Naredi * to * najprej po zaključku intenzivne vadbe

Druga strategija: Če se boste po vadbi vozili domov, hidracija in prigrizek v avtomobilu, predlaga Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSC, športni dietetik in fiziolog vadbe v bolnišnici za bolnišnico za Center za športno performans posebne kirurgije.

In ne pozabite upoštevati časa, ki je potreben, da se pri načrtovanju vadbe najprej ohladi, pravi Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, nadzornik fiziologa vadbe v NYU Langone Sports Performance Center.Pravi, da pogosto vidi tekače, ki imajo eno uro dolg oddih za kosilo, poskušajo povečati kilometre s polno uro in ne puščajo časa za kaj drugega.

"Vse stvari v zvezi s tekom so tako pomembne kot vožnja," pravi. »Ni koristno, da te stvari ignorirate za še dve minuti teka."

Prednostno določiti ohlajanje

Pomislite na ohladitev kot zadnjih pet minut vaše vadbe in ne bo videti le še ena stvar po končali ste z vadbo.

Miltonovo priporočilo za tekače je, da načrtujete, da boste končali nekaj minut stran od doma ali končnega cilja in uporabili zadnjih nekaj blokov za prehod iz teka na jog na hojo in omogočite, da se vaš srčni utrip spusti, "tako, da vi" Ponovno se sprehodite v stavbo, ne da bi bil znojni, zunaj potopni nered, «pravi. Kolesarji lahko uporabijo podoben postopno upočasnjen pristop. In če trenirate v telovadnici, lahko te zadnjih nekaj minut odložite za nekaj nižje intenzivnosti, kot je delo v mobilnosti.

Kako izgleda vaše ohlajanje, je pravzaprav manj pomembno kot to, da to storite, pravi Milton-na koncu vadbe si vzemite nekaj minut, da prehajate iz stanja visoke intenzivnosti v državo počitka.

"Nočemo, da bi bilo naše telo v tej povečani količini intenzivnosti za daljše obdobje," pravi. »Ko telovadite, se vaš simpatični živčni sistem začne povečevati-to povečuje vaš srčni utrip, dihanje, perfuzijo krvi na delovne mišice in metabolizem. To je vse dobre stvari, ko telovadite, vendar želite prestaviti stran od tega in v počitek, da začnete pomagati pri okrevanju, ko končate."

Ustavitev vadbe brez tega prehoda bi lahko pomenila prerazporeditev krvnega pretoka, ki se ne pojavi tako postopoma, kar lahko povzroči nihanje krvnega tlaka. In če se ne ohladite, je večja verjetnost, da boste imeli večji srčni utrip in višji krvni tlak za dlje, kar verjetno pomeni.

Ampak ne pustite se prehladiti

Če ugotovite, da vam znojna vadba, ko se nehate premikati. V nasprotnem primeru bi se lahko bolj ranljivi za prehlad.

Dovolilo gorivo, ko morate

Dokler ste jedli v zadnjih štirih ali petih urah, vam po vadbi verjetno ni treba hiteti na dolivanje goriva. Pravzaprav Milton pravi, da ne svetuje, da bi jedli takoj, saj bo pretok krvi še vedno šel v delovne mišice in ne v prebavni sistem.

"Hlajenje in začenja sprejemanja tega pretoka krvi nazaj v celotno telo je pomembno najprej," pravi.

Ta nasvet lahko preseneti, saj pogosto slišimo strokovnjake, ki pravijo, da moramo jesti v tem ključnem 30-minutnem oknu po vadbi za optimalno okrevanje. Toda resnica je, da se večina od nas ne trudi, da bi se tako močno odpravila v vadbe.

Ena izjema: Če imate še eno težko vadbo za isti dan, Machowsky pravi, da boste želeli jesti kmalu zatem, da povečate absorpcijo. V nasprotnem primeru, če jeste ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin v dveh urah po vadbi, bi moralo narediti trik-ne bi smeli sesati tušmojevega smoothieja (razen če se vam zdi, da je to zabavno).

In se raztegnite, kadar koli lahko

Milton pravi, da vaše ohladitve sploh ni treba vključevati raztezanja in da po mnenju centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ter Ameriški fakultet za športno medicino res moramo le dvakrat na teden raztezati le raztezanje. Teoretično bi se to lahko zgodilo kadar koli med vašim dnevom-ne nujno takoj po vadbi.

Ampak, pravi, če se po trdi vadbi tesno zatečete-in še posebej, če boste do konca dneva sedeli za mizo-boste morda želeli iti naprej in se v kratkem raztežaju in peni zvitek. (Plus, poudarja Machowsky, boste morda pozabili na to.) Če nimate časa, ne bodite pozorni-še vedno je veliko koristi, da se kasneje raztegnete, ko gledate televizijo ali pred spanjem.

Preizkusite to raztegljivo serijo, kadar jo lahko vstavite: