Dietetik deli 'velika 3' hranila, ki jih je treba vključiti v vaš prigrizek za najbolj počitek

2. Magnezij

Magnezij je še ena ključna sestavina za spanje, ki pomaga, da se možgani in telo sprostijo in se pripravite na spanje. "Magnezij deluje na podobni poti v vaših možganih kot zdravila proti tesnobi, zato pomaga telesu, da se zatakne in pride v način spanja," pravi Cassetty.

Magnezij najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z oreščki, semeni, polnozrnatimi, stročnici, listnato zelenico in celo temno čokolado. Kljub temu dolgem seznamu približno polovica odraslih v Združenih državah Amerike ne dobi dovolj v svoji vsakodnevni prehrani, kar lahko od nekaj različnih zornih kotov vpliva na njihovo zdravje. "V eni 20-letni študiji, ki je merila vnos magnezija in kakovost spanja med mladimi odraslimi, je bil visok vnos magnezija vezan na boljše parametre spanja," pravi Cassetty. Ljudje z najvišjo stopnjo vnosa magnezija so več časa spali, in je manj verjetno, da bo manj kot sedem ur na noč kot njihovi vrstniki, ki so imeli nižje magnezijske vnose. Poleg spanja so nizke magnezijeve ravni povezane tudi z motnjami razpoloženja, ki lahko vplivajo na spanje (poleg splošne blaginje).

3. Melatonin

Za mnoge od nas ima Melatonin morda najmočnejšo povezavo s spanjem. Ali ste vedeli, da vam ni treba pokukati tablet? Melatonin je hormon, ki nam ga naredijo, da nam pomaga urejati dan in noč. Ko se melatonin dvigne v telo, se začnete počutiti zaspano. Melatonin proizvajamo naravno, toda po Cassettyju lahko vaša prehrana ponudi spodbudo. "Številni rastlinski hrani oskrbujejo melatonin in ena raziskava je pokazala, da so imeli v primerjavi z najnižjimi zelenjavnimi vnosi tisti z najvišjimi 16-odstotnimi večji koncentraciji melatonina v urinu, kar kaže induktor.”Melatonin najdemo v številnih rastlinskih živilih, predvsem orehih, trdnih češnjah, grozdih, paradižniku in ovsu.

Dietetični nasveti za prehranjevanje pred spanjem (tudi kdaj to storiti)

Prva stvar, ki jo morate upoštevati, ko sanjate svoj idealni prigrizek za spanje, je, no, ali ga dejansko potrebujete? Po Casetty je odvisno. Če stradate ali nadevate, bo težko zaspati in kakovost spanja bo verjetno trpela. Namesto tega iščete tisto, kar je Goldilocks zadovoljni, ko se približate, da se odtečete, in v idealnem primeru pustite 10 do 12 ur med zadnjim obrokom in zajtrkom. "To obdobje na tešče se ujema z vašim cirkadianskim ritmom, ki je notranja ura vašega telesa," pravi Cassetty. »Vaš cirkadiani ritem ureja vaš cikel spanja budnosti, obdobje čez noč pa zagotavlja močno iztočnico za to uro, kar pomaga pri spodbujanju boljšega spanja.”Casetty tudi omenja, da lahko preblizu postelje prispeva k refluksu kisline, kar lahko moti spanje na vrhu, ker je na splošno neprijetno.

3 odlično zasnovane večerne prigrizke, napolnjene z 'velikimi 3' hranili za spanje

Če vaš želodec ropota pred spanjem in se odločite, da potrebujete prigrizek, Cassetty priporoča naslednje preproste recepte kot okusne kombinacije vlaknin, magnezija in melatonina. Če pred spanjem ne potrebujete ugriza, popolnoma delujejo kot prehransko gosto sladico.

Banana se je razdelila z orehi

Rezina odprite banano, jo potresemo z nekaj cimeta in na vrhu z unčo orehov za okusen prigrizek s spanjem s koristmi za spanje. Banana ima približno dva grama vlaknin in 32 miligramov magnezija. Če ga boste združili z unčo orehov, boste dodali še dva grama vlaknin in 44 miligramov magnezija, zaradi česar je ta duo odličen vir vlaken, pa tudi 18 odstotkov vaših dnevnih potreb magnezija. Lahko poskusite tudi ta okusni veganski recept za deljeno banano, ki popolnoma ustreza računu.

Kivi plus oves

Naredite četrt skodelico staromodnega ovsa z vrelo vodo in mešanici dodajte čajno žličko semen chia. Ta kombinacija ima sedem gramov vlaken in 15 odstotkov vaše dnevne magnezijeve kvote, ki podpirajo boljši spanec. Poleg tega je Oats eden najboljših naravnih virov magnezija, ena raziskava. To je verjetno zato, ker je Kiwifruit bogat s serotoninom, ki se pretvori v melatonin.

Ta okusna (in enostavna) Chia pečena ovsena kaša bo zagotovo sprožila tudi nekaj zaprtih oči:

Češnjev-chia kabir

Tart češnjev sok je glavni vir melatonina. Skupaj s sokom ta kavboj vsebuje vlakna, bogata s Chia, zamrznjenimi sladkimi češnjami, ki uravnotežijo ostrino in dodajajo vlakna, in granolo z nižjo sladkostjo (za več vlaknin in magnezija). V mikrovalovno pečico vstavite pol skodelice zamrznjene češnje in 30 sekund do minute. Nato dodajte približno četrtino skodelice trsnega češnjevega soka in dve žlici semen chia. Mešanica pusti, da stoji, dokler ne geli (ali v hladilniku, če je ne jeste takoj), nato. Ta prigrizek poleg melatonina iz trsnega češnjevega soka zagotavlja 22 odstotkov vaših dnevnih potreb magnezija in izpolnjuje 25 odstotkov vaše dnevne kvote vlaken.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.