4 enostavni raztežaji, ki lahko pomagajo izboljšati ravnotežje, po fizikalnem terapevtu

4 raztežaje za izboljšanje ravnotežja

Dr za vzdrževanje mobilnosti, ki spodbuja ravnotežje. Gustin predlaga, da bi te štiri vaje opravili 30 sekund, enkrat na dan. "Trideset sekund je dovolj časa, da nekaj globokih vdihnemo in skozi tisto obdobje, ki je malo neprijetno," pravi. »Sčasoma se lahko sestavite do minute naenkrat in/ali dvakrat na dan.”Če se preprosto raztezanje počuti monotono, dr. Gustin v celoti podpira predvajanje podcasta, avdio knjige ali oddaje, ki vas bo motila-in delala na vašem stanju.

1. Raztezanje teleta za mobilnost gležnja

Če imate korak z ograjo, stojite na kroglicah stopal s prsti, ki počivajo na robu spodnjega koraka. Drži se na tirnici, potopite eno peto pod nivojem koraka. (Druga možnost je, da lahko nogo upognite ob steno in se nagnete naprej.) Ponovite z drugo peto.

Kako pomaga: "Ko se staramo, se lahko nagibamo k premešanju ali celo samo ne poberemo nog toliko, ko hodimo, in če so teleta tesna, potem je večja verjetnost, da boste plantarni upognjeni, kjer se noge kažejo navzdol, "Pravi dr. Gustin. Tako bo upogibanje prstov v nasprotni smeri pripomoglo k ohranjanju mišic v nogah in teleti bolj uravnoteženo in povečalo njihov obseg gibanja. "Raztezanje teleta nam lahko resnično pomaga, da se premikamo bolj dinamično, ne da bi se spotaknili ali padli," doda.

2. Runner's Stretter za fleksorje kolkov

Stojte z rokami na hrbtni strani stola ali pult za ravnotežje. Če želite iztegniti desno nogo, levo roko položite na površino, ki vas podpira, in brcajte desno peto navzgor proti zadnjici. Z desno roko primite desni gleženj. Vstanite res visok, pri čemer držite sprednji del stegna vzporedno z levo s kolenom, usmerjeno proti tleh (kot da ste stali na njem). Za globlji razteg nežno potisnite boke naravnost naprej. Ponovite z drugo nogo.

Kako pomaga: "Fleksorji kolkov so del mišične skupine, ki pomaga pri usmerjanju kolenov proti našemu telesu," razlaga dr. Gustin. »Lahko se zatečejo, kar nas postavlja v naravnano držo. To je naš korak krajši in manj samozavesten.”Torej, da jih boste zrahljali, vam bo pomagalo izboljšati držo in vas prepreči.

3. Sedeči raztežaj za hrbtenice

Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred vami. Krepajte ramena in odprete eno koleno, zunanje zasukano v kolčni vtičnici, če vam je na voljo. (V nasprotnem primeru preprosto počivajte podplat stopala na tleh z upognjenim kolenom.) Segajte z rokami proti vznožju ravne noge. Lahko dosežete samo koleno-to je v redu! Malo nelagodja je normalno, vendar se umaknite, če čutite kaj podobnega ostrim, strelskim bolečinam. Ponovite na drugi strani.

Kako pomaga: "Tesne hrbtenice bodo zavirale veliko vaše mobilnosti," pravi dr. Gustin. "Drug pomemben razlog za raztezanje vaših hrbtenic je, da lahko močno pritiskajo na spodnji del hrbta, če so pretesni.”Poleg tega imajo zaradi njihove lokacije med vašimi gluteni in nogami sestavno vlogo pri vseh gibih nižjega telesa, tako da, če ne delujejo optimalno, imate boljše možnosti, da izgubite ravnovesje med hojo in premikanjem po vašem dnevu.

4. Raztezanje za "tehnološki vrat"

Vstanite visok, držite se na stolu ali robu kuhinjskega umivalnika za podporo, če je potrebno. Telo še vedno držite od ramen navzdol, medtem ko glavo obrnete čim bolj desno. Ponovite levo. Vrnite glavo nazaj v sredino in nežno poglejte proti stropu, nato pa brado spravite navzdol, da pogledate proti nogam. Če želite poglobiti raztežaj, združite te štiri smeri v polne kroge glave, desno in na levo.

Kako pomaga: "Približno vsi v naši družbi so v tej poševni, zaokroženi drži zaradi telefonov in računalnikov," pravi dr. Gustin. »Ne samo to, ampak ko se staramo, uporabljamo manj gibanja vratu. To vas prisili, da obrnite celo telo, ko reagirate na stvari, ki jih vidite ali slišite.”In to vas lahko vrže iz ravnotežja na način, da le, da lahko zasukate vrat.

Končni odvzem

Tesne mišice lahko odvržejo vaše sredino ravnotežja in vas naredijo bolj dovzetne za potovanja in padce. Naredite nekaj dnevnih raztezkov, ki ciljajo na ključne mišične skupine, kalve, fleksorji kolka, hrbtenice in volje vratu povečajo obseg gibanja (ali mobilnosti) ali teh območjih teles in pomagajo izboljšati ravnotežje. Poskusite izvesti raztežaje, da izboljšate ravnovesje 30 sekund na dan, pri čemer delate do 60 sekund.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.