Zakaj je tek navzdol tako zavajajoče-in kako olajšati

Zakaj je tek navzko

Tek navzdol je tako močan davek na nogah, ker vključuje ekscentrično kontrakcijo, ki pomeni kvadricep, se podaljša, saj ima vpliv. Številni tekači ni nekaj, za kar trenira, pravi Scott Frowen, CSCS, atletski trener za UPMC Sports Medicine. Zato mnogi na koncu končajo dirke navzdol z veliko večjo bolečino v štirikolesnikih.

Če se spustite po hribu, se lahko počutite tudi strašljivo, pravi Kai Ng, Aka Run Coach Kai, USATF in RRCA Certified Terc Coach. To lahko povzroči, da se tekači napenjajo ali prilagodijo svojo obliko tako, da se naslonijo nazaj. Druge se nagibajo nad tem, kako enostavno se lahko počuti spuščanje navzdol in na koncu izgubi nadzor in prehitro tečejo-za kar plačajo kasneje.

Kako osvojiti tek navzdol

Naučite se ustrezne tekaške oblike in se ga držite

Celo tekači, ki vadijo dobro obliko na ravnem terenu, se lahko odvrnejo z upadom, pravi Kai-zato priporoča, da se osnove spustijo, preden poskusite veliko hribovskega dela. Čeprav bo za tek navzdol potrebno nekaj prilagoditev, je na splošno pravilna oblika teka pravilna oblika, pravi Frowen. Ne pustite, da boste hribi pozabili voziti kolena, vstati visok, poslati komolce nazaj in hitro obrnite noge.

Sprostite se in pustite gravitacijo opraviti delo

Še posebej pri dirkah, mnogi tekači zamikajo, da bi ga "udarili" na raztezkih navzdol, da bi lahko banko ali pa sestavljali čas, pravi Corkum. To bi lahko bila strateška izbira za kratko dirko ali konec dirke, toda "takrat boste uničili štirikolesnike," pravi.

Na splošno Kai priporoča "enostaven, a ne leni" napor na spustu, ki ostane nadzorovan nad vašim obrazcem, hkrati pa omogoča gravitacijo, da vas potegne naprej. Downhills je lahko tudi priložnost, da se opomorejo od zahtevnih navzgor, pravi.

Nagnite rahlo naprej

Edino naravno je, da se bojite, da se boste spustili po hribu, zato se mnogi tekači nagibajo nazaj. Toda Frowen pravi, da je to enakovredno vožnji po gori z nogo na zavoru ves čas-ko pridete do dna, zavore ali v tem primeru bodo posnet.

Nagnjeni nazaj povzroča tudi tekače, da se udarce s peto, kar pošilja udarce skozi kolena in boke, in tvega, da se lomi dno stopala, pravi Corkum. Namesto tega se sprostite v hribu in se rahlo nagnite naprej, ujeti se s hitrim prometom nog, ki bi moral pristati na sredini noge. Podprite se s svojim jedrom (tekači, ki niso navajeni navzdol, bodo morda presenečeni, da bi potem boleli ABS, pravi Corkum) in stojite visoko z rameni, ki so se valjali nazaj, in odprtimi prsi.

Kako daleč se boste nagnili. Včasih se tekači nagnejo preveč močno, zaradi česar izgubijo nadzor in gredo prehitro, in lahko preveč pritiskajo na kroglice stopal. "Hill ne narekuje, kako hitro greš," pravi.

Vedite, kam greš

Kai pravi, da ima pogosto stranke, ki navpično nihajo ali rahlo skočijo navzgor, ko tečejo po hribih. "Vedno rečem:" Je ciljna linija tam zgoraj ali je pred vami?"" Pravi in ​​dodaja, da vas to ne samo upočasni in zapravlja energijo, ampak pomnoži vpliv navzdol, ki teče na mišice in sklepe. "Razumejte, v katero smer želite iti," pravi.

Po drugi strani pa ne glejte navzdol, pravi Corkum, ki lahko zapre vaše dihalne poti. Tako mamljivo, kot je lahko.

Vadbe moči za spuščanje

Ni mogoče izboljšati obrazec s spuščanjem, ne da bi redno vključevali navzdol v svoj trening, vendar začnite počasi, predlaga Kai, ki priporoča delo z bolj postopnimi upadi, kot so mostovi, sprva. Ker lahko teče navzdol, tudi če je pravilno opravljeno, lahko tako obdavči telo, Frowen pravi, da bi moral biti Hills največji del vašega teka največ dvakrat na teden.

Medtem je trening moči, ki je vedno pomembno za tekače, še posebej ključnega pomena, ko priporoča, da se spuščanje tekača, priporoča, da vključite moči dva do trikrat na teden. Uporabite te vaje za gradnjo moči v jedru in štirikolesnikih.

Plank skale

CORKUM priporoča, da preživite čas v ploščici, saj gre za isti položaj hrbtenice, v katerem želite biti, ko tečete, in lahko ustvarite jedro, da podprete vitko naprej, ko se spustite navzdol. Začnite v podlakti, "poskrbite, da ste v dobrem nagibu medenice," pravi Corkum. Pojdite naprej na konice prstov in pošljite glavo naprej čez roke in nato nazaj in pošljete pete nazaj. "Naučite se, kako se počutijo te mišice, ko se aktivirajo," pravi. Nadaljujte z gibanjem naprej in nazaj od 30 do 60 sekund.

Naprej in povratne lune

Za pripravo štirikolesnikov, da bi se lotili teka navzdol, Corkum predlaga postelje naprej in nazaj. Začenši v nevtralnem stoječem položaju, naredite velik korak naprej in ustvarite 90 -stopinjski kot v obeh kolenih in ohranite trup pokonci, nato pa stopite nazaj v svoj začetni položaj. Nato stopite isto nogo nazaj, ko pridete v vzvratno lunge, obe nogi upognjeni pri 90 stopinjah in zadnje koleno pod kolkom. Nadomestni strani in korak nazaj in naprej ter vnaprej z dodajanjem teže v vsaki roki. Nadaljujte z gibanjem naprej in nazaj od 30 do 60 sekund, nato preklopite strani in ponovite.

Skoči počepe

Za ojačevalca Quad z večjim udarcem poskusite s skoki s skoki: začnite stati z nogami okoli širine kolkov narazen, spustite se v položaj počepa, pri čemer kolena držite za prsti in trupom pokonci pokonci. Potisnite navzdol skozi oba stopala, da skočite v zrak, obe nogi iztegnete do naravnost in zamahnete ravne roke nazaj za vami. Nežno pristanite z upognjenimi koleni nazaj v svoj počep. Nadaljujte 30 do 60 sekund.