Kaj vam lahko v samo eni minuti pove test potiska o svoji vzdržljivosti zgornjega dela telesa
Push-ups so ena tistih vaj, s katerimi ima večina od nas ljubezensko/sovražno razmerje. Všeč nam je, kako učinkovito lahko hkrati okrepijo številne mišične skupine, ne da bi potrebovali nobeno opremo. Pa vendar še zdaleč niso enostavni-in pogosto vzbujajo stokanje ali strah, ko jih vidimo na načrtu vadbe za ta dan.
Toda koliko potisk bi morali storiti? In kaj pomeni, če ne morete narediti niti enega samega potiska z nog? Preizkus potiska je način, da se preizkusite v samo 60 sekundah, da vidite, kako se ukvarjate z drugimi-in pretekle različice sebe.
Kakšen je test potiskanja?
Preskus potiska meri vašo mišično vzdržljivost tako, da vas v 60 sekundah izzva, da izvedete čim več ponovitev (od nog), razlaga Robin Barrett, Pharm D., Osebni trener in farmacevt za NASM. To številko lahko primerjate s povprečjem.
Strokovnjaki v tem članku
- Robin Barrett, Pharm D., Cpt
Mišična vzdržljivost je ena od petih sestavnih delov telesne pripravljenosti, povezana z zdravjem. Preizkus potiska vam lahko razume, kako vaše vozovnice v primerjavi z vrstniki. Še pomembneje je, da lahko uporabite test potiska kot merilo, da se občasno vrnete, da ocenite, ali vaše vadbe povečujejo vašo vzdržljivost, vsaj kar zadeva mišice zgornjega dela telesa, ki jih delujejo potiski.
Za mnoge ljudi je lahko celo poskus, da naredite enega ali dva polna potiska iz nog, skoraj nemogoče, kar lahko kaže na potrebo po izboljšanju moči zgornjega dela telesa.
Kako narediti test potiskanja
- Začnite v visokem položaju z rokami z roke, širino ramen, ločeno s komolci in koleni, ki so popolnoma iztegnjeni in hrbtenici v nevtralnem položaju.
- Spustite prsi proti tlu, tako da komolce upognete na 90 stopinj, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ta vzorec gibanja ponovite čim večkrat z uporabo ustrezne oblike 60 sekund.
OPOMBA: Vsi ponovitvi morajo spustiti vaše telo na vsaj 90 stopinj upogiba komolca, da se lahko šteje.
Ko dobite svojo številko, preverite, kako se ob rojstvu oglasi proti normativom za vašo starost in biološki seks (po podatkih Kanadskega društva za fiziologijo vadbe).
Povprečne potiske za odrasle, dodeljene samice ob rojstvu
| 15-19 let | 18-24 PUSH-UPS |
| 20-29 let | 15-20 Push-Ups |
| 30-39 let | 13-19 potiski |
| 40-49 let | 11-14 PUSH-UPS |
| 50-59 let | 7-10 potiska |
| 60+ let | 5-11 potiski |
Povprečne potiske za odrasle, dodeljene moškim ob rojstvu
| 15-19 let | 23-28 Push-Ups |
| 20-29 let | 22-28 Push-Ups |
| 30-39 let | 17-21 Push-Ups |
| 40-49 let | 13-16 Push-Ups |
| 50-59 let | 10-12 potiska |
| 60+ let | 8-10 potiska |
Nasveti za izboljšanje pri potiskanju
Če vaš rezultat pade pod povprečje, ne bodite pozorni. Na potiskah se lahko popolnoma izboljšate s pravim treningom.
Primarne mišice, ki jih delujejo potiski, so PEC-ji v prsih, deltoidi in rotatorne manšete v ramenih, triceps v zadnjem delu nadmorske roke in mišice v zgornjem delu hrbta, kot so trapezi in romboidi. Tudi potisniki zahtevajo trdnost jedra, zato krepitev trebušnih mišic in spodnji del hrbta vam bo olajšala stabilizacijo hrbtenice in vzdrževanje ustreznega položaja, ne da bi pustili, da se bodo boki spustili.
Izvajanje vaj, kot so deske za podlaket in visoke plošče (potisni položaj z rokami pod rameni), je lahko odličen kraj za začetek.
Ko ste pripravljeni začeti premikati, dr. Barrett pravi, da je najboljši način, da se okrepimo za potiske, osredotočiti se na ekscentrični (znižani) del gibanja. "Tempo vašega gibanja v fazi zniževanja je zelo pomemben pri pridobivanju hipertrofije ali rasti mišic," pojasnjuje. »Poskusite se počasi spuščati dve do štiri sekunde, preden potisnete nazaj."Ta tempo se lahko počuti boleče počasen, vendar namerno upočasnjevanje gibanja navzdol v fazi nižje prisili vaše mišice, da nasprotujejo gravitaciji, kar na koncu zgradi več moči.
Ključna je tudi uporaba ustrezne oblike. "Če želite doseči najboljši obrazec za potiskanje, poskusite umakniti ramenske lopatice in stisniti glute. Barrett. »To bo vaše telo in vrat v skladu s hrbtenico in se izognilo poškodbam."
Za mnoge ljudi pa je začetek s pritiskom z nogami na tleh preprosto preveč zahtevno. Spreminjanje potisk je popolnoma sprejemljivo (in normalno!) način za začetek. "V redu je, da začnete v spremenjenem položaju s koleni na tleh," pravi dr. Barrett. »Dve sekundi spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Na kratko začasno ustavite, nato se dve sekundi potisnite nazaj in ponovite."
Če je to še vedno pretežko, začnite z nakloni z rokami ob steni ali na mizi ali mizi s stopali, storjenimi nazaj za vami. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni črti od vrha glave do pete. Nagnjeni položaj bo zmanjšal silo gravitacije, ki deluje na vaše telo, kar bo olajšalo izvedbo celotnega gibanja.
»Bodite prijazni do sebe, ko se učite potiska. Sprva so lahko zelo trdi, predvsem zaradi pomanjkanja moči jedra in zgornjega dela telesa, "pravi dr. Barrett. »Ohranite usposabljanje na teh področjih in vaši potiski se bodo izboljšali!"
