9 idej za vadbo na dan počitka, ki se vam okrevajo v zarezu

Na psihološki ravni vam lahko aktivna vaja za okrevanje naredi nekaj drugega, kar razbije monotonost vaših rednih vadb. "Vadbe za počitek bi morale biti zabavne in nekaj, kar se lahko veselimo, saj so lahke in se počutijo dobro," pravi Coggan, ki prikimava masažam, samo-mijofascialno delo, jogo in ples kot odlične možnosti za to. "Prisili vas, da se ukvarjate z drugačnim okoljem ali družbenim omrežjem," dodaja von frohlich, saj lahko obnovitvene dejavnosti, kot so hoja, pohodništvo ali vožnja s kolesom.

Znaki potrebujete vadbo za počitek

Preveč stresa na telesu vodi do prekomerne proizvodnje kortizola, stresnega hormona. "Dejavnost dneva okrevanja je pomembna, saj pomaga ponastaviti vaš centralni živčni sistem," pravi Von Frohlich. "Če ga zažgete, vaše telo sproži odziv na kortizol in na koncu dobite manjši vrnitev za svoj trening."

Če ves čas padete v navado, da trdo trenirate, bi lahko doživeli nekakšno izgorevanje vadbe. "Pri vadbi bi moral biti cilj največji rezultat za minimalni napor," pravi. "Toda pretreniranost je izjemno pogosta in ljudje lahko mislijo, da je več treninga boljše, vendar to ni res."To lahko privede tudi do prekomernih poškodb, ki vas lahko vrnejo iz vaših ciljev v fitnesu.

Kaj storiti na dan okrevanja

Na splošno bo vaja za počitek majhen vpliv in dobrodošel oddih od bolj strogih vadb, ki jih opravljate v drugih dneh v tednu. "Na splošno pravilo, če vaš srčni utrip vstaja in se počutite zadihano, verjetno želite odstopiti, če resnično iščete učinkovit dan počitka in okrevanja," pravi Coggan. Torej bi morale biti dejavnosti lahke, ne da bi se udarili v bližini vašega največjega srčnega utripa in ne ustvarili toliko znoja, kot recimo boksarska vadba.

Glede tega, kaj se izogibajte, se prepričajte, da ne delate ničesar visoke intenzivnosti ali to vključuje odpor. "Na dan počitka se boste želeli izogniti treningu odpora, da bi se izognili poškodbam in dali telesu, da si opomore," pravi Norris. Močno dvigovanje uteži ali hitrost dela tudi ne bo naredilo rezanja. "Lahka tek je odlična, a sprinti bi bili kontraproduktivni," pravi Coggan. "Lahki ali telesni gibi so odlični, vendar bodo težke uteži delovale proti vašim prizadevanjem za obnovitev."Šport lahko velja tudi za visoko intenzivnost, dodaja, razen če jim niste zelo pogojeni.

Dnevi počitka so lahko odlična priložnost, da poskusite nekaj, kar vključuje popolnoma različne vzorce gibanja kot tisto, kar običajno počnete. "Fizično je pomembno, da mešate svoje vzorce gibanja," pravi Von Frohlich. "Največ koristi bo povezana z vključevanjem nečesa novega z različnimi vzorci gibanja, ki bi lahko vključevali veslanje, kolesarjenje, pohodništvo, plavanje, jogo ali drugačno modalnost vadbe, kot ste navajeni."Nadaljujte s pomikanjem za vse najboljše dejavnosti treninga dneva počitka, ki jih lahko poskusite za naslednje obnovitev.

1. Kotalka pene: Norris priporoča približno 15 minut pene, ki se valja na dan (še bolje, če mu sledita mobilnost in raztezanje). Poskusite zgornjo rutino hitrega valjanja pene, če so vaše mišice spodnjega telesa še posebej tesne.

2. Hoditi: Trenerji so veliki oboževalci hoje, če so vaše mišice nog boleče, ker povečuje cirkulacijo in pomaga, da se otresemo bolečine. Če ga želite prevzeti za zarezo, poskusite eno od teh sprehajalnih vadb ali te notranje sprehajalne videoposnetke, ki vas bodo vodili.

3. Raztezanje: Seveda je ena najbolj priporočljivih stvari, ki jih lahko na dan počitka naredite za svoje telo, saj je raztezanje eden najboljših načinov za podaljšanje tesnih mišic. Poskusite zgornji videoposnetek v celotnem telesu ali poiščite druge raztezanje na kanalu Well+Good's YouTube.

4. Joga: Veliko trenerjev prikima jogo kot zvezdniško možnost za aktivno okrevanje. "Globok raztezanje in joga lahko poskrbi za nekaj odličnih dejavnosti dneva počitka," pravi Von Frohlich. To vam kroži v krvi in ​​deluje kot gibljiva meditacija. Izberite kakršen koli tok, ki vam je všeč, od bolj obnovitvenega razreda joge do toka v slogu Vinyasa.

5. Plavanje: Če imate dostop do bazena, je plavanje neverjetno z nizkim vplivom lahke vadbe. Olajšajte, če se odločite za potop, namesto da poskušate priti do PR -a, ko plavate kroge.

6. Kolesarjenje: Strokovnjaki priporočajo tudi skok na kolo (bodisi navadno kolo bodisi v zaprtih prostorih) za dan obnovitve z nizkim udarcem Sesh. To je še posebej dobro za mišice bolečih nog, saj se vaš spodnji del telesa premikajo, vendar ne na intenzivni ravni (kot v: ne vzemite pedala do kovine). Bonus točke za vodno kolesarjenje za dodatno odpornost na mišice.

7. Ples: Če malo plešete, je morda eden izmed najbolj zahrbtnih načinov, kako delati svoje telo-včasih se zdi, kot da sploh ne delate vadbe. Preizkusite tečaj kardio za začetnike Dance, kot je zgoraj, jo je poučevala trenerka Amanda Kloots, ali predvajajte svojo najljubšo skladbo in samo pojdite nanjo.

8. Pohodništvo: Kot poudarja Coggan, je dan počitka dobra priložnost, da preklopite svoje okolje ... kar lahko storite tako, da se odpravite na enostaven pohod. Poiščite sled, na kateri še nikoli niste bili, ali pa za lažjo kardio dejavnost udarite po najbližjem hribu ali gori. Ali pa veste, če ga nimate, lahko navidezno pohodite s slikovitim videoposnetkom, kot je zgornji, ko stopite korake na tekalni stezi.

9. Veslanje: Von Frohlich pravi, da je njegova najljubša vadba dneva počitka vesla: "Vključi 85 odstotkov mišic telesa in brez kakršnega koli udarca dvigne srčni utrip," pravi. "Če vas boli zaradi težkega dvigala, je veslanje odličen način za podaljšanje in krepitev mišic, premikanje sklepov skozi velik obseg gibanja in pretakanje krvi v vašo bolečino."Poskusite z veslanjem zgoraj na naslednji dan okrevanja.