3 intenzivne vadbe brez opreme doma
Prednosti izvajanja crossFit vadbe
Po besedah Meg Takacs, trenerja Performix House in ustanovitelja in ustvarjalca aplikacije #RunWithmeg, je CrossFit odličen iz treh posebnih razlogov. "To je funkcionalno/temeljno gibanje, ki velja za vsakdanje življenje, ima tako aerobne kot anaerobne koristi (kardio in moč) in ima veliko kalorično opeklin po treningu," pravi. In čeprav so vadbe CrossFit pogosto kratke in hitre, lahko dajo več koristi kot daljše seje znoja.
"Vključijo več mišic in proizvajajo večjo obremenitev kot izolirane ali statične vaje-" pravi. "Ko izvajate hitre ali težke gibe, ustvarja mikro solze v mišičnem tkivu. Po vadbi vaše telo začne popravljati to tkivo in posledično gradi nove vitke mišice."
Ali potrebujete opremo za izvajanje crossFit vadbe?
Medtem ko se vadbe CrossFit izvajajo s široko paleto opreme-od kettlebells in dumbbells do Pylo škatle in sani-lahko delate tudi crossFit vadbe takoj doma, ne da bi morali na domači telovadnici izprazniti svoj bančni račun. "Varianta je tako velika gibanja, da lahko še vedno naredite veliko število vadb brez opreme," pravi Maillard Howell, lastnik Deana Crossfita in ustanovitelj Beta Way. "Še vedno lahko delate na mobilnosti, moči, kondicioniranju, prilagodljivosti, hitrosti, moči in še več le z uporabo telesne in plyometrične gibe."
Če želite doma odlično vaditi, preizkusite možnosti vadbe, odobrene s trenerjem, spodaj. Pripravili boste znoj CrossFit na razredu, ne da bi kdaj zapustili svojo dnevno sobo. In samo zapomnite si: vadbe lahko vedno prilagodite po potrebi, bodisi zmanjšate čas, stopnjo intenzivnosti ali spreminjate vaje.
CrossFit vadbe, ki jih lahko naredite doma
Vadba 1: 20-minutna emacija (vsaka minuta na minuto)
Zakaj ga ima Meg: "Ta vrsta vadbe maksimira učinkovitost vaših aerobnih in anaerobnih energetskih sistemov."
- 1. minuta: visoka kolena
- 2. minuta: Zračni počepi
- 3. minuta: Push-Ups iz ročne izdaje
- 4. minuta: dotiki pete
- Izpolnite pet krogov
Vadba 2: 20-minutni AMRAP (čim več krogov v 20 minutah)
Zakaj ga ima Meg: "Pomaga vam, da pridobite vitke mišice, povečate presnovo v mirovanju in krepi spodnje telo, zgornji del telesa in jedra. To je popolna vadba na domu."
- 1 omejevalni skok v nazaj visoka kolena (5 ponovitev)
- 5 sit-up na nogah
- 8 potiska
- 20 Squat sprehodov
- 10 turških sedežev na vsaki strani
- Izpolnite čim več krogov v 20 minutah
Vadba 3: naraščajoča/padajoča lestev
Zakaj ga ima Maillard: "Ta vadba bo trajala nekaj časa, vendar deluje neverjetno znoj. To je ena tistih vadb, kjer se boste morali potisniti mimo stene. Takšne vadbe potrebujemo vsaj enkrat na teden."
- 5 burpejev, 5 sedenj
- 10 burpejev, 10 sedenj
- 15 burpejev, 15
- 20 burpejev, 20 sedenj
- 25 burpejev, 25 sedenj
- 20 burpejev, 20 sedenj
- 15 burpejev, 15
- 10 burpejev, 10 sedenj
- 5 burpejev, 5 sedenj
Če želite delati na obrazcu Burpee, si oglejte ta video:
Ko dokončate vadbe CrossFit doma, ga boste čutili po celotnem telesu. In malo glave je gor: morda boste želeli zgrabiti svoj zaupljiv penasti valj ali Theragun, ker obstaja velika možnost boleč.
Kako mislite, da bi nastopili v igrah CrossFit? Oglejte si vadbe zase. Nato se srečajte s telovadnico CrossFit, ki želi pomagati ustvariti fitnes skupnosti za ljudi v invalidskih vozičkih.
