10 živil, zaradi katerih ste zaspani-in kako jih uporabiti v svojo korist

Turčija, losos, jajca, tofu, leča in špinača so viri triptofana, zato bi lahko vključitev te hrane v večerjo privedla do boljšega nočnega spanca. "Topel kozarec mleka je lahko pomirjujoč in vam pomaga, da se uvrstite v razpoloženje za spanje," doda Berman; To je še en vir aminokisline.

Kar zadeva sladico, je jogurt (še en vir triptofana) z mandlji in banano ali češnjami dober način. Mandlji in banane so dobri viri vitaminov kalija in B, ki pomagajo živčnemu sistemu, da se sprostijo. In češnje pomagajo telesu sprostiti melatonin, aka hormon spanja.

Hrana, bogata z vitaminom

Uživanje hrane, bogate z vitaminom D, kot so gobe in jajca, lahko postavi tudi temelje za boljšo slepo, saj je pomanjkanje vitamina D povezano s slabim spanjem. "Prehranjevanje zdrave, vitaminske hrane, bogate z vitaminom, vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za neustreznost ali pomanjkljivost vitamina D in znižanje tveganja za slab spanec in tveganje za druge bolezni," je Courtney Bancroft, Psyd, prej povedala Well+Good.

Hrana, bogata z magnezijem

In živila, bogata z magnezijem, kot so mandlji, banane in arašidovo maslo, lahko podpirajo naravno proizvodnjo melatonina vašega telesa.

10 živil in pijač, zaradi katerih ste zaspali pred spanjem

1. Čaj kamilice

Znano je, da pitje kamilice čaj ima pomirjujoč učinek, zato Poon pravi, da je ena najboljših pijač za spanje, ki se zvečer zateče in sprosti telo. In ima tudi dodatne prednosti: "Kamilica ponuja tudi številne druge prednosti, kot so antioksidanti, fenolne spojine in protivnetne lastnosti," pravi.

2. Sveta bazilika

Še ena možnost čaja, ki jo poskusite med svojim spanjem, je narejena s posušeno sveto baziliko, znano tudi kot Tulsi, zelišče, ki se pogosto uporablja v ajurvedskih terapijah. "Pokazalo se je, da sveta bazilika zaščiti telo pred stresom, znižanjem krvnega tlaka in ima protimikrobne lastnosti," pravi Poon.

3. Pistacije

Medtem ko je na voljo veliko dodatkov melatonina, Poon priporoča dodajanje več resničnih živil, ki seveda povečujejo hormon, na primer pistacije. "Študije kažejo, da viri hrane melatonina lahko podpirajo izboljšano kakovost spanja," pravi.

4. Tart češnje

Tart češnje pomagajo tudi telesu, da sprosti melatonin in podpirajo vaš naravni cirkadijski ritem. "Tart češnje vsebujejo tudi serotonin, triptofan in so močni antioksidanti," pravi Poon. »Raziskave kažejo, da lahko trkače češnje pred spanjem izboljšajo čas spanja in učinkovitost, zmanjšajo vnetje in lahko pomagajo pri boju proti nespečnosti."

5. goji jagode

Tudi goji jagode so odličen vir melatonina in so "veliko antioksidantov, ki podpirajo zdravje, vitalnost in dolgoživost," pravi Poon. Najboljši del: zabavno jih jesti. Naj jih sami kot prigrizek, kot preliv jogurta ali ovsene kaše ali pa jih celo kuhajte kot čaj.

6. Avokado

Poleg tega, da so okusni, so navijaški najljubši avokado bogat tudi z magnezijem, ki pomaga spodbujati boljši spanec. "Avokado je tudi dober vir nenasičene maščobe, ki podpira proizvodnjo serotonina, ki prav tako podpira kakovostni spanec," pravi Poon.

7. Orehi

Orehi imajo veliko koristi. So odličen vir melatonina, triptofana, antioksidantov, vlaknin in zdravih maščob, pravi Poon. In "orehi so pokazali tudi, da pomagajo znižati krvni tlak," doda.

8. Bučna semena

Bučna semena vsebujejo triptofan in magnezij, zaradi česar je vsestranska odlična hrana prijazna s spanjem. Nasvet: Poon priporoča praženje svežih bučnih semen z avokadovim oljem, himalajsko roza soljo ter drugimi zelišči in začimbe ter imeti kot večer ali filmski prigrizek.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha je korenina, za katero se je dokazalo, da izboljšuje kakovost spanja in sposobnost zaspanja," pravi Poon. Obstaja veliko načinov, kako zaužiti Ashwagandha, toda njena najljubša je prek tople latte, narejene z domačim orehovim mlekom in drugimi zelišči. In Poon poudarja, da latte dobi tudi bonusne točke, ker orehovo mleko zagotavlja magnezij in triptofan, zaradi česar je pomirjujoča pijača pred spanjem.

10. Nič

Ne, to ni bila tipkarska. Po Poonu po besedah ​​Poona ena najboljših živil, ki jih jemo pred spanjem, sploh ni hrana. "Raziskovalci so ugotovili, da se prehranjevanje v eni uri pred spanjem poveča, ko se zbudi po spanju," pravi. »Bližje kot ješ, večja je verjetnost, da boste doživeli motnjo v spanju.”Dodaja, da je sladka točka pojesti približno tri do štiri ure pred spanjem.

Živila, zaradi katerih ste zaspan čez dan

Če ne morete držati oči odprtih, ko ste v službi, je najslabše. Pridobivanje vsega na seznamu opravkov je lahko izziv, tudi ko je energija na vaši strani, ko pa deluje proti vam? Woof. Če bi imeli za zajtrk sladki bar ali bagel za zajtrk, bi se lahko nekaj ur pozneje želeli zaspati. Uživanje veliko hrane z veliko preprostih ogljikovih hidratov (kot je beli kruh in testenine), lahko tudi zaspite, ker lahko povzročijo konico v krvnem sladkorju, in tisto, kar se pojavi.

Namesto tega pojdite na vire hrane z beljakovinami in zdravimi maščobami, ki bodo čez dan ohranile raven sladkorja v krvi. Losos, puran, jajca, oreščki in zelenjava ne-šprica.

Skupna hrana, ki moteče spanje ponoči

Imajo težave s spanjem redno ali se nenehno zbudite lačni? Obstajajo trije glavni krivci, ki so morda krivi: kofein, čokolada in alkohol.

Kofein

Berman pravi, da je prvi dejavnik, ki ga morate upoštevati. "To je morda zelo očitno, vendar je treba reči!"Pravi. "Če pijete kavo, matcha ali druge kofeinske čaje, sode ali energijske pijače popoldne ali zgodaj zvečer, bi lahko ponoči motili vaš spanec."Njen nasvet je, da se po poldnevu drži brez kofeinskih pijač.

Čokolada

Berman pravi tudi, da bi vas lahko izbirala vaša sladica. "Čokolada ima majhne količine kofeina, kar bi lahko motilo spanje, če bi ga pojedli tik pred spanjem," pravi. Berman prav tako pravi, da bodite pozorni na skrite vire kofeina v vsakodnevnem življenju, kot so migrenska zdravila ali zdravila.

Alkohol

Poleg hrane in pijač s kofeinom Berman pravi, da lahko alkohol privede tudi do prekinjenega spanja. "Alkohol vam lahko pomaga hitreje zaspati, vendar lahko tudi moti REM spanje, kar je najbolj restavracijsko," pravi Berman. "Torej, če pijete preveč, boste imeli slabo kakovost spanja in se verjetno zbudili sredi noči."Njen nasvet je, da se drži ene standardne pijače (12 oz. pivo, 5 oz. vino, 1.5 oz. duhovi), ki ne bi smeli motiti vašega cikla spanja. (Strokovnjakinja za spanje Shelby Harris, Psyd, je prej delila z dobro+dobro, da neha piti v treh urah po želenem spanju.)

Seveda je več kot hrana pri igranju tega dejavnika, kako dobro spite. Stres, elektronska uporaba in netradicionalni delovni urnik lahko igrajo vlogo pri motenju spanja. Toda nadzor nad svojo prehrano z vključitvijo več hrane za spodbujanje spanja in rezanjem tistih, ki motijo ​​vaš spanec ali vas pustijo, da potrebujete opoldanski drem. Zdaj, če bi le lahko partner nehal smrčati ..

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.