Zakaj je ključnega pomena, da svojemu telesu dajete pravilen čas okrevanja mišic, da se okrepi

Poleg mikroteanov se med vadbo dogajajo tudi kemični procesi, ki potrebujejo čas za ponastavitev časa. "Izčrpavate glikogen, ki je energija znotraj mišice, in da bi lahko ponovno napolnili glikogen, da bo spet nastopil na tej ravni McClain, dr. "Nabiranje nekaterih vrst kisline v mišični celici lahko povzroči neuspeh mišične celice, vendar povzroči tudi nekaj kemijskih (kislinskih) poškodb, ki potrebujejo čas za popravilo."Torej, preden spet udarite v telovadnico, boste želeli dati vse teh stvari dovolj časa za ponastavitev.

Koliko časa okrevanja mišic dejansko potrebujete?

Kratek odgovor je: odvisno je. "Čas, ki je potreben, da si mišica opomore, je odvisen od intenzivnosti in obremenitve na mišici-in vključuje tako količino energije, ki je potrebna v porušitvi, kot tudi od skupne količine energije, potrebne pri celotni vadbi, "pravi dr. McClain. V poštev prihajajo tudi stvari, kot so starost, raven fitnesa, prehrana, spanec in stres. "Uporaba večjih mišic lahko na celotnem telesu poveča večji davek in morda zahteva več počitka med vajami."

Daljše, manj intenzivne "vzdržljivosti" vadbe zahtevajo drugačno vrsto okrevanja kot krajše, visoko intenzivne. Na splošno dr. McClain priporoča 24 ur počitka med treningom z utežmi in drugimi vadbami z visoko intenzivnostjo, medtem ko se boste morda lahko umaknili z nekaj dnevi vadbe z nižjimi udarci zapored. "Na splošno," Load ", ki vključuje celoten rezultat, na splošno količinsko opredeljen s številom porabljenih kalorij-določa tudi količino počitka med vadbenimi dvoboji," pravi dr. McClain in dodal, da se to lahko razlikuje glede na raven vaše kondicije.

Upoštevati je treba še eno stvar, koliko časa okrevanja mišic potrebuje vaše telo med vadbo, še posebej, ko trenirate HIIT. Če iščete svojo vzdržljivost, Martinez priporoča nizki čas počitka (manj kot 20 sekund). Če želite povečati mišice, predlaga, da med nizi dovolite 30 do 90 sekund, da omogočite več regeneracije energije ATP. In če želite graditi moč, pravi, da bi morali počivati ​​tri minute, da omogočite največjo energijsko regeneracijo, da spodbudite vadbo.

Ali je v redu, če vas boli?

Običajno je bolečina v drugem dnevu dober pokazatelj, da je čas, da si vzamete prost dan. Toda odvisno od tega, kje ste na svoji fitnes poti (na primer, ko šele začenjate, ali če trenirate za nekaj posebej napornega). "Nekaj ​​stopnje bolečine je treba pogosto" obdelovati "in v resnici je koncept aktivnega okrevanja tisti, ki uporablja vadbo na nizki ravni za pospešitev okrevanja po predhodnih dvobojih z večjo intenzivnostjo in večjo obremenitve," pravi dr. McClain. Če se sprašujete, ali vas preveč boli, da bi udarili v telovadnico, profesionalci priporočajo, da si zastavite štiri ključna vprašanja: "Ali je karkoli nabrekli?"" Ali imam gibanje v vseh svojih sklepih?"" So določeni deli mojega telesa, ki nadomeščajo druge?"In" sem čustveno za to vadbo?"Če je odgovor na katero od teh pritrdilen, je bolje, da preskočite telovadnico, da boste telesu dali čas, ki ga potrebuje.

"Koncept" Brez bolečine, brez dobička "je že zdavnaj nadomestil" brez možganov, brez dobička ". McClain. "Prej je bila ideja, da če ste se trenirali do točke bolečine v mišici. Vendar zdaj vemo, da za spodbujanje izboljšane mišične kondicije ni treba doseči točke mišične bolečine."

Ali obstaja kakšen način, da pospešite čas za obnovo mišic?

V dneh počitka vam ni treba ostati popolnoma neaktiven, razen če želite. Čas lahko produktivno uporabite za pospešitev procesa okrevanja mišic. "Raztezanje je običajno dobra ideja, če ni poškodb mišic ali prekomernega vnetja, in valjanje pene, tolkala, vroče in hladne terapije imajo svoje mesto pri okrevanju mišic," pravi Martinez. "Toda prehrana in počitek, ki ne delata popolnoma ničesar, kar imata bistvena mesta pri okrevanju."

Če želite pospešiti čas okrevanja mišic, preden sploh zapustite telovadnico, lahko delate nekaj obnovitvenih elementov v rutino po vadbi. "Dodajanje raztezanja in pene v vaš režim po vadbi je lahko zelo koristno pri preprečevanju bolečine v mišicah, poškodbah in izboljšanju uspešnosti med vadbo," pravi Martinez. Predlaga, da ciljate na področja, ki ste jih delali, na primer na dan noge, raztezajte hrbtenice, kvadriceps, glute in teleta za najboljše rezultate.

Potrebujete nekaj obnovitve? Sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom.