4 stvari so nas strokovnjaki naučili o prehranjevanju za boljši spanec leta 2021

Za optimalen spanec Rebecca Robbins, doktorica, na Harvard-jevem raziskovalcu spanja in znanstvenica za spanje v Brighamu in ženski bolnišnici, pravi, da je idealen čas za večerjo vsaj dve uri pred spanjem.

2. Bodite skladni z obroki

Na isti opombi je ne samo, da je pomembno, da telesu omogočite dovolj časa za prebavo hrane, preden greste spat, lahko vsak dan jeste obroke hkrati pa prispevajo k bolj kakovostnih ZZZS. To je zato, ker telo ljubi doslednost in se vsak dan drži približno enakih obrokov za zajtrk, kosilo in večerjo, pa tudi ohranjanje rednega spanja pomaga ohranjati cirkadijski ritem, ker delate z njim, ne pa proti njem lahko privede do kroničnih zdravstvenih težav.

"Ura [biološka] obstaja, da napoveduje, kdaj reagirati, jesti, piti, pariti in v bistvu preživeti," Maj. Allison Brager, doktorica, nevroznanstvenik v U.S. Strokovnjak za vojsko in spanje za Molekule, prej povedal No+dobro. "Če ima ura predvidljivost s predvidljivimi obroki, je življenje dobro," pravi. »Vemo, da je to res, ker je grožnja številka ena nočna izmena povečanje telesne mase, debelost in presnovne motnje, kot je diabetes tipa 2."

3. Jejte več spanja prijazne hrane

Če resnično poskušate povzdigniti čas zaklepanja, je vsekakor dobra ideja vključitev živil, ki pomagajo spodbujati boljši spanec v vaš tedenski načrt obrokov. Na srečo jih je veliko, tako da lahko stvari zmešate in ohranite zavzeto nepce. Zlasti živila v triptofanu, kot so losos, Edamame in špinača.

In še posebej je ena hrana, da strokovnjakinja za prehrano in dobro počutje Samantha Cassetty, Rd, priporoča za spokojni nočni spanec: orehi. Natančneje predlaga, da se pred spanjem prižge. Zakaj? Orehi so odličen vir triptofana, sproščujočega mineralnega magnezija in melatonina, nujnega hormona za kakovostni spanec, ki vsi delajo skupaj. "Če menite, da imajo možgani stikalo za vklop/izklop, je magnezij del strojev, ki izklopijo izklop," je predhodno povedala Cassetty No+dobro. "To vam pomaga zaspati; Medtem pa se zaradi naraščanja ravni melatonina tudi počutite zaspani. Delujejo na različne načine, vendar oba olajšata kakovostno spanje."

Ne v orehe? Pistacije so tudi polne melatonina.

4. Doselite za zdrave polnočne prigrizke

Glede na to, ne glede na to, ali ste skladni s svojimi obroki, bodo zagotovo dnevi (na primer po posebno znojni vadbi), ki jih zbudite sredi noči lačni. RDS pravijo, da vam ga ni treba zajebavati do zajtrka, doseganje zdravega prigrizka polnoči je odlična ideja, dokler se odločite za tiste, ki jih ni težko prebaviti in se ne bo zmešalo s svojim spanjem (mi "Poglej te, sladkor).

Drugi polnočni prigrizki, ki se jim izognejo, vključujejo alkohol, kofeinske čaje in katero koli tekočino, ki resnično prepreči pogosta potovanja v kopalnico. Torej, kaj naj prigrizete ponoči? RD, ki jih odobri RD. Ključno je, da prigrizek ohranja luč. Če ste žejni, RDS kaže na toplo mleko ali skodelico čaja s kamilico, da vas pomaga pomiriti nazaj v spanje.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.