Trening kardio in moči se trči v tej breskev 15-minutni vadbi glute

Spustite se v 30-sekundni počep, ponovite celoten Superset (vključen je zadržek), nato pa se premaknite na Superset 2.

Superset 2 (ponovite dvakrat)

Izmenično povratne lune: Stojite na sprednji strani preproge in stisnite roke na prsi. Desno nogo stopite nazaj v lunge in se potrudite, da se vaše jedro ukvarja in medenico. Pripeljite desno nogo naprej, da se srečate z levo in dokončajte premik na levi strani. Nadaljujte z izmeničnim do 30 sekund.

Skakalni lunges: Ponovite isto gibanje kot izmenični vzvratni lunges-nazaj, z eno izjemo. Namesto da bi stopili naprej in nazaj, nadomestni strani s skokom v zrak. Ponovite 30 sekund.

Spustite se v 30-sekundni počep, ponovite celoten Superset (vključen je zadržek), nato pa se premaknite na Superset 3.

Superset 3 (ponovite dvakrat)

Hitrostni drsalci: Obrnite se proti dolgi strani preproge in stojite na samem vrhu z desno nogo, ki je najbližje zunanji strani preproge. Skočite levo nogo vse do leve strani preproge in curtsey desno nogo za seboj, tako da se koleno lebdi tik nad tlemi. Skočite desno nogo v desno in curtsey levo stopala za vami. Nadaljujte z izmeničnimi 30 sekundami.

Izmenično curtsy lunge: Pridite v sredino preproge in samo preskočite skok z zadnje poteze. Vlili svojo težo v levo nogo in cvirtsey desno nogo nazaj, tako da je koleno samo sramežljivo na tleh. Preklopite strani in nadaljujte, dokler 30 sekund ne zmanjka.

Spustite se v 30-sekundni počep, ponovite celoten Superset (vključeno Squat Hold), nato pa se premaknite na Superset

Superset 4 (ponovite dvakrat)

Dvig glute z eno nogo: Končno! Ležaš. Pridite na hrbet in upognite kolena, da bodo lahko prsti samo Narišite pete. Desno nogo dvignite naravnost do neba in pritisnite medenico navzgor. Vrnite se nazaj na tla. Nadaljujte na desni strani polnih 30 sekund (v drugem nizu boste udarili na levo stran.)

Glute mostovi: Desno nogo postavite poleg leve (približno razdalja bokov narazen) in pritisnite trebuh navzgor proti nebu. Stisnite glute skupaj, nato pa se vrnite na hrbet.

Spustite se v 30-sekundni počep in še enkrat ponovite celoten Superset (vključeno je zadržek). Nato začnite hladiti.