2 domači vadbe za zagon, ki ne potrebujejo nobenega teka

Ponovno je ideja o vadbi za zagon, da združuje kardio in trening moči, tako da dobite učinkovito vadbo, ki vas ohranja za kurjenje kalorij še dolgo po opravljenem vadbi, pojav Afterburn. Toda upoštevajte to vaše dovoljenje za to, sans sprint. Spodaj nas Karl namiguje na to, kako pridobiti to eno-dva teka, opreme ali odhoda zunaj v nabrekalni toploti, z dvema možnostima vadbe.

2 brez vožnje vadbe za zagon

Vadba vezja (33 minut)

3 kroge

Vsako potezo opravite 45 sekund s 15-30 sekundnim počitkom med vajami, odvisno od tega, kaj potrebujete, in 60-sekundni prelom med krogi. Končni cilj za napredne izvajalce bi bil, da bi šli naravnost v vsako potezo drug za drugim. Vsako potezo lahko vedno skrajšate, da olajšate ali delate eno celo minuto, da jo oteži.

1. Squat s telesno težo
2. Izmenično povratno lunge
3. Skakalni jack
4. Visoka kolena
5. Zadnjici
6. Sklece
7. Podlaket
8. Visoka plošča
9. gorski plezalci
10. Kolesa

Vadba tabata (20 minut)

Za to sta dve vadbi, vsake štiri minute v pravem tabata slog. Začnite z vadbo 1, vsako potezo izvedite 20 sekund, počivajte 10 sekund in nato preidite na naslednjo vajo. Na koncu vadbe počivajte eno do dve minuti, nato pa začnite vaditi 2. Počivajte še eno do dve minuti, nato pa začnite z vrha vadbe 1. Ko obe vadbi končate dvakrat, ste zaključeni.

Vadba 1

1. Squat
2. Skoči počep
3. Lunge
4. Skok
5. 2 potiska, 4 gorski plezalci
6. 2 potiska, 6 gorskih plezalcev
7. Burpee
8. Burpee

Vadba 2

1. Stranski premeščanje (hitro stransko stopi 3 korake desno, 3 korake levo)
2. Izmenične stranske lune
3. Medved sprehod (zadržite nizko počep in hodite naprej/nazaj)
4. Bočni medved plazenje
5. Stranski premeščanje (hitro stransko stopi 3 korake desno, 3 korake levo)
6. Izmenične stranske lune
7. Medved sprehod (zadržite nizko počep in hodite naprej/nazaj)
8. Bočni medved plazenje

Karlovi nasveti za kar najbolje izkoriščanje teh rutin

Vzemite ga počasi, si prizadevajte za dobro obliko in spreminjajte gibe, da ustrezajo vašim osebnim potrebam po energiji in fitnesu. "Te vadbe je mogoče opraviti z visoko intenzivnostjo ali pa vedno odnesete udarce in stopite na stran za skakalce ali pa samo pohod za visoka kolena in zadnjice," pravi Karl. Kjer koli kliče za skok, se lahko zamenjate, ko stopiš v noge in noter (skok) ali naprej in nazaj (skok Lunge). S temi burpi se lahko odločite, da stopate stopala naprej in nazaj, namesto da skočite med visoke deske in nizke počepe, na vrhu pa lahko samo vstanete ali dvignete teleta.

Karl pravi, "če se želite izzvati," pravi: "Vedno lahko naredite skoke s skoki ali skoki v skoki [namesto da stojijo].”V bistvu ti!

Tukaj je opisano, kako narediti lunge skočiti na pravi način, če bi lahko uporabili osvežitev: