3 območja, odobrena s PT, na ciljanje, če vaše joške povzročajo bolečine v hrbtu

Vaše jedro

"Ključna fraza, na katero pomislim, ko gre za trening moči za bolečine v spodnjem delu hrbta stabilnost srednje črte ki se nanaša na sposobnost stabilizacije hrbtenice med počepovanjem, upogibanjem, zasukanjem, dvigom, doseganju nad glavo itd.,"pravi Dan Macera, DPT, OCS, PT pri Pappasu Opt Physical Sports in Ročno terapijo. Trening moči, ko se pravilno izvaja, je lahko učinkovit način za povečanje stabilnosti srednje črte z nizom postopno bolj intenzivnih vaj, pravi. Medenični potiski, dvigala nog, pilates in joga, usmerjena v jedro.

Druga tarča je prečni Abdominis, ki je najglobja plast trebušne mišice in deluje kot nekoliko steznik, ki se zavije s sprednjega dela našega trebuha okoli hrbta in reber, pravi dr. Macera. "Učimo paciente, da aktivirajo to mišico, tako da 'vlečejo trebuh proti hrbtenici."Če to počnete pri ohranjanju nevtralnega medeničnega položaja, je lahko zelo zahtevno," dodaja. To počnete med drugimi vajami, ki vključujejo vaše jedrne načrte, medenične potiske (aka mostove), počepi, nakloni sedenja in dvigala za noge, ki vam pomagajo še naprej razviti to mišico in podpirate ozaveščenost o tem, ali jo pravilno vključujete.

Tvoja diafragma

Morda je presenetljivo, toda kako dihanje lahko vpliva na hrbet, dr. Macera pravi. To še posebej velja, če imate velike prsi. Diafragma je velika mišica, ki sedi v trebuhu pod pljuči in naj bi pomagala vaši dihalni podpori, pravi. Vendar dr. Macera pravi, da pogosto vidi bolnike z bolečinami v hrbtu, ki imajo tudi plitke dihalne tehnike. To pomeni, da posamezniki vdihnejo in izdihnejo z zgornjo polovico prsi, ne da bi uporabili membrano za globljo podporo. Globoko dihanje lahko pomaga okrepiti diafragmo in zmanjšati stres na mišicah zgornjih prsnega koša in vratu, kar lahko posledično pomaga zmanjšati bolečino.

Vaš zgornji del hrbta

Če vas velike prsi potegnejo naprej, lahko krepitev zgornjih hrbtnih mišic (zlasti trapezij in romboidne mišice) pozitivno vpliva na držo in bolečino. Po besedah ​​Hans Pirmana, trenerja in lastnika Global Strongman Gym v Brooklynu v New Yorku, poskusite stranski vlečni stroj v telovadnici, nadzemne teže in stranske stranske dumbbell. Te mišice lahko delate tudi s potezami, kot so Superman ali Delphin, ki so nasprotno od dvigal za noge.

Navsezadnje je zelo frustrirajoče kronične bolečine. Dvojno je frustrirajoče, ko je orodje, kot je športni nedrček z velikim vplivom, težko najti in pogosto drago. McManus priporoča, da ste pozorni na druge podrobnosti v svojem življenju, kot je vaša miza, postavljena ali hoja. Olajšajte se in počasi pristopite k treningu moči za najboljše, najvarnejše rezultate.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.