9 vaj za vrvi, zaradi katerih se med gradnjo glavne moči prelomite

2. Skok na eno nogo

Ko dobite osnovni skok navzdol, ga zarežete tako, da skočite na eno nogo. "To bo izboljšalo vaše ravnovesje, koordinacijo, moč gležnja in se vklopilo na teletih mišic," pravi Brianna Bernard, osebna trenerka, trenerja prehrane in ambasadorka ISOPURE Nutrition Products. Preprosto skočite in pristanite na isti nogi, medtem ko drugo nogo držite s tal za celoten komplet.

3. Dvojno pod

Vaja z dvojnim skokom vrvi je enaka osnovnemu skoku, a precej težji. "To je verjetno najvišja intenzivna, napredna vaja za skakalno vrv je tam," pravi Bernard. "Skoni morajo za vsak skok izpolniti dve vrtenji vrvi, kar zahteva hiter utrip moči zapestja in zgornjega dela telesa ter ritmični čas, da poravnate vrv z vsako izvedbo skoka."

4. Jump Rope Jacks

Stvari pretresite in obdelajte svoj zunanji kolk in notranje stegno s skokom vrvi. "Medtem ko normalno nihanje, z vsakim zamahom izmenite ozko nogo in skočite na širšo nogo," pravi Draper. "Ne pojdite pretirano, dokler ne razvijete samozavesti."Otroški koraki (er skoki), ljudje.

5. Napol zasuk

Da bi dali svojim poševnim nekaj ljubezni, Draper priporoča skok na pol. "Ko skačete, zasukajte 90 stopinj v bokih z vsakim skokom od središča proti levi proti sredini proti desni," pravi.

6. Stran pod zamahom

Stranski slog nihanja skakalne vrvi izboljšuje koordinacijo in krepi jedro in ramena. "To je zapleteno, kjer boste začeli z osnovnim skokom, toda vsak drugi skok, ki ga boste zasukali z rameni in zamahnili vrv poleg telesa, nato pa nazaj v sredino, nato pa druga stran," pravi Draper. "To je premik s tremi skoki."Spet je praksa popolna.

7. Crisscross skok

Dajte zgornjem delu telesa vadbo tako, da vržete nekaj skokov. "Z vsakim skokom bodo športniki prekrižali roke čez prsi in s stranskim gibanjem tipa vrnili roke v nevtralno stanje," pravi Bernard. "To gibanje z vsakim vrtenjem vključi vaš zgornji del telesa."

8. Spredaj spredaj nazaj

Spredaj hmelj zadaj je simulacija skoka v daljino. "Nadalje bo vključil vaše štirikolesnike [s skokom naprej] in hrbtenice [s skokom nazaj]," pravi Bernard. Če želite poskusiti, poiščite črto na tleh in nato z vsakim vrtenjem skoka in vrvi skočite naprej in nazaj.

9. Visoki skoki kolena

Visoki skoki kolena so točno takšni, kot se slišijo, in niso šala. "Ko skočite, izmenično pristajalne noge dvignite vsako koleno do trebuha ali višine prsnega koša z vsako vrtenje vrvi," pravi Bernard. "To bo povečalo intenzivnost standardnega izmeničnega skoka stopala in vključilo fleksor kolka in trebušne mišice."

Kako dolgo naj izvajate vaje za vrvi

Ko gre za vaje za vrvi, Draper pravi, da res ni idealnega števila sklopov. Poleg tega, ko se boste zelo dobro znašli, bi bilo precej težko prešteti. Namesto tega priporoča merjenje vaje za vrvi ob času. "Dodajanje 10-15 minut treninga skakalne vrvi na dan bi bil odličen način za izpolnitev vaših kardio priporočil za teden," pravi.

Nasveti za pravilno obliko in izogibanje poškodbam

Tako kot pri vseh vrstah vadb je zagotavljanje, da pravilno izvajate vse vaje za vrvi, bistvenega pomena za izogibanje poškodbam. "Skočna vrv je še vedno vaja, ki stres stres na gležnje, boki, boki in hrbet," pravi Draper. Če želite varno varovati, si oglejte te nasvete za vadbo vrvi spodaj.

• Ostanite na nogah: "Ključnega pomena je, da med skakanjem ostanete na nogah," pravi Draper. "Če se udarite v pete ali naglo ustavite med vsakim skokom, lahko gibanje povzroči bolečino in poškodbe."
• Pazi na svoj pristanek: "Ko pristanete po vsakem skoku, ostanite na prstih in se upognite v kolena in boke, kot je potrebno, da absorbirajo šok, nato pa skočite navzgor," pravi Draper.
• Uporabite pravilno velikost vrvi: Sama vrv ima vlogo tudi pri izogibanju poškodbi. Draper priporoča, da stopite na sredino vrvi in ​​dvignete ročaje, da dobite popolno velikost. Morali bi priti do vaše pazduhe.

Najboljši trener, ki je bil pripomnjen s preskakovanjem vrvi

1. Preživetje in vrv za skok

Bernardovo priporočilo o vrvi je to s preživetjem in križanjem. Je cenovno ugoden, lahek in ga lahko prilagodite tako, da ustreza svoji višini.

Nakupujte zdaj: Preživetje in vrv za skok, 16 $

2. Crossrope Jump vrvi

Če iščete različne vrvi v različnih utežih in dolžinah, Draper priporoča, da preverite Crossrope. Imajo visokokakovostne ročaje in predstavljene sponke, ki vam omogočajo, da spremenite vrv. So nekoliko več naložbe, vendar se splačajo, če nameravate vključiti vaje vrvi v svojo rutino. Predlagamo, da začnete s to uteženo vrv.

Trgovina zdaj: Crossrope 1/4 lb Jump Rope, 19 USD

3. Hitrostna vrv wodnacija

Če se bolj zamislite vmesnega ali naprednega skakalca (in ste v CrossFit ali drugih vadbah z visoko intenzivnostjo), poskusite to vrv. Draper je to vrhunski izbor zaradi njene cenovne dostopnosti, lahkega občutka, vzdržljivosti in sposobnosti za vrtenje zelo hitro.

Nakupujte zdaj: Hitrostna vrv wodnacija, 16 $

4. Xylsports Jump Vrv

Po drugi strani pa, če ste novinec skakalec in želite samo nekaj zelo preprostega za začetek, Draper predlaga to proračunsko prijazno, nastavljivo in penasto vrv. Nič fajn, vendar bo delo opravilo.

Nakupujte zdaj: Xylsports Jump Vrv, 9 USD