S temi 11 poceni sponkami lahko naredite milijon zdravih obrokov

Nasvet: Svojo čičeriko pražite z nekaj olivnega olja, soli in najljubšimi začimbami, preden jih dodate v svojo posodo z žitom. Na pekač vrzite nekaj sesekljane zelenjave, če se počutite še posebej ambiciozno.

Zakaj je vsak RD tako vroč glede vlaknin? Verjetno se nanaša na njegove velike koristi za zdravje črevesja:

Obrok 2: leča tacos

STOPTRI STAPLES: leča, tortilje, konzervirani paradižnik

Dodatne sestavine: sir, zdrobljena solata, avokado

Nikoli ne morete iti narobe z #Tacotuesday in ta različica vam omogoča, da nakupujete večinoma iz vaše shrambe. "Kuhajte lečo v skladu z navodili za pakete in dodajte tortilje, skupaj s konzerviranimi narezanimi paradižniki za odličen obrok na osnovi rastlin," pravi Michalczyk. Nato dodajte vse, kar običajno radi dodate na tacos, kot so zdrobljena solata, sir, rezine avokada ali vroče omake. "Leča je odličen vir vlaken, beljakovin, kalija, folatov in železa," pravi. Odlično jih je imeti pri roki, da stvari nekoliko preklopite iz fižola, še vedno pa se spakirajo v številne hranilne snovi, da izboljšajo vaše zdravje in zagotavljajo okusen okus.

Nasvet: Začinite svoje leče, kot bi bili kateri koli drugi taco, ki se polni s kumino, čilijem v prahu in papriko.

Obrok 3: konzervirane losose

STOPTRI STAPLES: konzerviran losos ali tuna, oves, kvinoja

Dodatne sestavine: panko, jajce, limona, gorčica, kurkuma, zelena

Da, da, vsi vemo, da ima ribe na tone zdravstvenih koristi zahvaljujoč vsem tem omega-3. Ampak je tako drago, zato Michalczyk prisega na konzervirane stvari. »Konzervirani losos ali tuna so glavne sponke v moji knjigi. So super vsestranski in odličen vir beljakovin, «pravi.

Ne, to ne pomeni, da morate vsak dan jesti solato tune. "Potegnite lososove torte tako, da združite oves in konzervirani losos, drobtine panko kruha, jajce, gorčico in začimbe, kot so v tem receptu za torto iz kurkume Salmon," predlaga. (V bistvu združite vse sestavine v skledi, z mešanico lososa oblikujete majhne paštete, nato pa nekaj minut kuhate na vsaki strani v ponvi.) "Ovsi dodajo vlakna v ta obrok z beljakovinami," pravi. Jejte takšno, kot je ali na vrhu postelje kuhane kvinoje in zelenja za še več beljakovin in vlaknin, kar vas bo dlje ohranjalo.

Nasvet: Ko kuhate posodo z žitom, naredite dodatno kvinojo in jo shranite za ta recept-vse, kar morate storiti, je, da ga segrejete in nastavljeni ste!

Obrok 4: fižol Quesadilla

STOPTRI STAPLES: črni ali pinto fižol, koruzna tortilja, salsa

Dodatne sestavine: sir, kuhana zelenjava, guacamole

Iskreno, kdo ne mara Quesadilla? Resnično ga lahko naredite v samo nekaj minutah z nekaj ključnimi shrambami. "Dodajte črni fižol ali razporedite pinto fižol na dve polovici tortilje za Quesadilla in na vrhu s salso za hiter in polnjenje," pravi Michalczyk. Zagotavlja dober odmerek rastlinskih beljakovin in vlaknin za prehrano, salsa pa ji daje nekaj toplote. Če imate pri roki zelenjavo ali sir, lahko vedno dodate tudi nekatere.

Nasvet: Če neskončno preletavanje Quesadilla na štedilniku ni vaša ideja o dobrem času, poskusite ga narediti v panini tiskalnici. Igra. Zamenjati.

Obrok 5: bučna čili

STOPTRI STAPLES: konzervirana buča, črni ali pinto fižol, konzerviran paradižnik, zelenjavna juha

Dodatne sestavine: Česen, kosmiči rdeče paprike, čili v prahu, kumina, avokado, kisla smetana ali grški jogurt

Nič ne premaga hladnih zimskih noči, kot čili, kajne? Preprosto združite bučni pire, črni ali pinto fižol, narezan paradižnik in zelenjavno juho v zalogi. "Pustite, da bi simmer [do toplega in kuhanega] in dobili ste popoln srčen in zdrav obrok, narejen iz preprostih sponk in nekaj začimb," pravi Michalczyk. »Zagotovo boste imeli ostanke, kar je dobro, ker se juhe in čili ponavadi še bolje okusijo naslednji dan, ko se okusi družijo dlje.”Lahko ga začiniš še česen, čili v prahu, kumini in rdeči papriki kosmiči. Ali pa pojdite z nekaj kremastimi sestavinami za dodatne beljakovine, maščobe in bogastvo, kot so avokado, grški jogurt ali kisle smetane na vrhu.

Nasvet: Če iščete več beljakovin iz tega obroka, v lonec dodajte tudi nekaj kuhanega mletega govedine ali purana. Če imate rastlinsko osnovi, namesto tega dodajte nekaj kuhane kvinoje ali svojega alt-beljakovin.

Iščete več idej o pametnih obrokih? Tukaj je opisano, kako narediti tedensko vredno veganskih večerov s enega nakupovalnega seznama. In tukaj je opisano, kako si v mizi v manj kot 15 minutah dobiti večerjo z nizko fodmap.