Vadba ne bo zmanjšala oskrbe z materinim mlekom in bi lahko povečala imuniteto vašega dojenčka

Dojenje je lahko zelo posebno poglavje v materinstvu, lahko pa je tudi vir številnih novih skrbi. Med vsemi vprašanji, ki postanejo starš, se lahko sprašujete, ali zmanjšuje oskrbo z materinim mlekom? Ne skrbite; Nisi sam. Mnoge mame so z mano delile enako zaskrbljenost, vendar so raziskave razkrile napačno predstavo o vadbi med dojenjem.

Študije kažejo, da zmerna vadba ne zmanjšuje dejstva za oskrbo z materinim mlekom, temveč lahko poveča oligosaharide človeškega mleka (HMO) v materinem mleku. Kaj je tako posebnega pri HMO v materinem mleku? Raziskave ugotavljajo, da HMO bistveno vplivajo na dojenčkovo mikrofloro in imunski sistem, ki se razvija v črevesju. Ista študija kaže, da ima kolostrum, mleko, ki ga hranijo v prvih dveh do štirih dneh po rojstvu.

Medtem ko vaše vadbe ne bi smele vplivati ​​na vašo dojenje, je neustrezna prehrana zagotovo lahko. In verjemite mi, razumem. Bil sem v tvojih čevljih in delal sem z neštetimi mamami, ki se lahko povežejo. Oder za dojenčke je lahko izziv in vaše potrebe se pogosto zavzemajo za zadnji sedež. Vendar je v vašo korist in otrokovo korist nujno, da telesu zagotovite prehrano, ki jo potrebuje.

Prehranske potrebe med dojenjem

Ste že kdaj slišali rek: "Ne moreš se izlivati ​​iz prazne skodelice?"To velja za številne vidike materinstva, vendar skoraj dobesedno govori o dojenju. V skladu z najnovejšimi prehranskimi smernicami za Američane dojenje poveča prehranske potrebe povprečne matere za približno 330 do 400 kalorij na dan, odvisno od stopnje dojenja. Če ne manjka teh povečanih potreb po energiji, lahko ogrozi oskrbo z materinim mlekom.

Če je vadba nova v vaši wellnessi. Materinstvo vas potegne v toliko različnih smeri. Zagotavljanje, da boste dobili potrebno prehrano, lahko traja malo načrtovanja in priprave. Poskusite pripraviti obroke in prigrizke, ki jih lahko zgrabite na poti ali uživate, ko negujete svojega malčka.

Poleg hranljivih obrokov in prigrizkov je pomembno tudi, da vodi vodo pri roki, še posebej, če izgubljate tekočino skozi znoj. Allyson Curley, registrirana medicinska sestra in mednarodni svetovalec za dojenje (IBCLC) na Univerzi v Marylandu St. Joseph Medical Center, ugotavlja pomen hidratacije med dojenjem. "Ostajanje dobro hidriranega je dobro za splošno zdravje mame," pravi, "vendar lahko tudi pomaga, da ste fizično bolje opremljeni, da ustvarite ustrezno zalogo dojenja."

Najboljše oblike vadbe med dojenjem

Mame bi si morale prizadevati za vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden med nosečnostjo in po porodu, poroča U, poroča U.S. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve Smernice za telesno dejavnost za Američane. In vadbene rutine lahko postopno nadaljujete po nosečnosti, ko ga zdravnik medicinsko očisti.

Moč hoja, lahka tek, kolesarjenje, plavanje in celo vrtnarjenje, dvoriščno delo ali napornejši vinyasa joga tok lahko šteje za zmerno aerobno vadbo, dokler vam dvigne srčni utrip. Dobro pravilo je, da če lahko še vedno govorite in nadaljujete po pogovoru med kardio, potem ste v coni zmerne intenzivnosti.

Da bi vas motivirali, "postavite trajnostne cilje, ki se osredotočajo na obnovo jedrne moči in vrnitev k najljubšim dejavnostim". Prav tako močno priporoča sodelovanje s certificiranim trenerjem pred/postnatalnim certifikatom, da zagotovite, da so vaše vadbe zasnovane s poporodnimi spremembami. Na primer, v prvih nekaj tednih po porodu Shimansky predlaga, da se osredotoči na dihalne vaje, aktivacijo medeničnega dna in kratke sprehode v lahkem tempu.

Tukaj je poporodna jedrna vadba, ki vam bo pomagala začeti:

Mame, ki doječe. Poiščite nedrček, ki zagotavlja ustrezno strukturno podporo, ne da bi bil pretesen. Končno, če je vaš dojenček pripravljen negovati, preden se je imel priložnost tuširati, boste morda razmislili o izpiranju dojk, da odpravite slani okus vašega znoja in si pomagate pri njihovem zaklepu.

Tl; dr? Raziskave so pokazale, da vadba ne zmanjša oskrbe z materinim mlekom, vendar lahko pomaga povečati imuniteto dojenčka. Neustrezen prehranski vnos lahko na drugi strani vpliva na proizvodnjo materinega mleka. Dojenje poveča vaše potrebe po prehrani za približno 330 do 400 kalorij na dan.

Seveda si je treba zapomniti, da ta članek ne prevzema mesta zdravniškega nasveta. Prehranske potrebe so individualizirane in splošne smernice ne veljajo za vse. Če imate vprašanja o prehrani in vadbi med dojenjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetičnim nutricionistom.