2 tehniki dihanja, ki sta najlažji način za sprostitev bolečin kjer koli v telesu

Bolečine v hrbtu, bolečine v kolenu, resnično bolečine so lahko frustrirajoče, še posebej, če se želite samo pomakniti. Bolenine, ki so jih mnogi doživeli med telesno aktivnostjo, lahko povzročijo slabe mehanike in mišičasta neravnovesja. Zato se svetuje, da sodelujejo s strokovnjaki, kot so fizikalni terapevti in certificirani trenerji, da preprečijo, da bi vas naletele, manjše poškodbe, da vas zadržijo; Če pa je nelagodje, ki ga čutite, posledica internaliziranega stresa, je eden od načinov, da to zmanjšate, z uvedbo tehnik dihanja za sproščanje bolečine v vsakodnevno rutino.

Stres je lahko v obliki fizične zaustavitve bolečine. In eden od načinov za reševanje stresa in s tem pomoč pri lajšanju fizičnih bolečin, ki jo povzroča, je z dihanjem, za katerega je bilo ugotovljeno, da pozitivno vpliva na vaše centralne živčne sisteme. Študije večjega obsega so še vedno potrebne za boljše razumevanje odnosa med dihanjem in bolečino, in da bi bilo jasno, ne trdimo, da ga bo osredotočenost na dih čarobno izbrisala; Vendar se osredotočite na dih pločevinka Pomagajte, da pošljete neposredno sporočilo svojemu telesu, da se upočasnite in nenehno.

• Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, strokovnjakinja za športni strokovnjak in fizikalni terapevt s sedežem v San Franciscu

"Bolečina je način, da z vami komunicirate, da je treba telo zaščititi pred grožnjo," pravi Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, strokovnjak. Sporočila iz vaših možganov morda ne bodo vedno natančno prikazala poškodbe ali poškodbe tkiva, pravi, ampak namesto tega pogosto vplivajo drugi dejavniki, kot so (uganili) stres in tesnoba.

"Zaradi nevroplastičnosti v možganih lahko potem te misli vzorči in ta" alarmni sistem "lahko sproži vsakič" grožnja "," pravi dr. Malek. Tukaj prihaja dihanje. "Meditacija za pozornost naj bi delovala s preusmerjanjem uma na sedanjost in povečanjem zavedanja o svojem zunanjem okolju in tistem, kar se počutijo v sebi," pravi dr. Malek. Pazljivost in dihanje skupaj "lahko spodbudita vagusni živec in parasimpatični živčni sistem in prebavo in brc.

Tehnike dihanja za preprečevanje in ublažitev bolečin

Ko doživimo stres, tesnobo in povečano bolečino, se pogosto vračamo k dihanju iz prsi z napetimi vratovi namesto iz diafragme s sproščenimi rameni, pravi dr. Malek. Dihanje iz prsnega koša povzroči skrajšane vdihe in v kombinaciji z bolečino, kar pogosto povzroči hitrejše, krajše dihanje, lahko poveča vaš odziv na bolečino, pravi dr. Malek. Zato je pomembno biti pozoren in polno, globoko vdihne iz diafragme, ko doživite bolečino in ko začnete izvajati naslednje tehnike dihanja.

Urejanje diha v položaju, ki vam je najbolj udoben, je pomembno, da znižate svoj živčni sistem in vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj mirno in nadzorovano, zato zmanjšate odziv na bolečino, dodaja dr. Malek. Kot vedno so te tehnike dihanja mišljene kot orodje za lajšanje bolečine, če pa se vaša bolečina ne umiri, vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom za pravilno oceno.

1. Napeto diafragmatično dihanje

Začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in položite eno roko na trebuh in eno roko na prsi. Vdihnite skozi nos dva do tri sekunde, ko poskušate, da se vaš želodec dvigne, medtem ko čim bolj držite prsi. Izdihnite skozi usta tri do štiri sekunde in izpraznite zrak iz diafragme. Vaš želodec naj se spusti nazaj v začetni položaj. Ponovite za skupno pet do 10 vdihov in poskušate zmanjšati naraščanje prsnega koša.

2. 360 stopinj dihanja

Laženje ali stoječe, postavite velik uporni pas okoli spodnjih reber. Ko vdihnete, poskusite vdihnite v pas in napolnite pljuča s 360 stopinj, ne le naprej iz prsnega koša, dr. Malek poučuje. Poskusite minimizirati plitvo dihanje iz prsi in ne pozabite namerno in počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta s stiskanimi ustnicami. Vaš vdih naj traja dve do tri sekunde, vaš izdih pa naj traja tri do štiri sekunde. Ponovite za skupno pet do 10 vdihov in poskušate zmanjšati naraščanje prsnega koša.

Ukvarjanje z bolečinami v hrbtu? Poskusite s tem 13-minutnim tokom joge, da ga ublažite:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.