11 PUSH-UP različic, ki izgorevajo vsak centimeter vašega jedra in rok

Kakšne so prednosti spremenjenih potisk?

Pravzaprav boste težko našli vadbo zgornjega dela telesa, ki ne vključuje neke vrste zasuka na potiska. Zato ni čudno, da so se z leti trenerji postali ustvarjalni in sestavljali potiske vseh vrst-ki delujejo kot trening moči za vsak centimeter rok in abs.

Od enostavnih do težkih različic vam te spremembe lahko omogočajo, da delate različne mišične skupine. Spremembe s tempo lahko vajo naredijo kardiovaskularno.

"Push-ups imajo kardiovaskularne in aerobne koristi, še posebej, če se končajo z visoko intenzivnostjo ali kot del vezja ali z intervalnim treningom," pravi Garcia. "Push-ups so tudi super za izboljšanje prožnosti in razpona gibanja v zgornjem delu telesa."

Kaj je najtežja vrsta potiskanja?

Odgovor na to vprašanje se lahko razlikuje glede na vaše stopnje težav. Ali je to, ki vam daje največjo vadbo zgornjega dela telesa, jedra ali celotnega telesa? Ali vas najbolje zadiha? Če želite najti najtežjo vrsto variacije za vas, predlagamo, da se različni različici vrtijo in vidite, kar je najbolj osebno zahtevno. Glede na to imajo strokovnjaki nekaj favoritov, ki jih priporočajo za napredne študente.

"Za napredne različice push-up mi je všeč diamantni push-up, kjer se roke zapirajo v diamantni obliki ali plyo push-up, ki je bolj za moč gradnje," pravi Garcia. "Oba povečujeta težave in ciljata na različne mišične skupine v zgornjem delu telesa."

Če želite klasični potisk spremeniti v rutino vadbe v celotnem telesu, se pomikajte, da vidite, katere zadene, katere mišice…, nato pa spustite in se spustite do znojenja.

Mišice so delovale v poti do 10 različnih različic

1. Standardni potisk: prsni koš, ramena, triceps, jedro

S standardnim pritiskom boste v položaju premikajočega se plošče zadeli te skupine za glavne mišice. "Redni pritisk zagotavlja največ stabilnosti in največje možnosti za treniranje moči v prsih, ramenih, tricepsih in jedru z iztegnjenimi nogami," pravi Ben Lauder-Dykes, trener Fhitting Room Trainer.

2. TRICEP PUSH-UP: TRICEPS

Če preprosto nataknete komolce v svoje stranske strani, boste v svojih tricepsu dobili dodatno opeklina. Nastavitev je enaka, toda komolci in roke ostanejo stisnjeni proti rebram ves čas, ko se potisnete navzdol in navzgor.

3. Plyometric Push-ups: prsne mišice in kardio razpoka

Corey Lewis, izvršni direktor 1and1 Life in certificirani osebni trener, priporoča poskus plyometric potisni. "Zaradi uporabe več mišičnih vlaken s to vajo lahko povečate učinek vadbe na prsih," pravi in ​​dodaja, da je odlična tudi za gradnjo funkcionalne eksplozivnosti vašega zgornjega dela telesa (ki pomaga pri vsakdanjem premiki s srčnim utripom). V položaju z visokim deskam vključite svoj abs in telo držite v ravni črti z rokami pod rameni. Spustite se, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal, nato pa ustvarite moč, da popolnoma poskočite od tal.

4. Spiderman Push-Up: poševnice

Za zahtevno nadgradnjo, ki pretvori potisk v AB gorilnik, poskusite Spiderman Push-up. Nastavite se za standardni pritisk, a ko se spustite navzdol, na isto stran pripeljite nogo proti komolcu in stisnete svoje poševnice. Vrnitev na začetek in nadomestne strani.

5. Sfinga s push-up: triceps in jedro

Emuliranje sfinge v tej različici potiska deluje na roke, ramena in zlasti tricepse, saj so vaše roke med premikom zunaj pred glavo. Kot dodaten bonus dobivate tudi velik čas na hrbtni strani rok.

6. Iranski push-up polmesec: poševnice

Ta poteza združuje psa navzdol, Chaturanga, standardni push-up in plank v enega samega predstavnika. Čeprav v vadbi krepite mišice zgornjega dela telesa, boste v svojih poševnih, ki so zadolženi za navijanje in zasukanje telesa, začutili največ opeklin.

7. Ruski potisk: jedro

Ruski push-up zaposluje vse vaše mišice zgornjega dela telesa in celotno jedro, ko tečete med podlago in polnim potiskom.

8. Naklon push-up: ramena in prsni koš

Čeprav tradicionalno potiskanje na nagibu s klopi, škatlo ali drugim povišanim površinskim pripravljanjem premika lažje, je bolj udaril po prsih in ramenih kot takrat, ko to počnete na tleh. Strokovnjaki priporočajo tudi, da začnete s to potezo ali delate potiske s kolen, če šele začenjate svoje potiskanje. Če je ta količina naklona preveč za vas, lahko tudi z rokami stojite ob steni.

"Uporabite steno doma in z rokami in nogami postavite razdaljo ramen; dvignite pete navzgor na prste in začnite potiskati roke in prsni koš proti steni, nato pa potisnite stran," pravi Chakoian o nagib gor. "To se bo na varen način naučilo vzorca gibanja, zlasti za ljudi, ki ne morejo priti na tla, in tudi tisti, ki izhajajo iz kirurškega posega in poskušajo zgraditi svojo moč nazaj."

9. Potiski teže: prsni koš, triceps, ramena, jedro

Ne pozabite, kako smo rekli, da je težko dodati odpor v obliki dodatne teže do potiska. No, kjer je oporoka, obstaja pot. Za dodaten izziv postavite tablo za utež na hrbet (za to boste verjetno potrebovali partnerja za vadbo). Uporabili boste vse iste mišice kot standardni potisk, vendar boste stvari priklicali zarezo.

10. Povišani potiski: jedro

Tako kot nagibne potiske odstranijo nekaj obremenitve mišic, povišane potiske, znane tudi kot upadanje, otežujejo stvari.

"Moji najljubši pritiski so tisti, ki so dvignjeni, kar pomeni, da so moja stopala na klopi ali platforma za izboljšanje jedra veliko več kot noge na tleh," pravi Chakoian. "To ustvarja izziv v jedru in zgornjem delu telesa. To je treba storiti šele, ko ste prepričani, da ste dovolj močni, da držite jedro v stabilnem položaju, ne da bi spustili boke."

11. Diamond Push-Up: skrinja, ramena, jedro in dodaten poudarek na tricepsu

Diamond PushUp je znan tudi kot tesni oprijem. Začnite v deski in nato premikajte roke proti sredini pod prsnimi, dokler se ne srečajo. Dotaknite se palcev in prstov skupaj, da tvorite diamantno obliko. Nato nižje in dvignite.