5 Začetnika vadbe, ki jih trener pravi, da vas bo postavil za uspeh

Za izvedbo začnite v plitvi počepi (upognjena kolena, zadnjica nazaj) z noge ramene širine. Začnite sprintati na mestu in čim hitreje premikati noge, tako da jih le dvignete nekaj centimetrov od tal. »Ko dobite svoj ritem, naredite nekaj korakov bližje skupaj in nekaj s širšim držanjem, ki se izmenjuje po celotnem kompletu."Cilj za dva do tri kroge 30 sekund.

2. Sklece

Seznam potez vadbe za začetnike ne bi bil popoln brez potiskanja. "Ta korak je enostavno spremeniti na vse ravni kondicije in telo dela v več delih, ki se potiskajo skozi prsni koš in nato odpre z nekaj vrtenja," pravi Thompson. Začnite v visokem položaju z zapestji, komolci in rameni v poravnavi. Spustite se na tla, nato pa se vrnite nazaj v položaj visoke plošče. "Ohranite močno jedro, da preprečite, da bi se kakršen koli potapljanje v spodnji del hrbta," pravi. Če želite spremeniti, se spustite na kolena.

Oglejte si ta video za več nasvetov za push-up obrazca:

3. RPG plošča

Thompson pravi, da ta variacija plošč izziva mišice po vsem svojem jedru. Začnite v podlakti, nato pa "nežno zibajte nekaj centimetrov naprej in nazaj, pri čemer ohranite nadzor za polnih 40 sekund."

4. Kolesarski drobtini

"To so odličen način za izstrelitev skozi vaše jedro, zlasti poševne," pravi Thompson. (Vaše poševne bi bile mišice ABS, ki tečejo ob straneh želodca in vam pomagajo pri rotaciji.) Začnite tako, da ležite na hrbtu in položite noge upognjene, kolena čez boke, drznejo vzporedno s tlemi in roke za glavo. Vključite svoje jedro, tako da narišete trebuh proti hrbtenici, zataknete brado in zavijte glavo navzgor, tako da gledate stegna, nato pa zavrtite trup, da bo leva pazduha prinesla desni kol pod kotom 45 stopinj. Obrnite gibanje, da se vrnete, da se začne in ponovi na drugi strani.

5. Squat z izmeničnimi lungi

"Če ostanete nizko med lungi, boste izstrelili vaše štirikolesnike in glute in izzvali vse majhne mišice, ki delujejo kot stabilizatorji," pravi Thompson. Začnite z nogami okoli razdalje širine kolka in prsti so se rahlo izkazali. Spustite se navzdol na pol počep (pomislite: kolena upognjena pri 45 in ne 90 stopinj). "Iztegnite eno nogo nazaj v vzvratno lunge in jo nato vrnite v začetni položaj," razlaga Thompson. "Ponovite na drugi strani, ki se ves čas lotimo v ta polovični počep in poskrbite, da boste v prsih ponosni."To pomeni, da so ovratnike široke in ramenske lopatice, stisnjene na hrbtu.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.