Ali je dejansko mogoče izboljšati vaš tekaški obrazec?

Trd, a ne nemogoče. Če pa menjava obrazec za teka, ni tako enostavna kot samo .. .to, kako naredi Izboljšaš? In kaj je dobro tekaška oblika?

Zakaj je tako težko spremeniti svoj tekaški obrazec

Če se odpravite na tek in se odločite, da se želite osredotočiti na udarne noge, boste to verjetno lahko storili nekaj časa. Ker pa morate aktivno razmišljati o tem, da bi to delali, kot da bi ga programirali v obliko-precej verjetno je, da boste nanjo pozabili po nekaj minutah.

Tudi če lahko med vožnjo vzdržujete iztočnico, vaše telo z novo tehniko morda ne bo moglo obvladati več kilometrov. "Če greste od udarca pete do sredine stopala v trenutku, obstaja velika verjetnost, da vaše telo ni razvito na način, da bi prenašali to spremembo v ponavljajoči se obremenitvi," pravi Baird. »Na koncu boste poudarili drugačno področje, ki ga niste vajeni stresa. Smo povezana veriga gibanja, zato ne morete samo spremeniti ene povezave in pričakovati, da bodo druge povezave ostale enake."

Orton pravi, da je poskus spreminjanja tekaške oblike kot poskus pisanja s svojo ne-prevladujočo roko-veste, kako to storiti teoretično, vendar bo sprva zelo težko. Baird uporablja primer teka po hribu, ki vas seveda prisili, da spremenite tekaško obliko: če še nikoli niste tekali hribov, nato.

Drug dejavnik: tekaški obrazec je težko izmeriti. Poleg kadence, ki jo lahko spremljate z večino tekaških ur, bo za spremljanje potrebnih drugih nastavitev obrazcev za spremljanje zunanjega strokovnjaka. (Čeprav seveda teče, ki se počutijo lažje in/ali hitreje, so dober znak, da se vaš obrazec izboljšuje.)

Ali vaš tekaški obrazec sploh potrebe spremeniti?

Ali bi morali tekači aktivno delati na svoji obliki, da bi postali učinkovitejši, je nekoliko zapleteno vprašanje. Ko gre za stavko, še posebej-morda najbolj vroče razpravljamo o vseh vprašanjih, ki teka vrsta stopala vodi do manj poškodb kot druga. (Pravzaprav je ta ugotovil, da je naravni korak tekačev običajno najbolj optimalen in da ga ni treba poskusiti in spremeniti.)

Po drugi strani pa vemo, kaj običajno naredi za učinkovit tek (visoka kadenca, pristanek pod boki, močan pritisk) in delo pri tem lahko koristi vsakemu tekaču, pravi Orton. "Velikokrat slišim, nisem konkurenčen, zato se mi ni treba naučiti spreminjati oblike," pravi. "Toda to so najpomembnejši ljudje, ki jih morajo spremeniti, ker so morda na počasnejši strani, in porabijo več časa na tleh, zato bodo imeli koristi od zdravstvenega stališča."

In, pravi Orton, učinkovitejša oblika lahko pomaga pri tem, kar imenuje mišično ravnovesje. "Ko svoje telo uporabimo tako, kot naj bi ga uporabili, nam odvzamemo prevlado ene mišice in mišice druge mišice," pravi. »Odvzamemo tisto vlačilko in vleko in tesnost, ki smo jo pogojevali, da mislimo, da je za tekače normalna."

Za Baird je odgovor pomagati tekačem, da se ne razvijejo the Najboljši obrazec, ampak njihove Najboljša tekaška oblika, ki temelji na njihovih ciljih in telesu. "Dobra tekaška oblika je edinstvena za osebo," pravi. »Vsaka oseba je edinstvena kinetična veriga z edinstveno tesnostjo, šibkostjo, močjo, vprašanji stabilnosti, vprašanji nalaganja, zato je treba vse te stvari upoštevati."

Ko je smiselno, da Baird dela z tekačem na določenem cilju oblike, pravi, da se ponavadi spušča, da se prepriča, da ne bodo pretiravali (kar posledično ponavadi vodi do manj udara, vendar to ni v središču pozornosti ) in povečanje njihovega prometa, ki gre za z roko v roki in lahko poveča splošno delovanje, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe.

Bottom line: vredno je prizadevati za boljši tek (s pravim napotkom!) Dokler imate razlog za to, da naredite tako podoben cilj uspešnosti ali zmanjšati tveganje za poškodbo. Ampak tudi z tvoj Najboljši obrazec, morda ne izgledate kot tekači, ki jih vidite na Instagramu, in to je v redu.

Kako to dejansko storiti

Mika, da bi svojo tekaško tehniko? Upoštevajte te smernice Bairda in Ortona.

Vlak moči

"Trden program navzkrižnega usposabljanja je najboljši" kramp "," pravi Baird. Močno delo bi moralo biti del rutine vsakega tekača, ne glede na to, ali posebej delate na obrazcu ali ne. "Trening moči bo izboljšal togost mišic, kar vam bo pomagalo bolje absorbirati in pomladiti s tal," pravi Baird. »Prav tako bo izboljšal razvoj vaše sile, tako da se bo lažje tekel in imeli boste boljše gospodarstvo. In ideja je, ko opravljate to vrsto navzkrižnega treninga, samo zaide v vaš tek-samo tam je, vaš okvir je močnejši in to se bo pokazalo v vašem teku."Če imate določene cilje obrazca, vam lahko trener ali osebni trener pomaga pri vajah, ki vas bodo podprle, ko boste na vožnji.

Bodite strateški s časom

Medtem ko je morda skušnjava, da bi poskušali optimizirati vaš obrazec, ki vodi do velike dirke, Orton opozarja na to, saj je povečanje kilometrine, hkrati pa tudi postavljanje novih zahtev na telo. "Ne postavljajte mišic skozi to preobrazbo, medtem ko delate veliko volumna," pravi. Idealen čas za delo na vaši obliki je dejansko v izven sezone med cikli treninga, ko se lahko bolj osredotočate na trening moči in izvajate nižji glasnost. Toda, pravi Baird, je začetek cikla treninga z dolgim ​​maratonom (medtem ko je kilometrina še vedno zmerna) v redu čas za delo na enem ali dveh novih obrazcih.

Ne pozabite, da je manj več

"Če začnemo preveč razmišljati, samo zmedemo možgane," pravi Orton. Izberite eno obliko obrazca, ki jo boste delali naenkrat, in se ga lotevate v majhnih odmerkih, kot je med ogrevanjem milje. Orton predlaga, da bi lahko bil en dan na teden, tako kot določene dneve hribom, hitrosti ali tempo miljam."

Baird ima tekače, ki oblikujejo intervale: "Recimo, da gre za tri milje. Rekel bom, da boste preživeli eno minuto na začetku vsake milje, ko razmišljate o tej iztočnici, ki smo jo vadili, in potem jo boste pustili, "pravi. »In če to še naprej počnete, super, vendar ga bomo odmerjali v vaš tek, nato pa po tednih in tednih, morda meseci."

Ko bo delala na prometu, bo tekača pripravila seznam predvajanja, ki vključuje tri pesmi s svojo ciljno Cadence. "Ko pridejo, poskusite zagnati to kadenco," pravi. »Ko odidejo, ga poskusite ohraniti, vendar ne razmišljajte o tem."

Delo na hitrosti

"Običajno hitreje tečemo, boljša kadenca imamo, in bolj trdne noge," pravi Orton. Priporoča, da v vaše teke vključijo kratke šprinte (ali korake), osredotočene na ohranjanje najboljšega obrazca.

Bodi potrpežljiv

Orton želi, da bi več tekačev videlo šport bolj kot borilna veščina, kjer počasi in postopoma zaslužite več pasov. "Tako smo obsedeni s hekerjem, s hitro ugrabitvijo," pravi Baird. »To nikoli ne bo delovalo, ker je vaše telo narejeno iz celic, ki se sčasoma spreminjajo."Kot pravi pregovor, počasi in vztrajno zmaga na dirki, sčasoma hitrejši.