5 bistvenih raztežaj, da svoje počepe vzamete še globlje

Iskanje popolne oblike počepov bi moral biti cilj vsakega amaterskega športnika. Navsezadnje so počepi temeljno gibanje skoraj vsake vadbene rutine z najrazličnejšimi spremembami za vsako stopnjo spretnosti. Preden stopite do serije različic #Sorefordays, vam lahko nekaj raztezkov s počepi pomaga, da se udobno postavite z izvirnim gibanjem.

Amanda Bisk, vadbena psihologinja in učiteljica joge, priporoča različne raztežaje, ki olajšajo obvladovanje želene tehnike. "Squats so ena najpogostejših vaj, ki jih izvajamo, vendar pogosto tista, ki je ne moremo dobiti prav," piše na Instagramu. "Ne glede na to, ali se počutite, ko sedite, ko sedite, ne morete dobiti glute, da bi se aktivirali, ali trpite zaradi bolečin v kolenu."

Če želite izboljšati obrazec za počepe med vsemi različnimi vrstami počepov, začnite vključiti te preproste raztežaje v svojo rutino. Ko se bo izboljšala vaša mobilnost, bo tudi vaša sposobnost, da dosežete vrhunsko žogo.

Amanda Bisk po besedah ​​Amanda Bisk najboljša raztezanja za boljše počepe

1. Plantarna fascija razteza

Niso vsi raztežaji za počepe enaki. Ta cilja na loke vaših stopal, saj tesnost na območju povzroča izgubo mobilnosti v gležnju in nelagodje v teletih mišicah. Mobilnost gležnja je bistvenega pomena za poglobitev vašega počepa in vam omogoča tudi, da se usedete in naložite glutene, namesto da se nagnete naprej, ko počepnete, kar poveča pritisk v kolenu.

Nasvet: Držite vsaj eno minuto. Ta raztezanje potrebuje čas. Začnite naprej in nato uporabite več teže, če jo potrebujete, tako da se nagnete nazaj in na koncu sedite.

2. Mobilnost gležnja

Ta raztežaj izboljšuje upogib v gležnju z sproščanjem Ahila in spodnjega teleta (soleus).

Nasvet: Začnite s statičnim raztežajem, ki si prizadeva za potiskanje teže navzdol v peto, medtem ko koleno potisnete naprej. Dodajte skalo naprej in nazaj na delo globlje mobilnosti. Držite 10 dolgih, globokih vdihov.

3. Globok kolk in prepone

Ta razteg poveča prožnost kolka in prepona, da se v vašem počepu omogoči globoki "sedi nazaj", ki aktivira vaše glutene.

Nasvet: Držite se trebuha, da povečate odprtino kolka in preprečite "odmetavanje" v spodnjem delu hrbta. Držite za 10 globokih vdihov. Zadnje štiri vdihe spustite koleno.

4. Naprej pregib na globok počep

Ta raztežaj izboljšuje gibljivost hrbtenice in kolkov, prav tako pa se uči zunanje vrtenje kolčnega sklepa (stisnjenje kolena), ko počepnete. To spodbuja aktivacijo glute.

Nasvet: Stopala naj bo širša od širine kolka s prizemljenimi petami in s kolena potisnite s komolci, da pritisnete na notranja stegna. Le nižje, kolikor lahko, medtem ko zadrževanje pete navzdol. Ko se ogreje, držite zadnji počep za 10 vdihov.

5. Popoln počep

Vadite počasne in nadzorovane počepe v telesni teži, ki se osredotočajo na sedenje bokov, nato pa prizemljene na petah, držite prsni koš in stisnete kolena, ko se spuščate in vstanete in vstanete.

Če imate še vedno težave pri obvladovanju počepov, poskusite uporabiti vadbeno žogo. Potem ste pripravljeni obvladati te štiri različice počepov.