3 vaje, ki bi jih moral storiti vsak tekač, da bi v svojem koraku zgradil več moči, neposredno od pro nike tekača in vodil trener

4. Preprečevanje poškodb

Kot pri redni vadbi za trening za tekače, moči, ki izboljšujejo moč tekača, krepijo mišice, tetive in ligamente, kar zmanjšuje tveganje za neravnovesja in slabosti, za katere Rojas pravi. Dodaja, da tudi trening moči izboljšuje gostoto kosti, kar je bistvenega pomena za ohranjanje skeletnega zdravja in preprečevanje poškodb stresa.

Kako manjka moč v potiskanju podredi vašo hitrost

Čeprav lahko vsi deli tekaškega koraka postanejo močnejši z učinkovitim treningom moči, Rojas pravi, da je razvijanje moči v fazi potiskanja (imenovano tudi propulzivna faza) še posebej koristno, če želite povečati svojo hitrost. To je točka tekaškega koraka, kjer ena noga zapušča tla ob nogah, ko se pripravljate, da dvignete to nogo v fazo nihanja, tako da sta obe nogi zunaj tal in ste na kratko v zraku.

"Ko potisnite primanjkuje moči, je sila, ki se nanaša na tla, nezadostna, kar ima za posledico krajši korak," pravi Rojas. »Krajša dolžina koraka pomeni, da tekač pokriva manj ozemljitve z vsakim korakom, kar vodi do zmanjšanja skupne hitrosti."

Brez dovolj moči pri potiskanju, tudi naša stopala preživijo več časa na tleh, preden postanemo v zraku, zmanjšamo tako učinkovitost kot hitrost. Prav tako lahko moti prenos energije skozi kinetično verigo. To povzroča "puščanje energije" in zmanjšuje učinkovitost vsakega koraka, dodaja Rojas. »Ta neučinkovitost ovira hitrost in splošno delovanje."

Kako trenirati za moč pri teku

Torej, zdaj, ko srbiš to moč, kako lahko to dejansko storite? S pomočjo plyometric vadbe. "Plyometrics bo izboljšala eksplozivno zaposlovanje mišičnih vlaken, usposabljala togost in elastično odvzem tetiv in ligamentov ter izboljšala tekoče ekonomijo," pravi Rojas.

Hitre kontrakcije mišic in eksplozivni gibi prav tako povečujejo nevromuskularno koordinacijo. "Te vaje usposabljajo mišice, da hitro prehajajo iz ekscentričnega (podaljšanja) na koncentrične (skrajšane) kontrakcije," pravi Rojas. „Izboljšana nevromuskularna koordinacija poveča učinkovitost in učinkovitost zaposlovanja mišic med tekom, kar vodi do večje proizvodnje energije."

Poleg tega se je pokazalo, da se plyometrične vaje ciljajo na raztegnjeni cikel mišic in tetiv, kar pomaga zagotoviti shranjevanje energije. »Ahilova tetiva je primer pomembne tetive, ki shrani in nato odskoči energijo, kar proizvede 30 odstotkov energije, da vas premakne naprej. Ta energija se nato sprosti kot močno krčenje, "pravi Rojas. Običajno razmišljamo, da bi imeli trde tetive kot slabo, toda Rojas pravi, da togost v teh vezivnih tkivih dejansko pomaga kot vzmet.

Nazadnje Rojas dodaja, da so Plyometrics še posebej koristni za tekače, saj so zasnovani za izboljšanje hitrosti proizvodnje sile, kar je sposobnost hitrega ustvarjanja sile-in enači z bolj eksplozivnim pritiskom.

Katere so najboljše vaje za gradnjo moči za tekače?

Rojas ima tri osnovne vaje za plyometrijo, ki jih priporoča, da začnete z.

Pogo skoči

Ta vaja, imenovana tudi Pogo hmelj ali hmelj gležnja, cilja na telete, gležnje in mišice spodnjih nog. Pomaga izboljšati nižjo telesno moč, moč gležnja, togost in elastičnost Ahila ter reaktivne sposobnosti.

Kako narediti:

1. Stojite visoko z nogami, širino kolkov, kolena rahlo upognjena, nazaj naravnost, ramena sproščena in jedro angažirano.
2. Uporabite hitre in spomladanske gibe v gležnjih, da izvajate majhne odskoke navzgor in navzdol, kot ste na palici Pogo.

"Osredotočite se na potiskanje kroglic nog, pri uporabi moči in elastičnosti telečjih mišic," pravi Rojas. »Ko izvajate akcijo gležnja, pustite, da se vaše telo dvigne s tal na nadzorovan in ritmičen način. Skoki naj bodo relativno nizki, bolj se osredotočajo na hitrost in hitro odmikanje gibov, namesto da bi poskušali doseči največjo višino."

Želite porabiti čim manj časa na tleh med skoki, zato bi moral biti poudarek na hitrem in eksplozivnem potiskanju, tako da razvijete reaktivno moč in moč v spodnjih nogah.

Globinski skoki

Ta vaja se osredotoča na izboljšanje vaše moči, eksplozivne moči in reaktivnih sposobnosti. "Globinski skoki povečajo togost in elastičnost v Ahilovi tetivi in ​​izboljšajo predhodno aktiviranje mišic stabilnosti, ki delujejo na gleženj in koleno," pravi Rojas. »Vključuje odstop z dvignjene ploščadi, hitro absorbiranje vpliva na pristanek in takoj eksplodirati v skok ali drugo eksplozivno gibanje."

Kako narediti:

1. Stojte na vrhu ploščadi z nogami v širini ramen in prsti blizu roba (začnite z nečim okoli stopala visokega). Roke naj bodo sproščene ob straneh ali pred seboj za ravnotežje.
2. Z enim stopalom stopite na ploščad in hitro pripeljite drugo nogo, da se srečate, tako da obe nogi hkrati pristanete.
3. Takoj, ko pristanete, se osredotočite na absorpcijo vpliva z upogibanjem na kolenih in bokih ter se spustite v položaj počepa. Ohranite dobro držo s prsmi navzgor in jedro.
4. Takoj potisnite s tal in navpično skočite ali izvedite drugo želeno eksplozivno gibanje, kot širok skok ali skok. Poudarite hitro in močno gibanje navzgor.

Meje

Omejevanje je v bistvu pretirano preskakovanje. Ta plyometrična vadba pomaga povečati enopoldne trdnosti in nadzora kolka ter eksplozivne razširitve kolka, hkrati pa izboljšuje raztezanje cikla tetiv in ligamentov.

Kako narediti:

1. Stojite visoko z nogami širine kolkov in roke sprostijo vaše stranice.
2. Naredite velik korak naprej z desno nogo, medtem ko hkrati zavihajte levo roko naprej.
3. Izvirajte z desne noge in skočite v zrak, pri čemer se levo koleno dvignete navzgor in naprej, medtem ko desno roko zamahnete naprej za ravnotežje in usklajevanje. Medtem ko je v zraku, vzdržujte visoko in pokončno držo, s čimer si prizadevate doseči največjo višino in razdaljo z vsakim vezanjem z razširitvijo telesa in z uporabo eksplozivne moči.
4. Zemljišče na levi nogi. Upognite gleženj, koleno in kolčne sklepe, da absorbirajo vpliv.
5. Takoj, ko pristanete, takoj pritisnite z levo nogo in ponovite omejeno zaporedje.
6. Nadomestne noge z vsako ponovitvijo, ki se omejujejo z močjo in ritmom.

Kako naj tekači vključijo vadbo moči v svojo rutino?

Rojas je velik zagovornik treninga moči in plyometričnih vadb kot različnih sej vaših tekov, ki omogočajo ciljno usposabljanje specifičnih mišičnih skupin in energetskih sistemov brez dodane utrujenosti od teka. Seveda, koliko treninga moči se lahko razlikuje glede na vaše cilje treninga, trenutno raven kondicije in celotni urniki treninga. Toda za začetnike ponuja nekaj splošnih smernic:

Frekvenca

Po besedah ​​Rojasa je na splošno dobro frekvenco za večino ali dvakrat na teden na splošno dobra frekvenca za večino tekačev. To omogoča dovolj okrevanja med sejami, hkrati pa še vedno ponuja zadostno vadbeno spodbudo za spodbujanje izboljšav.

Ponovitve in kompleti

»Na splošno plyometrične vaje vključujejo eksplozivne gibe, ki jih je treba izvajati s kakovostjo in pravilno obliko. Tipično izhodišče za Plyometrics bi lahko bil dva do štiri sklope od štiri do šest ponovitev na vajo, "pravi Rojas. „Ko se znanje in moč izboljšata, se lahko število sklopov ali ponovitev postopoma povečuje."Spodnja točka je poslušati svoje telo, napredovati z obvladljivim tempom in se izogniti prekomerni utrujenosti.

Intervali počitka

Rojas poudarja, da je ustrezna okrevanja ključnega pomena za optimalno delovanje med treningom moči. Tekačem svetuje, da si med sklopi vzamejo približno dve do tri minute počitka in med vajami, ki omogočajo delno okrevanje, da bodo lahko dosegli potrebno intenzivnost, da bo trening za moč učinkovit (in varen).

Progresivna preobremenitev

Končno Rojas vsem tekačem pove, da trenira, da je za nadaljevanje gradnje moči pomembno, da mišice postopoma preobremenite tako, da izzvate telo dovolj, da se prilagajajo prilagoditve. "To lahko dosežemo s postopnim povečanjem intenzivnosti, obsega ali zapletenosti vadb za vadbo moči sčasoma," pravi Rojas. »Ključnega pomena je vzpostaviti ravnovesje med pritiskom na omejitve in izogibanjem poškodbam."