Zakaj je pomembno, da se raztezate pred hojo, ne glede na to, koliko korakov urejate

Kot je najbolj potrjena najboljša študija, je hoja prav toliko legitimna vadba kot vrtenje ali tek. Dokler urejate 100 korakov na minuto, lahko vsaj 30 minut na dan preštejete te 3000 korakov kot vaš dnevni priporočeni odmerek vadbe zmerne intenzivnosti. In tako kot je raztezanje pomemben del vsake modalnosti, je opravljanje raztezkov pred hojo odličen način, da zagotovite, da kar najbolje izkoristite vsak korak, ki ga naredite.

Medtem ko se tovrstna vadba morda zdi sprehod po parku (in, v redu, bi lahko dejansko biti sprehod po parku), še vedno boste želeli pripraviti svoje telo enako kot za bolj živahno kardio. "Ko je pravilno opravljeno, raztezanje pomaga pri pripravi mišic za aktivnost in zmanjša tveganje za poškodbe-če je mišica pretesna, ne bo mogla delovati, kot bi morala, kar lahko privede do nadomestila in nelagodja," pravi Jeff Brannigan , PT, programski direktor na Stretch*D. Dodaja, da lahko vsi izkoristijo kolesarjenje skozi vrsto raztezkov pred hojo, ker če hodite veliko, lahko vaše mišice postanejo preobremenjene in utrujene, kar lahko sčasoma privede do bolečin.

Tukaj profesionalci delijo najboljše raztezanje pred hojo. In bonus? Bolj ko ste, več pomladi boste imeli v koraku ... hitrost olimpijske igre, tukaj prihajate.

Zakaj je pomembno, da se raztezate pred hojo?

Z vsakim korakom, ki ga naredite, si silo postavite na nogo, na nogo, v glute in kolk. "Spomnite se otroške pesmi, ki gre:" Kost gležnja je povezana s kostjo golenice, kost golenice je povezana s kostjo kolena "? Ni narobe-vse je povezano, "pravi Brannigan. Zaradi tega boste želeli raztegniti mišice, ki gredo vse do noge.

1. Foot: Naša stopala dobijo velik vpliv iz našega vsakdanjega življenja, vendar jim le redko damo pozornost, ki si jo zaslužijo. "Ne samo, da je stopalo pogosto zanemarjeno območje, ampak je tudi vaša prva stična točka s tlemi med hojo, zato je to dobro mesto za začetek," pravi Brannigan. Tvoji prsti, pete in gležnji lahko imajo koristi od serije Stretch.

2. Tele: Preveč tesna teleta so vzreja za poškodbe, vključno z gomilnimi drobtinami, teleta vleki in celo zlomi stresa, zato jih boste želeli ohraniti lepe in ohlapne, da se izognejo poškodbam, predhodnim ali kako drugače.

3. Quad: Vaši štirikolesniki so sestavljeni iz štirih mišic in predstavljajo največji del vaše noge. Ko je rektus femoris (ki je del vašega štirikolesnika in fleksorja kolka) kronično tesen, lahko povzroči napačno usmerjeno sledenje pokrovčkov kolena, kar lahko privede do bolečine in odmika vsega navzdol od kolka do gležnja.

4. Skoraj: "Tesni hrbtenice zmanjšujejo mobilnost medenice, ki lahko pritiska na spodnji del hrbta," Samira Mustafaeva, telovadka in ustanoviteljica SM Stretting, prej je povedala Well+Good. Poleg tega, da ste med hojo neobremenjeni, lahko to odvrne tudi poravnavo in držo telesa ter vodi do bolečin v spodnjem delu hrbta.

5. Kolk: Če večino dneva preživite v sedenju (kar, bodimo iskreni, večina od nas), obstaja velika verjetnost, da imate tesne boke. Redno jih raztegnite in jih kolesarite skozi celotno gibanje z nadzorovanim zgibnim vrtenjem vsaj enkrat vsak dan-pomagajte pri njihovi mobilnosti.

Raztezanje pred hojo

Da bi ciljali na vse potrebne mišice, boste sodelovali s svojo hojo, Branningan predlaga, da se vaše telo zdravi na teh šest raztežajev, preden pridete do stopnje. Potrebovali boste jermen ali zanko in ravno površino, da jih pravilno naredite.

1. Gleženj Angler: Če sedite na stolu ali na klopi, postavite eno nogo na tla in postavite drugo, delovno nogo na vrhu v figuri, ki počiva na gležnju na kolenu. Z roko na isti strani zgrabite delovno peš in z drugo roko primite peto. Usmerite svojo vadbo stopala tako, da ga vrtite navznoter, tako da se spodnji del stopala obrne na vas.

2. Gladki sprehajalec: Leži na hrbtu, kroglico ene noge položite v zanko vrvi ali jermen. Dvignite nogo zanke tako, da je skoraj pravokotno na telesu in upognite nogo tako, da usmerite prste proti prsim. Držite se nekaj sekund, nato pa se sprostite tako, da usmerite prste proti stropu, nato pa nogo spustite na tla.

3. Pozdravljeni HAMMI: Če ležite na hrbtu, postavite nogo noge, ki jo vadite v zanko vrvi ali jermen in držite jermen v obeh rokah. Zaklenite koleno, da se noga iztegne naravnost, nato pa dvignite nogo čim višje z uporabo glute in hrbtenice. Upognite stopalo in se povzpnite po vrvi z roko na roke. Počasi se vrnite v začetni položaj.

4. Stranski pometalnik: Ležite na hrbtu z upognjenim kolenom in stopalom in postavite nogo nasprotne noge v zanko ali jermen. Zavijte vrv ali jermen okoli notranjosti gležnja, tako da so nasprotni konci na zunanji strani noge, in zaklenite koleno. Iztegnite svojo vadbo noge proti strani telesa, ki vodi s peto. Hranite rahlo napetost v vrvi, nato pa počasi potegnite nazaj, da začnete.

5. Crossover Stretch: Ležite na hrbtu z iztegnjenimi obema nogama, držite jermen ali zanko obe roki. Vstavite nogo vadbene noge v jermen in dvignite nogo naravnost navzgor, dokler ni pravokotno na telesu, medtem ko se povzpnete po vrvi, z roko nad roko. Ko je vaša noga popolnoma iztegnjena, držite konce pasu v nasprotni roki noge, ki jo delate, in rahlo upognite koleno. Iztegnite drugo roko na drugo stran telesa, da se stabilizira. Ko pripeljete nogo navzgor proti nebu, jo držite rahlo napetost, nato pa jo počasi spustite na tla.

6. Raztegnjen Quad: Ležite na strani z upognjenimi koleni na 90 stopinj. Stopalo spodnje noge položite v zanko vrvi ali jermena in z isto roko primite drugi konec vrvi. Postavite drugo roko okoli gležnja zgornje noge in nabodite trebušne mišice, da se ne valjajo. Naj bo koleno upognjeno in noga vzporedno s površino, na kateri ležiš. Pogodbeni rok in glute, da premaknete zgornjo nogo nazaj, kolikor lahko, položite roko na gleženj za pomoč.

Želite razteznega serije brez opreme? Sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom:

Krepitev premikov pred hojo

Poleg podaljšanja mišic, preden se premaknete, predlagajo tudi, da jih okrepijo. "Krepitvene vaje so pravzaprav pomembnejše za izboljšanje hoje, ker močne mišice pomagajo zaščititi vaše sklepe," pravi Ashley Speights O'Neill, PT, ustanoviteljica Phyt Collective. "Medtem ko naša telesa zdržijo stres, so sklepi lahko dovzetni za obrabo, moč pa nam pomaga vzdrževati zdrave sklepe."Predlaga, da krepite glute, spodnji abs in kvadriceps, da ohranite zdrave sklepe med vadbo. Če želite to narediti sami, sledite skupaj s spodnjimi vadbami.

1. Glutes

2. Spodnji abs

3. Štirikolesniki

Joga ima na tisoče raztezkov, toda profesionalci pravijo, da ta še posebej sprosti vsako mišico v telesu. In če vaša hrbtenica vina? Sleep takšen za dekompresijo nazaj, medtem ko smrkljate.