Vaš vodnik po zdravi, enostavni pripravi obrokov na rastlinski prehrani

»Za nekatere ljudi na rastlinski osnovi jesti pretežno rastline z nekaterimi drugimi polno hrano, kot so mlečni izdelki, jajca in celo malo mesa. Za druge jedo samo rastline, "pravi registrirana dietetičarka Natalie Rizzo s sedežem v NYC.

Obstaja prostor za interpretacijo, ko jeste rastlinsko osnovi, zato je pomembno, da si omislite svojo definicijo, kako želite jesti, glede na to, kako deluje vaše telo, in vaš življenjski slog. Ko imate jasno predstavo o tem, kako želite upravljati svojo prehrano, lahko nato ustvarite urnik priprave obroka in sestavine, ki jih najverjetneje uporabljate.

»Na primer, če ste vegan. Če jeste mleka ali jajca, boste imeli več dostopa do teh hranil, «pravi Rizzo. Če je to prvi, bi verjetno želeli dopolnjevati vitamine (seveda v posvetovanju z zdravnikom ali dietetikom) in nalaganje na hrano, ki imajo ta ključna hranila, kot so fižol, zrna in listnata zelena.

Drugi korak: Izberite svoj glavni vir beljakovin za teden

"Ko se pripravljate obrok, bi se moralo vse osredotočiti na vir beljakovin," pravi Rizzo. To bi moral biti gradnik vseh vaših vnaprej izdelanih obrokov in s tem prvo mesto, ki ga začnete pri načrtovanju menijev, pravi.

Vsi bi morali dobiti dostojne količine popolnih beljakovin-beljakovin, ki vsebujejo vseh devet aminokislin, ki so bistvene za celoten en sam dan. (Povprečna ženska naj dobi približno 46 gramov na dan, čeprav se to število razlikuje glede na telesno težo in stopnjo aktivnosti.) Popolne beljakovine lahko dobite na dva načina: z uživanjem hrane, ki so popolna beljakovine (na primer jajca, pusto meso in sojine beljakovine, kot sta tofu in tempeh), ali s kombiniranjem nepopolnih beljakovin na osnovi rastlin (fižol, oreščki, leča in polnozrnata zrna) za ustvarjanje popolnega beljakovin.

Ko že govorimo o beljakovinah, so to najboljši vegetarijanski in veganski viri beljakovin:

Za pripravo teh beljakovinskih kombinacij vam ni treba narediti tone alkimije v kuhinji. Samo s tem, da skupaj jestemo fižol in riž, izdelava juha z lečo ali mešamo oreščke in čičeriko v solato za kosilo, ustvarjate popolne beljakovine.

Ko ste prikovali beljakovine, lahko nato uporabite druge strani iz priprave obroka, da obdelate okoli njega. Na primer, lahko pripravite nekaj narezanega, kuhanega tofuja in ga nato uporabite v mešanju z zelenjavo ali ga spremenite v "umešana jajca" za pripravo zajtrk. Če delate predvsem z nepopolnimi beljakovinami, pripravljajte dva in jih uporabljajte na kreativne načine ves teden, kot je kuhanje velike serije kvinoje in fižola in jih nato uporabil v solatah, burritosu ali kot osnova za zelenjavni burger.

Tretji korak: dodajte zelenjavo

"Naslednji korak pri izdelavi zdravega obroka je dodajanje nekaj zelenjave-bolj, tem bolje," pravi Rizzo. Ne glede na načrt prehranjevanja bi morala zelenjava nadoknaditi vsaj polovico vašega krožnika. Torej, ko se beljakovine priklenete, razmislite o zelenjavi, ki jo imate radi.

"Izberite zelenjavo, ki so v sezoni, kot so pesa, brstični ohrovt in cvetača pozimi, in mešanico in ujemanje barv," pravi Rizzo. Na splošno več barv imate v eni jedi, več hranil jeste.

Iščem nekaj idej? Sesekljajte serijo svoje najljubše zelenjave, da boste pripravljeni za kuhanje v nekaj minutah na teden. Lahko pa prihranite predhodno kuhano zelenjavo (praženje ali krčenje zraka pladnja zelenjave je eden najlažjih načinov), da se ponovno segrejete, ko jih potrebujete. Velika zelena solatna osnova ali skleda kuhanega cvetačega riža je enostavno ves teden razviti.

Četrti korak: Zaokrožite stvari z zdravimi maščobami

Čas je, da prinesete svoje najljubše zeleno sadje (seveda avokado) in orehov maslo. »Zdrave nenasičene maščobe v jed dodajo teksturo in povečajo faktor sitosti. V rastlinsko jed dodajte malo zdravih maščob, kot so oljčno olje, avokado ali oreščke. Vaše zdrave maščobe lahko zlahka vključite v postopek kuhanja (na primer praznjenje zelenjave v olivno olje), v prelive ali omake (na primer izdelava vinaigreta) ali kot kot prelive (na primer rezanje avokado za svoje žitne sklede ali solate.)

Pomembno je dati prednost tem maščobam, namesto da bi jedli več nasičenih maščob (takšno, povezano z višjimi holesterolom in srčnimi težavami), ki bi jih našli v mesu, maslu in nekaterih rastlinskih virih, kot so kokosovo olje. Ne bojte se zdravih maščob-le držite se zmernosti, ko jih zaužijete. (Preberi: V enem sedenju ne jejte celega kozarca PB.)

FYI, tukaj je razlog, zakaj vrhunski dietetik ni v kokosovem olju:

Ideje za obroke na rastlinski osnovi

Potrebujete nekaj navdiha za pripravo obrokov? Tu je nekaj idej:

• Poskusite s tofu mešanjem z bok choy, papriko, korenje in brokoli. Postrezite s stranjo rjavega riža ali drugo zrno. Ali pa pojdite z nadomestkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zoodle ali cvetačni riž.
• Uživajte v posodi za žito lečo in ječmeno. "Nalijte ga s prelivom na osnovi avokada ali z olivnim oljem in limoninim sokom," pravi Rizzo.
• Zbudite se na žaru (ali ponvi na žaru) in naredite marinirano BBQ in ga združite s sladkim krompirjevim kockam, pražene v olivnem olju, ter stransko solato za nekaj zelenja.

Iščem več rastlinskih prehranjevalnih info? Ta prehrambena piramida vam bo pomagala pravilno določiti sestavine. In tukaj je nekaj najpogostejših vprašanj, ki se RDS postavljajo o prehranjevanju na rastlini.