11 Mehanizmi za obvladovanje, ki bolj odidejo stres kot čustveno odmetavanje prijateljev

To je mogoče doseči na poljubno načine, ki ne vodijo vaših prijateljev, da se izognejo vašim klicem. "Ni nobenega popolnega odgovora, kako izvleči tesnobo," pravi klinični psiholog Aimee Daramus. "Morda boste morali poskusiti različne stvari in se nato prijaviti s seboj, da vidite, kako deluje."Obe profesionalci priporočajo učinkovitejše in manj nadležne mehanizme za kopičenje, da se preizkusite spodaj.

Spodaj poiščite 11 mehanizmov za obvladovanje tesnobe, ki ne vključujejo čustvenega odlaganja na vaše prijatelje.

1. Časopis

Namesto da v bistvu v živo blogate dogodke vašega notranjega sveta prijateljem prek besedila, jih namesto tega zapišite v dnevnik. "Ko se posebej zmanjšate za zmanjšanje tesnobe, si dovolite, da se brez presoje o tem, kar si mislite. Moško. "Ko pustite, da vaša tesnobna energija in misli tečejo na papir, ne da bi bili samokritični, svoji tesnobi daste varno mesto za počitek."

2. Meditirajte

"Meditacija je še ena čudovita strategija, ki je svobodna, prenosna in enostavna za to," pravi dr. Moško. "Ne glede na to, ali meditirate pet minut ali pol ure, mirno sedite s seboj-in omogočate, da tesnobne misli lebdi, kot da so oblaki v nebes."Potrebujete malo pomoči? Teh pet aplikacij za meditacijo je brezplačnih.

3. Dihajte z namenom

Vključitev v dihanje, zasnovan za umirjanje uma, je še en učinkovit način za zmanjšanje tesnobnih misli. "Ko se osredotočite na vdihavanje (ko štejete na štiri) in nato na izdih (spet štejete na štiri), je vaš um tako osredotočen na štetje in dihanje, da se spušča tesnoba," pravi dr. Moško. Tudi s to prakso se lahko poglobite.

4. Bodite fizično močnejši

Telesna aktivnost lahko služi kot učinkovit odhod za tesnobo tudi za nekatere ljudi. "Anksioznost vključuje prepričanje, da ste šibki ali ne dovolj dobri, zato vadba, zaradi katere se počutite močni, smiselno," pravi dr. Daramus.

5. Sprejeti sidrno mantro

Prav tako lahko pomaga pri sprejemanju pozitivnega sporočila ali mantre, ki se vam zdi močno in pomirjujoče, pravi dr. Moško. Na primer: "Vse bo dobro. Vse bo dobro. Stvari se bodo izšle."Priporoča, da kopijo hranite v denarnici, na ogledalu in na mizi. "Ponovite mantro ali besedno zvezo, ko ste mirni in sproščeni," pravi. "Vaši možgani bodo prišli povezati nežne, podporne besede s pozitivnim, sproščenim stanjem."Ko ponovite mantro, boste morda želeli pritisniti določen prst ali postaviti na roko, kot dr. Manly pravi, da ima to lahko sidrni učinek. "Ob najmanjšem namigovanju tesnobe ali stresa ponovite mantro ali besedno zvezo," svetuje.

Podobno priporoča, da sprejmete pozitivno besedno zvezo, ki vam lahko pomaga v boju proti negativnemu samogovoru, ki teče po zanki v vaši glavi. Na primer: "Sem čudovita in dragocena oseba z dobrim, skrbnim srcem."Ko se kritični glas v vaši glavi sliši, dr. Manly predlaga, da bi ga opazili brez presoje. "Potem si predstavljajte, da vzamete stari trak in vstavite svež, pozitiven, ki ponuja pozitivne, dvigajoče misli," pravi. Tako kot pri pomirjujoči mantri bi bilo morda koristno objaviti svojo pozitivno besedno zvezo na različnih mestih okoli hiše. "Bolj ko uporabljate svoj pozitivni trak za samogovorno, bolj boste izbrisali negativni, kritični glas," pravi.

6. Posvojiti hišnega ljubljenčka

"Hišni ljubljenčki so odlični za tesnobo," pravi dr. Daramus. In lahko pomagajo tudi pri splošnem čustvenem počutju. Raziskava Inštituta za raziskave človeških živali iz leta 2016 je pokazala, da so lastniki hišnih ljubljenčkov doživeli zmanjšan stres in depresijo ter povečanje občutka dobrega počutja. (Bonus točke, če so tvoja astrološka sorodna duša.)

7. Jam ven

Dr. Daramus priporoča tudi, da se v tesnobnih trenutkih za udobje obrnete na glasbo; Vendar je pomembno opozoriti, da to ni rešitev, ki ustreza vsem. "Nekateri potrebujejo mehko, pomirjujočo glasbo, drugi potrebujejo trdi rock ali dober marmelado," pravi.

8. Pridobite arty

"Vsaka ustvarjalna umetnost, ki izraža vaše skrbi, bi lahko pomagala," pravi dr. Daramus. To vključuje umetniške možnosti, kot so knjige za barvanje, samostojne prijateljske spore ali ples v prostem slogu.

9. Izposodite pri svojih idolih

Lahko je koristno imeti vzornik, za katerega menite, da je v krizi dober, da ga uporabite kot svoj model proti tesnobi. "Cilj bi bil pomagati, da bi se uvrstili v učinkovitejše miselnost z vprašanjem:" Kaj bi [Vojna zvezd Jedi] ahsoka tano do?'' "

10. Priznajte, da se je za nekatere leta 2020 spremenila tesnoba

"Ukvarjanje s tesnobo je drugače kot pred nekaj meseci, saj se je terapija pogosto osredotočila na to, zakaj so vaše tesnobe neracionalne ali pretirane," pravi dr. Daramus. "Zdaj je manj in več ljudi prihaja na terapijo zaradi realne tesnobe."

To pomeni, da ne bo vedno učinkovito, če se poskusite pogovarjati iz iracionalne tesnobe, ker grožnje, ki jih vaši možgani dojemajo, so resnične. Dr. Daramus namesto tega predlaga, da izpiše krizni načrt, tako da boste imeli enostavno sklicevanje, kaj storiti, če se zgodi kaj slabega. "Ko se tesnoba začne naraščati, si lahko ogledate načrt, da se opomnite, da ste to obravnavali," pravi.

V mnogih primerih so situacije, s katerimi se obravnavajo, novejši, kar pomeni, da nimamo predhodnih izkušenj, da bi obvestili svoje reakcije nanje. "Bodite nežni do sebe glede stvari, ki jih ne poznate," pravi. "Prav tako se lahko poskusite učiti in graditi veščine na področjih, kjer se vam zdijo neprimerne."Na primer, lahko delate na proračunu, če vas skrbi izguba zaposlitve ali nadomestila za brezposelnost v predhodnih mesecih.

11. Naj bo čustveno odlaganje, vendar ne pozabite vrniti usluge

Morda se boste morda občasno odpravili na prijatelja in dr. Daramus pravi, da s tem ni nič narobe; Vendar svetuje, da jih vrnete z dobrodošlico, ko jim bo koristilo čustveno odlaganje. "Ne pozabite vrniti usluge, če jo potrebujejo, da se vam ne začnejo izogibati," pravi. Zabeležen.