblikovana v trdno patty ali blok, "pravi Michalczyk. Tempeh je lahko izdelan tudi iz drugih sort fižola, pšenice ali mešanice soje in pšenice, pojasnjuje.

Poleg tega, da je bogat z beljakovinami, je Tempeh veliko železa, kalcija, magnezija, fosforja in mangana, zato je prehranska elektrarna. "Zaradi tega dodatnega povečanja hranil je močna izbira prehrane," pravi.

Dobro je tudi za vaše črevesje in ne samo zato, ker je fermentirano. "Vsebuje prebiotike, ki so vlakna, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v vašem prebavnem sistemu," dodaja. Prav tako je precej malo natrija za boljše zdravje srca in za zmanjšanje napihnjenosti.

Uporablja se lahko enako, kot bi jedli meso-kot topper za solate, v mešanici ali sama po sebi kot pečena ali parna. Prodaja se v "tortah" in ima okus sladkega in orehov in nekoliko zemeljskega, tako da ga lahko jeste surovo, ne da bi ga kuhali, če želite. Ima nekoliko močnejši okus kot tofu ali druge bolj nevtralne mesne alternative, zato morda ne bo dobro za nekoga, ki je nov za rastlinsko prehranjevanje.

Preverite etikete-če je narejeno iz pšenične mešanice, se mu ljudje, ki ne morejo jesti glutena. Prav tako ni primerno za tiste s sojino alergijo. "Odlično je za ljudi, ki so brez mleka ali nestrpne v laktozi, ker je dober vir kalcija," pravi.

Najbolje, če se izogibate predelani hrani: jackfruit

Beljakovine: 3 grame na porcijo

Jackfruit je južnoazijsko sadje, ki ima pri podrejitvi nevtralen okus in teksturo, podobno kot vlečena svinjina. "V sladkih in slanih jedeh ga je mogoče zaužiti," pravi Michalczyk v zadnjih nekaj letih, ki ga je priljubljena kot nadomestek mesa zaradi teksture in vsebnosti beljakovin (3 grame na porcijo), ki je višja od večine sadja, "ona pravi. Lahko ga jeste navadno ali kuhano in lahko prevzamete tudi vse, s čimer ga kuhate.

V primerjavi z drugimi alt-mesi je v beljakovinah drastično nižji-zato ne bi smeli biti odvisni od njega kot edini vir beljakovin v vašem življenju. Vendar pa boste morda želeli dodati druge vire beljakovin, ko jedo, kot so fižol, stročnice ali beljakovinske zelenjave. Poleg. Kljub temu je Michalczyk všeč to možnost, ker ni pretirano predelana kot mnogi drugi nadomestki mesa.

Najboljše za ljubitelje mesa: onkraj mesa / nemogočega burgerja

Beljakovine: 20 gramov na porcijo (onstran); 19 gramov na porcijo (nemogoče)

Ti buzni alt-mesi so sodobna nadgradnja zelenjavnih burgerjev, ki okusijo (in v primeru nemogočega, "krvavitve") in so videti kot mleto govedino. Beyond Meat uporablja izolat beljakovin graha kot svoj primarni vir beljakovin, nemogoče burger.

Medtem ko sta oba izdelka narejena iz rastlinskih sestavin, sta precej predelana in nekaj rdečih zastav prehransko vzgajata, Joan Soalge Blake, Rd, je prej povedala Well+Good. "Veliko teh rastlinskih burgerjev dobiva veliko stiskalnic, vendar bi raje ljudje našli alternativo z manj nasičenimi maščoba. Beyond Burger ima pet gramov nasičene maščobe (25 odstotkov priporočene dnevne meje) na porcijo, nemogoči burger pa ima osem gramov na postrežbo-kar 40 odstotkov vaše dnevne meje. (Število nasičenih maščob v obeh prihaja iz kokosovega olja.) To ni veliko vsake toliko časa-ne da bi sočni mesni burger vsakodnevno ne.

Najboljše za občasno bližnjico: sojini psi

Beljakovine: Se razlikuje

Sojini psi so podobni hrenovkam, vendar so brez mesa in namesto tega so narejeni iz sojinih ali pšeničnih beljakovin. Medtem ko imajo ti izdelki v primerjavi z mesnimi kolegi pogosto manj kalorij in nasičenih maščob, niso najljubša mesna možnost Michalczyka.

"Tega ne bi naredila za dieto, če ste veganska ali vegetarijanska, vendar mislim, da so v redu, da bi enkrat jedli," pravi. Na splošno so zelo predelani in vsebujejo dodatne sestavine, kot so koruzni sirup in velike količine natrija. Nekateri sojini psi so narejeni tudi z beljakovinami iz jajčnega beljaka, zato natančno preverite nalepko, če ste veganski. "Za ljudi, ki na splošno samo dodajajo več rastlinskih beljakovin v svojo prehrano, mislim, da je poleg sojinih psov še veliko drugih načinov," pravi. Ampak v redu so kot občasni del vaše prehrane (recimo na poletnem žaru prijateljev).

Najbolje, če vam je dolgčas z drugimi možnostmi: teksturirani zelenjavni beljakovina

Beljakovine: 12 gramov na 1/4 skodelice

Teksturirani zelenjavni beljakovini (znani tudi kot teksturirane sojine beljakovine ali sojine mese) je trden sojini izdelek iz sojine moke. Spominja na mleto govedino, zaradi česar je priljubljen nadomestek mesa. Vendar je to še en zelo predelani izdelek, pravi Michalczyk.

Je popoln vir beljakovin in všeč ji je, da ima malo vlaknin in ima malo natrija. "TVP vsebuje tudi mineral magnezija-Večina ljudi ne dobi dovolj fosforja, železa in kalcija," pravi. »Nekateri TVP lahko vsebujejo druge predelane sestavine, odvisno od tega, kako je narejena, zato je spet zelo pomembno, da preberete nalepke sestavin in izberete eno, ki vsebuje samo sojo."

Če ste alergični na sojo, je ne jejte, če pa iščete nekaj novega, potem se prepričajte. Kljub temu Michalczyk ne misli, da je to odlična možnost v primerjavi z drugimi višjimi na tem seznamu.

Kličemo ga: 2019 bo leto alt-mesi. In zaznam ta vodnik, tako da lahko šole ljudje, ki se nenehno sprašujejo, kako dobite dovolj beljakovin na rastlinski dieti.